吃大豆会早熟或致癌？多虑了，多吃大豆有“亿”点好处！(3)
更新时间:2022-08-20
| 有研究对我们常吃的豆制品中大豆异黄酮的含量做了检测，结果发现：对大豆的加工工艺会直接影响到最终食物中的大豆异黄酮含量，大豆经过加工后大豆异黄酮的含量会有不同程度的降低。[4] 在不同豆类之间大豆异黄酮含量的比较中，黄豆高于其他杂豆，含量约为97毫克/100克。[4] 在不同豆制品之间大豆异黄酮含量的比较中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆Ru＞豆浆＞豆腐Ru＞辣条＞酱油。[4] 另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆异黄酮，但含量不多，仅为14.2毫克/100克，处于豆Ru和豆浆之间。 所以，如果想要更有效的补充大豆异黄酮，除了可以吃黄豆以外，还推荐吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。4、吃多少呢？
目前在世界范围内，日本人的平均寿命最高，他们的饮食中人均大豆异黄酮的摄入量为17.96毫克/天，著名的长寿之乡冲绳县居民大豆异黄酮的人均摄入量为32毫克/天。[5] 日本东京大学建议成年人每天摄入大豆异黄酮40~50毫克，如果每天都能吃到这个量可有效预防男新前列腺癌和女新Ru腺癌。[5] 有数据统计显示：目前我国居民大豆异黄酮的人均摄入量可能不超过15毫克/天，这个量还是比较低的，相当于人均每天最多摄入约16克大豆。 我国《中国居民膳食指南》中建议成伦大豆的摄入量每周要达到105~175克，平均到每天为15~25克。 如果我们每天能吃够25克大豆，就能摄入近25毫克大豆异黄酮。虽然达不到日本东京大学的建议，但对于我国居民来说已经是很好的进步了。 25克大豆相当于100克左右的北豆腐或一个拳头的豆腐皮/丝。 |
