澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛(4)
更新时间:2022-04-09
| 目标肌肉：髋关节 动作要领：从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方，收紧核心集群，把左脚放在左手外侧，同时把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底），接着将身体重心向左侧移动，同时保持右脚在原地。 训练方式：每边保持30秒，重复2组。
动作8：Origami Stretch 目标肌肉：胸、肩膀、下背和大腿 动作要领：这是全身的进阶拉伸动作。开始时双腿伸直，坐在地上，你的双腿伸直在你面前，右腿在上，横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底）。然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌。 训练方式：每边保持30秒，重复2组。
动作9：Piriformis Massage 目标肌肉：梨状肌 动作要领：梨状肌是位于臀部深处并且平时运动和拉伸时难以触碰到的小肌肉，其连接脊柱下方与股骨，在臀部起作用。 动作开始时双腿伸直坐好，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，你的小腿应该平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并将重心放在臀部的上部及外部，然后做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道。 训练方式：先保持姿势找到梨状肌，然后在其上滚动30秒，完成2组。
动作10：Cross-Leg Stretch 目标肌肉：髋屈肌和大腿内侧 动作要领：这个动作可能看起来有点好笑，但它能帮助身体拉伸很多平常注意不到的肌肉。开始时保持仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展。 训练方式：保持30秒，重复3组。
动作11：Wide-Step Hamstring Stretch 目标肌肉：腿后肌群 动作要领：就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，开始时双脚稍宽于髋部站好，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推”，莫到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直，那么效果更好。 训练方式：保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。 |
