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难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个高抬腿；

2个原地爬山：手臂打直、以手掌撑地，将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流（两个动作各重复5次为1组）。

第三天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

10个后踢腿：双手撑地与肩同宽，膝盖跪于地上，如同驴子站地的预备姿势，举起单脚向后踢，尽可能抬高，让大腿与小腿维持90度角，两脚交换后踢，来回算一次；

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练