“深蹲”Squat全解（建议收藏）
更新时间:2022-07-02
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关于深蹲 深蹲是一种负重训练，深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。个人认为，深蹲动作因为涉及到上百块肌肉共同参与，是推动肌肉生长机素最好的训练。 深蹲是世界力量举锦标赛的项目之一。 力量举深蹲判定有效的主要关键点： 运动员面向平台前方，杠与双肩连线平行。 运动员须屈膝并下降躯体，矢状面观使髋关节近端低于膝关节前侧端。（并不需要蹲到底，只要臀部略低于膝就好） 运动员完成动作恢复到竖直姿势之后。 三大项每项都是提升身体整体力量及运动能力的利器。
你的深蹲什么水平？ 我们一起看看有要检的深蹲记录： Anderzej Stanaszek：量级52kg；深蹲301kg Magnus Karlsson: 量级60kg；深蹲320kg KEITH CORREA: 量级67kg；深蹲365kg Al Caslow: 量级75kg； 深蹲403kg Derek Wilcox: 量级82kg；深蹲424kg Shawn Frank: 量级90kg；深蹲479kg Sam Byrd: 量级100kg；深蹲499kg YURY BELKIN: 量级110kg；深蹲517kg Jonas Rantanen：量级130kg；深蹲575kg Donnie Thompson: 量级140kg+；深蹲574kg 可以看到优秀的运动员深蹲成绩能够达到自身体重的5倍左右。 深蹲普通爱好者水平： 经过至少两年的规律训练，掌握标准的技术动作。 男新：基本达到1.9倍自身体重，优秀可达到2.4倍体重。 女新：基本达到1.3倍自身体重，优秀可达到2.1倍体重。 每个人都有很大的潜力，但是也别高估自己，循序渐进，不能掌控的重量总是会伤到自己。 （以上数据仅供参考，请根据自身目标合理训练） 怎么做深蹲？ 最基础的深蹲动作：颈后高杠深蹲
深蹲蹲到什么程度？ 建议蹲到大腿与地面平行或略低；半程深蹲收益过低，全程深蹲因为对于关节灵活新要求高，对于大部分人来说进阶再尝试。以下panda蹲。 小变式：颈后低杠深蹲，主要就是杠的位置在三角肌后束或者肩胛冈上，更像是背着杠铃。个人认为就是缩短了杠铃与地面的距离，同时杠铃更靠近髋关节，从生物力学来说是会让动作更高效，也就是能蹲起更大的重量，绝大多数的深蹲记录都是低杠位完成的。 颈前深蹲：
知识点：和颈后深蹲的主要区别是把杠铃放在三角肌前束的位置，手肘指向地面。交叉臂的颈前深蹲，手肘就要朝前了。 颈前交叉臂深蹲： 深蹲技巧避免伤害 深蹲可是健身房训练最易受伤的动作之一，最常见的就是下背部和膝盖受伤，所以要注意了。 1、批股眨眼 批股眨眼指的是有的人在深蹲的下蹲过程中，骨盆开始后倾，尾椎朝下转，造成了腰椎弓起，虽然有些资深的运动员会认为腰椎的弓起并不影响健康，但是研究显示，这种腰椎弓起的确是与椎间盘损伤有关，尤其在大重量负荷下极易出现损伤。 问题原因：可能是踝关节灵活新不足。 解决办法： a在深蹲前做踝关节灵活度的拉伸 b简单的在后脚跟垫哑铃片或者是斜坡台（硬核的健身房才能有）。 c买一双深蹲鞋，深蹲鞋都会把脚后跟垫高 d双腿间距稍微宽一些。 e不要蹲过深，参考以上办法，普通人一般都可以蹲到大腿与地面平行。 2、上身不要过度前倾 这个通常出现在动作向上过程中，要保持杠铃直上直下的运动轨迹。有些同学臀部比胸部起来的速度要快很多，导致杠铃向前移，上半身过度前倾，这就很容易伤到腰椎。 身体前倾也会给膝盖造成很大压力，出现膝盖疼痛。 问题原因：动作过于依赖臀部和腘绳肌群，运动模式问题。脚部压力转移到脚趾。 解决办法： a降低重量或者光杆进行练习。 b在动作底部和上升到一半的时候进行2秒停顿 c想象胸部向上，带动全身从深蹲底部起身。 d压力要分散在整个脚掌（可以抬起大脚趾进行练习） 3、深蹲的呼吸 深蹲的呼吸模式，在大重量的请况下的呼吸技巧 a预备深吸一口气，收紧核心，就像准备承受有人打你肚子一拳 b下蹲过程，绷紧腹部，屏住呼吸，就像蹲入水中一样 c起身吐气，回到初始位重复（当然专业运动员会恢复再吐气，但是通常都是一次试举，并不是做组） 注意，不要全程憋气。 4、保持动作全程枕骨、脊柱和尾骨保持在一条直线 接地气知识点：不要拱背、塌腰，收紧你的肚子。做动作的时候不要看镜子，这还会让你的颈椎不舒服。 5、肩胛骨要收紧 接地气知识点：肩部做个倒u环绕，然后就保持住。 6、膝盖与脚尖一定要在一条直线上 膝盖不论是内扣还是外翻，都会磨损膝盖的软骨，长期会造成膝盖疼痛。 7、深蹲下蹲太快和蹲太多 容易造成膝盖周围肌肉及肌腱炎，主要表现是膝盖骨上下的肌腱连接点疼痛。 解决办法：下蹲要控制速率，降低训练体量，降低训练频次 关于深蹲膝盖要不要过脚尖？ 这个还是跟个人踝关节的灵活度有关系，有的人踝关节不灵活都蹲不过脚尖。蹲得深比如全蹲是一定会过脚尖的，这是必然并符合生物力学的。膝盖痛并不是因为膝盖过脚尖造成的，在以上知识点有提及，还是需要各位同学减轻重量来练习标准的深蹲动作。 大多数教练在带领小白同学开始做深蹲时会强调不要过脚尖，如果是为了机活腿部后侧肌群，建议可以尝试做箱式深蹲练习。 深蹲装备
1、腰带 大重量的腰带是必须的。 腰部保护带的作用： 增强腹腔内的压力 减少重量对于脊柱的压力 重点：在50%最大重量的训练时就不要带腰带。 护腰是健身辅助装备，肯定是有益的，但是过度使用会使腰背部和腹部对于它过度依赖，而自身核心肌群对于躯干的支撑作用会逐渐减弱，在没有佩戴护腰的状态下进行训练，容易造成损伤。 个人建议是超过1倍体重或者本身就有腰部损伤隐患的请况下戴上。 2、深蹲鞋 踝关节灵活度不够的建议买，因为鞋子本身自带坡度，另外一个就是鞋底够硬，会提供更好的稳定新。没钱的话，硬底的解放鞋或者光脚可能都比一双软底的跑鞋要好。 3、护膝 这个看需求，普通健康人并不是必须品。 窄距深蹲 个人建议：普通健身爱好者窄距深蹲可以放在练腿最后一项，不负重，多次数。 你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢 |
