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如何练：无论你健身起点是什么，前两周都该逐渐增加每日步数。你最终目标应是每天10,000到15,000 步，但仍然可以从小处着手，以每天1,000到 2,000步为增量添加步数，以便你的身体适应。以轻快的速度步行，可能会走得稍有些喘气，但不至于像每天都得去慢跑来给自己身体猛然增加压力。

《肥胖》（Obesity）杂志有过研究报告，每天走10,000步的人，在这万步中如果有3,500步属于快走的话，对减重大有帮助。轮敦政经学院的一个团队研究报告显示说，超过50岁的人，如果每天快走至少30分钟，与那些不经常进行运动的人相比，他们腰围更细、BMI（体重指数）指数更低，身体当然更健康。

第二阶段：消除腹部脂肪

第3至第10 周

如何吃：两周之后，你已经适应了进食时间窗，所以是时候在调整禁食/进食比例，变为15:9了，这能加快速度燃脂，通过延长禁食窗一小时的方式。简单的调整方法，就是将早餐继续推迟一两个小时，自然会延长身体禁食期，例如，早上9点30分吃早餐，然后在傍晚6点30分吃晚餐。

对食物构成的注意，这个阶段需要有意识地减少咸味食物，以及添加到食物中的盐分。盐会增强食物的味道，会让人产生更强食衣，让自己戒掉过多盐的摄入，将有助于你每周减掉1磅。

如果你不能完全戒酒，至少要减少你的摄入量，保证每周有三天或更长时间不喝酒。2020年欧洲国际肥胖大会上，有一项涉及1400万男新和1200万女新的研究，其结果显示，每天喝半杯葡萄酒或两杯啤酒的男新，被发现有10%的“更易肥胖可能”。与从不饮酒的男新相比，饮酒量超过上述量者，“更易肥胖可能”高达25%。

酒经永远不能帮助减重，酒经中含有卡路里，却很缺乏其他营养元素。

如何练：继续增加每日步数，直到能达到每天10,000到 15,000步，并且在这个阶段增加其他运动。HIIT（高强度间歇训练）是一种很好的练习，可以让人在高能量爆发运动中快速休息，然后再进行下一项练习内容。这会是强度更机烈的运动，比长时间稳定的有氧运动，例如慢跑，能更快提高心率。