一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以锻炼到，动作简单有效！
更新时间:2022-07-23
| 今天，瑜伽人小编分享一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以舒展到，体式也简单！收藏起来一起练习吧！ 1 猫牛式 双手、双膝撑地，肩髋对齐手和膝 吸气，抬头逐节延展脊柱向上 呼气，收紧核心低头含胸弓背 配合呼吸，动态练习12-15次 2 八体投地-四柱支撑
从猫牛式退出 双腿后撤进入八体投地 吸气，重心向前进入四柱支撑 3 上犬式
从四柱支撑过度到上犬式 停留3-5个呼吸 4 下犬式
从上犬式进入下犬式 调整3-5个呼吸 5 站立前屈
从下犬式退出，双腿向前走 进入站立前屈，停留3个呼吸 6 站立山式
吸气，从前屈回到山式 调整3-5个呼吸 7 站立后弯
从山式进入站立后弯 双手吸气向上 呼气上半身向后弯 感受腋窝、胸腔打开 停留3-5个呼吸 8 战士二
从山式进入战士二 双腿迈开一条腿距离 左腿屈膝，膝盖垂直脚后跟 胸腔打开，双手向两侧延展 停留3-5个呼吸 9 侧角伸展式
从战士二进入侧角伸展式 左腿屈膝，左手放左腿外侧 右手向侧伸展，停留5个呼吸 10 三角伸展式
从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直 双脚足弓上提，保持脊柱延展 左手抓住左脚脚踝，右手伸直向上 眼睛向上看，停留3-5个呼吸 从体式08-09-10开始换右侧练习 11 幻椅式
从三角伸展式退出，进入幻椅式 先屈髋后屈膝，核心收紧延展脊柱 双手合十向上，停留5个呼吸 12 下犬式
从幻椅式退出 后撤双腿进入下犬式 注意脊柱延展 调整3-5个呼吸 13 鸽子式
从下犬式迈左腿向前 小腿平行髋部，进入鸽子式 髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开 停留5-8个呼吸换另外一侧 14 坐立背部前屈
从鸽子式退出，坐立于垫上 双腿伸直向前，脚尖向回勾 吸气延展脊柱，呼气收紧核心 折髋向前屈，双肩放松 停留8-10个呼吸 15 大放松
仰卧于垫上，身心放松 配合腹式呼吸，停留5分钟 记得收藏起来，分享给身边更多的瑜伽小伙伴噢！ |
