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起底猪肉3大优点!别再说它不如牛肉羊肉

本文约 3000 字,阅读约需 5 分钟

猪肉和牛肉、羊肉比,饱和脂肪酸比例低、维生素B1含量高(10倍)、铁含量低(对于不缺铁的人来说是优点,为什么见文中)

- 目录 -

丨猪肉的优点和缺点

丨牛肉的优点和缺点

高档「雪花牛肉」脂肪含量惊人

吃三分熟的牛排会感染寄生虫吗?

丨羊肉的优点和缺点

为什么总说天冷要吃羊肉暖身?

为什么说吃羊肉「上火」?

为什么羊肉膻?

丨红肉吃多少

丨注意烹饪方法

虽然平时总是提醒大家红肉要限量,提高鱼肉和禽肉的比例更健康,但总有很多朋友留言说:不吃猪牛羊肉就是没吃肉!

所以今天就说说猪牛羊这3种红肉营养有什么区别,各有什么优势,怎么能吃得健康些。

猪肉

优势

饱和脂肪酸总体比牛肉、羊肉低

VB1含量比牛肉、羊肉高(约10倍)

缺点

铁含量低(但对于不缺铁的人来说反而是优点)

很多部位都脂肪含量过高

推荐部位

猪里脊

不推荐部位

猪大排、猪前后肘、猪五花、猪后臀尖、猪肋条肉、猪颈肉

猪肉是我们中国人餐桌最常见的肉了,以至于每次猪肉价格变动都会上热搜。

大部分时候猪肉还算物美价廉,所以也有人觉得猪肉就是低档,不如牛肉健康,真是这样吗?其实在猪牛羊3种肉的范围内看,猪肉也有健康优势的

饱和脂肪酸

红肉中有较多的饱和脂肪酸,摄入过多会增加血液中的「坏胆固醇」,提高动脉粥样硬化等心血管问题风险。这也是膳食指南建议红肉要限量吃的一个重要原因。

而如果一定要在猪牛羊3种红肉中选的话,还是猪肉脂肪的饱和脂肪酸占比最低

[1]

维生素B1

多数国人日常饮食维生素B1摄入不足,而猪肉的另一个特点就是VB1含量高,瘦猪肉的VB1含量能达到瘦牛肉、瘦羊肉的10倍以上

瘦肉是我国居民饮食中VB1主要来源之一,一两(50g)的瘦猪肉就可以满足成年男女一天所需VB1的20%左右,牛肉和羊肉可做不到。

除此之外VB1的来源还有谷物、坚果、大豆等,谷物中尤其全谷物里要高一点。

猪牛羊肉放在一起的话很明显猪肉颜SE更淡一些,而牛羊肉更红一些,而这也是血红素铁含量多少的一种表现。

猪肉的铁含量平均低于牛羊肉,所以对于缺铁新贫血的人来说,吃牛羊肉补铁效率更高。

但对于大部分人来说其实红肉吃得足够甚至超标,并不缺铁,而摄入过多的的血红素铁会提升体内炎症水平,也会增加心血管系统疾病的风险,这也是限制红肉摄入量的另一个理由。从这个角度说,猪肉铁含量较低反而算是优点

吃瘦肉

虽然瘦猪肉也有不少优点,但很多部位的猪肉实际脂肪含量非常高,并不健康,推荐吃的只有猪里脊,其次是猪腿肉和猪耳朵。

不同脂肪含量的猪肉看起来是这样的:

[1]

推荐选左上角那样的瘦肉低油烹饪,才能获得猪肉的健康好处。

牛肉

优势

瘦的部位脂肪含量很低(专门肥育的牛除外),蛋白质含量高

铁含量比猪肉高

缺点

饱和脂肪酸比例高

VB1不算丰富

推荐部位

牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黄瓜条、牛肋条

相比如猪肉,很多部位的牛肉都是低脂肪高蛋白的,包括牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黄瓜条等,但「雪花牛肉」另当别论。

高档「雪花牛肉」脂肪含量惊人

那些你在烤肉店、西餐馆里吃到的有着漂亮大理石花纹的「雪花牛肉」,脂肪含量可以达到30%及以上,而且越高档脂肪含量越高。

牛肉大理石花纹从少到多

[2]

所谓「雪花牛肉」是对牛采取了特别的育肥手段,让牛背最长肌中沉积了大量的均匀分布的白SE脂肪,夹在樱桃红SE的肉质纤维中,呈现美妙的花纹。这种肉不需要腌制之类的手段,只要经过简单的烹饪就非常香、嫩、多汁,甚至入口即化,那就是脂肪的味道哦!

高档雪花牛肉在育肥的同时也改变了牛肉的脂肪酸配比,降低了饱和脂肪酸比例,增加了不饱和脂肪酸,因为肉香味大多来自不饱和脂肪酸,这样改造的肉才会更香气有人。饱和脂肪酸比例低虽然是个好事,可是极高的总脂肪的含量让这样的肉不可能算得上健康。

吃三分熟的牛排会感染寄生虫吗?

如果是原切牛排(也就是整块切下来的牛肉),寄生虫的风险可以控制到很低。首先在肉牛养殖期间就严格管理,定期检验与驱虫,屠宰过程中遵照标准流程,降低污染风险,上市和进出口过程中也会经过详尽的检验检疫。牛排上餐桌前还经过低温冷冻处理,可以有效地杀死寄生虫卵。如果是非常正规的餐馆和经销商的原切牛排还是比较有保障的。

但是调理牛排不建议你半生不熟地吃,调理牛排可能是碎肉搭配拼合而成,特点就是外观特别地规整,呈完美的圆形或者方形,拼合、调味过程中细菌、寄生虫污染风险都会大很多,这类牛排还是建议熟吃。

羊肉

优势

很多部位脂肪含量都较低

铁含量平均最高

缺点

饱和脂肪酸比例最高

VB1不算丰富

羊肉是3种里面饱和脂肪酸占比以及铁含量最高的,按照《中国食物成分表》,羊肉本身的脂肪含量并不高,但是不少羊肉美食实际上都很肥美,比如烤羊肉串多是3块瘦肉配两块纯肥肉,涮羊肉也会专门供应高脂肪的羊尾等部位,羊肉手抓饭做的时候也要加很多的油,这些美食可能让人感到暖,也可能让人「上火」。

为什么总说天冷要吃羊肉暖身?

可能主要原因在蛋白质和铁

蛋白质在消化过程中会产生「食物热效应」,增加身体的散热。而铁的摄入有利于改善缺铁新贫血所导致的手脚冰凉。

但其实猪肉和牛肉也一样能提供这些,只是羊肉的平均铁含量略高

另外,维生素B12缺乏也可能导致贫血,羊肉中的维生素B12也非常丰富,根据美国农业部的数据,50g瘦羊排肉就能提供1.3 g维生素B12,超过了每天参考摄入量的一半。不过猪肉和牛肉也不差。

为什么说吃羊肉「上火」?

首先「上火」不是一个医学概念,只是一些不适症状的集合,要根据具体症状去看背后可能的原因。

如果是吃完羊肉出现了燥热、干渴、口臭等请况,很可能跟一次摄入太多蛋白质有关,增加散热的同时还会动用体内大量的水分。

如果是吃完羊肉长痘,可能羊肥油吃多了,饱和脂肪酸摄入过多,可能有发长痘之类的炎症反应。

如果是吃完之后便秘,可能是一整顿吃得都是肉,没吃蔬菜,膳食纤维摄入不足

也有少部分人可能是真的对羊肉过敏,出现皮疹等现象,这种请况可以咨询医生,如果确诊对羊肉过敏的话就别吃了。

为什么羊肉膻?

羊肉特有的「膻味」主要来自于一些特定的脂肪酸

不足一岁的羔羊肉中这些脂肪酸的含量明显更低,所以膻味很轻。母羊和被阉割的公羊,也会相比没被阉割的公羊膻味小。

如果是同一只羊身上,靠近外皮的部分,往往膻味会比较大。

另外,膻味还和羊的品种、饲料有一些关系。

如果买到了一块膻味很大的羊肉,去皮、清洗、泡水、焯水,能让膻味有所减轻。当然从经验上讲,焯水的时候加一些酒、葱、姜、蒜、花椒,也会对去腥有帮助。

红肉吃多少

按照新出的《中国居民膳食指南》(2022版),建议成年人平均每天摄入动物食品总量120-200g,相当于每周吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉类300-500g

分配到每天,也就一两(50g)的样子,大概一个手掌大小。

图片来源:[3]

注意烹饪方法

红肉在加工、烹饪过程中,还会在高温和油烟下产生多种致癌物,所以烹饪方式也很重要。

尽量少吃烤肉、炸肉、煎肉,温度较低的炖煮、粉蒸是最推荐的快炒也可以,可以将肉切成丝丝或者薄片,这样就能快速熟偷,避免长时间加热,可以使用不粘锅,这样少放一些油效果也不错。

腌肉、腊肠等加工肉是直接被国际癌症研究机构列为最高级别的「明确对人类致癌物质」,大家尽量别吃。

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参考资料:

[1] 中国营养学会.中国食物成分表标准版(第6版第二册)[M].,北京大学医学出版社,2019年

[2] 祝贺. 不同等级牛肉品质特点和感官分析[D].山东农业大学,2012.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[4] USDA, Food Data Central, Lamb, ribs, cooked, lean only eaten, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782005/nutrients

[5] 张雪梅,杨勇,刘书亮,叶劲松.羊肉膻味组成及TUO膻技术研究进展[J].肉类研究,2008(09):19-23.

[6] 薛丽娜,周胜花.羊肉膻味物质的影响因素及候选基因研究进展[J].山西农业科学,2020,48(08):1347-1350.

[7] 马丽珍,蒋福虎,刘会平.羊肉TUO膻及全羊系列肉制品的开发研究现状[J].中国农业科技导报,2001(06):21-24.

编辑:小荟

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