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【动作要领】：两脚开立，与肩同宽，手掌向下抓握杠铃，双膝弯曲，将杠铃提起并置于胸前，身体呈下蹲姿势，随后将杠铃从胸前挺起，两腿蹬直做箭步式，同时将双臂在头上伸直，而后直臂持铃起立。

建议训练量：3组，每组5个，每组间隔30秒。

双手持重物前抛

【作用】：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。

【动作要领】：两手持重物（如实心球、壶铃、杠铃片等）于身体前侧，两脚开立约同肩宽，两腿弯曲呈半蹲姿势。两脚用力蹬地，向前向上伸展身体，两臂向前摆动，将重物向前抛出。

建议训练量：3组，每组8次，每组间隔30秒。