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首先身体仰卧坐在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双臂后伸，将泡沫轴竖放置于身体正下方，之后双手交叉于胸前，含胸低头把背部打开，泡沫轴放在竖脊肌中间，双脚踩实，臀部离开地面，腹部核心收紧，身体缓慢左右滚动。

腓肠肌松解

首先将臀部坐在瑜伽垫上，双脚打开，全脚掌踩实地面，屈膝屈髋，手臂向后伸直支撑在地面；以左侧为例，右侧小腿搭在左侧小腿的正上方施加压力，小腿离开地面，用手臂和臀部支撑身体重量，将小腿前后推动或者左右滚动。

竖脊肌松解