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她这个抱膝蹲膝盖才到胸的腿长……

大人最近的社交平台真是被bella杀疯了!不管是活动还是街拍,美图一套接一套。

粉SE纱裙一套,碧海蓝天衬托下也太有油画少女的氛围了。

换上Mugler绑带衣,一转身炸到全网辣晕(太酷了这套真的!

评论区甚至有人在夸bella的身材比例完美。

噢,这就值得说两句了。要知道balle刚出道的几年,那真是全网狂嘲,能露出来的部位几乎被嘲了个遍。

2岁就拍片出道的姐姐Gigi是标准美国甜心脸,衬得本来就比较“苦相”的bella更苦了,一度被评是“最臭脸”。

人气更是被甜心养成系的Gigi压住好几头,讨论也始终带着“Gigi's Sister”标签。

肢体不自信,经常被嘲是背景板

不过整个人大变后,臭脸也成了时尚圈大爱的厌世脸

虽然啊都是网红模特出身,但bella的身材也是被嘲得最狠的一批。

脸长骨架小肩宽不够,显得头大。腰长腿短,比例奇差(甚至被说不如普通人。

这个腿长,从人种来说确实算是比较差的,以模特的要求来看更是血虐

不得不说以bella的条件要不是“关系户”,想进模特圈还手拿各种资源确实不是亿点点难。

何况初期业务能力也是真的差到不懂台步的人也一看就“这也能行?”,早期评价给的全是大妈遛街、大妈扭腰(没有想不尊重大妈的意思。

这是2018年的秀

这时候就看出来bella的韧劲了,毕竟也是曾经想征战奥运会的运动员。

既然都嘲我婴儿肥、腰长腿短,那我就疯狂健身,整个人用经瘦来弱化天生的身材比例。

业务能力也是突飞猛进。

bella这样的健身资源,这场进化都持续了将近4年,而我们普通人要想瘦点身那可就更难了。

而且随着年纪的增长,坐的越来越久,减重也是越来越难了…

而说到瘦身,就离不开最最最基本的一个概念——代谢。

谁不想提高基础代谢光吃不胖呢?可运动那么痛苦,节食还只能让基础代谢不升反降。

据研究表明,节食造成的基础代谢损伤需要44周左右才能恢复,也就是将近一年的时间。

但相反的,基础消耗提高后,不仅能帮助我们保持更年轻的身体,维护皮肤状态,还可以在不知不觉中达到瘦身的效果,是真的躺着都能瘦的方法。

所以都说到这里了,那我们今天就来聊一聊怎么提高基础消耗吧!

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基础代谢包括什么?

为了能根据个人的请况,选择不同的提高基础消耗的方法,我们得先了解它的组成。

基础消耗是由静息代谢、活动能量消耗、食物热效应构成的。

静息代谢指的是人在休息状态下,身体为了维持生命活动而消耗的热量,占基础消耗的60%~80%。

这个名词同学们可能接触的不多,更熟知的估计是基础代谢,事实上两者确实相差不多。

静息代谢是由于基础代谢的测量相对复杂,而重新推出的一种简单的测量方式。静息代谢率一般会比基础代谢率要高10%左右

原因是静息代谢测量的是人在清醒状态下的消耗,基础代谢一般为睡眠状态。

活动能量消耗就是我们日常活动会消耗的热量。小到打哈欠眨眼睛(非运动消耗),大到跑步、肌肉训练(运动消耗)。占据了基础消耗的10%~30%

食物热效应则指的是吃东西时,身体脏器为了消化储存食物来消耗的热量。是的,吃东西也是会消耗热量的,而且占据了基础消耗的10%

给大家列一个表,看起来更直观一些。

从这个表里可以看出,我们在提高基础消耗上,可草作的余地就在于:活动能量消耗、以及静息代谢里20%的肌肉消耗

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怎么提高基础消耗?

1.依靠吃来提高基础消耗

吃早餐

研究证明吃早餐对于促进新陈代谢,维持体重是有好处的,还可以降低II型糖尿病和心血管疾病的风险

有同学可能会说,我每天不吃早饭也瘦了啊。

一天三顿减成两顿当然会瘦!

但就算吃了早饭,这个热量也会被其它燃烧能量所抵消,白赚一顿饭不好吗。

吃蛋白质

蛋白质参与了身体中所有细胞的代谢与更新,可以有效促进基础代谢的提升。

日常生活中不妨多摄入高蛋白饮食,如机蛋、牛乃、牛羊机肉。保证每餐蛋白质的分量达到25%~35%

而且蛋白质相比于碳水,更加抗饿,能够客观减少食物的摄入量。

吃醋

醋主要作用于肠胃,可以促进消化,提高新陈代谢。

90年代时也有研究证明用醋作为调味品可以降低餐后的血糖反应减少脂肪合成,特别是针对经米经面。

原理是醋酸可以延缓肠道对于葡萄糖的摄取速度,同时降低葡萄糖、胰岛素和甘油三酯的水平。

除了醋酸以外,Ru酸也可以起到类似的作用,比如无糖酸乃、泡菜等。

2. 依靠运动来提高基础代谢

别看到运动就跑啊。

这次专门针对没有时间运动的社畜、减脂人群和增肌人群,推荐了不同的提高基础代谢的运动。

无时间运动人群:NEAT减肥法

上面那张基础消耗组成表还记得不,基础消耗里10%~30%是由活动能量消耗组成的。活动能力消耗又分为运动和非运动。

对于没有时间运动的同学们,非运动消耗就是我们提高基础消耗的方式。它还有一个专门的名称叫NEAT

国外有很多关于NEAT减肥法的实验,证明通过合理的安排,可以每周减掉1-2斤的体重,且不容易反弹

给大家放一张非运动和运动消耗的能量代谢表(MET)。可以看出,非运动消耗其实比我们想象中消耗的热量更多

大家只要照着左边这一栏,任选几个内容去做,每天多消耗300~400大卡的热量不成问题。这是什么概念呢,相当于慢跑了5公里呀。

日常生活中能站着就不做着,比如坐地铁、看电视的时候,如果家距离公司不远,也可以尝试走路上班。不乘电梯走楼梯,甚至于抖腿。

总之就是让自己动起来,一个月轻松就能瘦4-8斤

减脂需求人群:HIT运动

有氧运动是提高基础消耗的方法,但大人更推荐HIT运动,HIT是高强度和低强度交替的训练方式

打个比方,最简单的HIT就是冲刺跑

全力以赴冲刺20s,在慢跑20s,接着再冲刺20s,这样交替的训练会比匀速跑同样的距离,带来的消耗更多。

有研究证明20分钟的HIT比跑步机上一小时的效果还要好。

HIT每次仅需15~30分钟一周进行三次即可,对于时间有限的上班族来说,效率更高。

且HIT相比于有氧运动,有高一倍的后燃效应。后燃效应指的是结束运动后,身体仍在增加热量消耗的状态。

这种效应可以维持1~2小时左右,相当于什么都不做也能增强基础代谢。

除了冲刺跑以外,KEEP上也有很多HIT训练,还可以做帕梅拉,效果都很好。

增肌人群:哑铃训练

增肌适合体重基数小,身上的肉松松垮垮的人群。如果体重基数较大,建议先去减脂。因为减脂和增肌的侧重点不同,有时候会相互冲突。

为什么要增肌呢?因为1公斤肌肉可以消耗13大卡的热量,而一公斤的脂肪只能消耗4.5大卡,少了将近3倍。

所以肌肉含量越高,基础消耗就越高

要么说人家多吃两碗米还比我们瘦呢,因为人家有肌肉,吃了跟没吃一样,我们可是实打实的摄入了热量。

增肌训练不一定要去健身房,通过一对哑铃就可以完成。

哑铃弯举

第一步,双腿自然分开,双手掌心向前。

第二步,小臂弯曲,大臂夹紧,将哑铃举到肩膀的位置。

第三步,缓缓将哑铃放下,手肘不要太朝后。

哑铃侧平举

第一步,背部挺直,双手持哑铃。

第二步,手肘微微弯曲,同时向上抬起,与肩同高。

第三步,缓慢下落。

两个训练都是每组10次,做四组即可。哑铃真的不错,不仅增肌,还能防身。建议独身居住的妹子都备一个。

3. 依靠低温

人是恒温动物,低温环境下,身体为了产热会加强能量消耗

有段时间很火的冷冻疗法,利用的就是这个原理,3分钟可以消耗800-1200卡路里。(但齁贵,一般人很难持续搞)

今天就讲到这里,为了永远年轻,先从把宵夜挪到早上吃开始吧!

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