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首先站立的姿势，然后上身向前弯曲倾斜，之后将右腿向后上方抬起来，保持伸直姿势，伸出右手抓住右腿的小腿，左手向前平伸出去，绷紧肚子。

首先是趴在地上，然后上身向后用力，双手支撑在地上，让双腿的小腿向后弯曲过来，伸出双手抓住双脚，身体呈现一个圆环形状，头部跟着后仰。