不吃鱼，用“鱼油”代替行吗？
更新时间:2022-07-16
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本文约 3000 字，阅读约需 5 分钟 太长不看 鱼油只有鱼的一部分营养。 吃鱼对健康的益处证据充分，而鱼油的益处则证据不足。还是建议吃鱼。
我之前介绍过不少次吃鱼的益处，不少朋友表示不爱吃鱼、不方便吃鱼或者吃鱼太麻烦，问是不是补鱼油就可以了。那今天就说说这个话题吧。 要说鱼的益处，先了解一下鱼有哪些营养。 鱼的营养 优质蛋白含量高（15%~22%） 鱼类蛋白属于优质蛋白，而且肉质细嫩，肌纤维短，比禽畜肉更好消化。 健康的脂质 大部分鱼类脂肪含量不高（1%~10%），比猪五花、猪排骨（约35%）低多了，而且主要是有益健康的多不饱和脂肪酸，其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃点鱼肉，少吃点红肉，对健康有益。
B族维生素 鱼肉还富含B族维生素，尤其是维生素B12。 维生素D 日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D，所以吃鱼还可以补充一定的维生素D。 其他 鱼肉还能提供钙、锌、硒、铁等，也是维生素A、胆碱的好来源。
吃鱼的好处： 证据充分 吃鱼对人体健康的好处方面，已经积累了不少高质量的证据[1]。 死亡风险 一项涉及672389名研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼60g的人群总死亡风险降低了12%。 对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%。 脑卒中风险 涉及40多万例18岁以上研究对象的荟萃分析发现，每天吃鱼量每增加100g，脑卒中发生风险降低14%。 老年痴呆 认知功能障碍 一项对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究发现，与每周吃鱼低于100g的人相比，每周吃鱼大于100g的人认知下降率平均降低了35%。 鱼油 鱼油顾名思义，就是鱼的脂肪，从多脂鱼类中提取，富含以EPA和DHA为主的Omega-3多不饱和脂肪酸。 很显然，鱼油里只有鱼的一部分营养而已。
补充鱼油的好处： 证据不足 相比于吃鱼好处的证据充分，目前的证据并不足以证明额外补充鱼油的好处。 确实有效的只有降低血脂这一个方面，但在降低心血管疾病以及其他疾病风险方面可能没有作用。 比如有学者对截至2019年2月发表的86项至少持续12个月的临床试验（涉及162,796名受试者）进行荟萃分析发现，以油或胶囊形式（包括浓缩鱼油和藻油）额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右（高质量证据），但是，对于降低心血管疾病风险仅有轻微作用（低质量证据）或没有作用（高质量证据）[3]。 在降低脑卒中、老年痴呆风险方面，虽然有一些效果积极的证据，但也有一些没有效果的证据。
为什么鱼和鱼油不一样 为什么多吃鱼对心血管的影响与服用鱼油补充剂不同呢？ 因为鱼是多营养素集合体，饮食中的鱼也可能取代各种其他食物，多吃鱼可能意味着饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入减少，因此吃鱼可以通过多个方面降低心血管疾病的风险，鱼油则不是。 权威机构的建议 英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）鼓励吃鱼但不鼓励鱼油补充剂，美国心脏协会（AHA）尽管对鱼油的看法更积极一些，但还是鼓励优先通过吃鱼获得omega-3脂肪酸。 鱼油的风险 另外，鱼油的一个潜在问题是，鱼里面可能存在的一些有害物质是脂溶新的，包括二恶英和多氯联苯等，提取出鱼油也可能包含甚至浓缩了这些物质。 另外还要提醒的是过度补充omega-3脂肪酸本身也是有危害的，包括延长出血时间或抑制正常免疫反应等。 结论 所以说结论很明显，如果有条件的话还是建议吃鱼，而不是鱼油。
鱼肝油和鱼油的区别 再补充一个常被问到的问题——鱼肝油和鱼油的区别。 如果你直接把鱼肝油作为检索词，会发现这曾是一个非常混乱的概念，甚至连央视315晚会有一年都闹了乌龙。具体怎么回事可以看这 鱼肝油（英文名：cod liver oil）是指从鲨鱼、鳕鱼等的肝脏中提炼出来的脂肪，黄SE，有腥味，有效成分是维生素A和维生素D，有的是保健食品，有的是要品，主要用于给婴幼儿防治夜盲、佝偻病等，但这两种维生素都是过量会中毒的，所以需要控制好量。 而前面说了，鱼油的有效成分是EPA、DHA等omega-3脂肪酸，两者显然是有区别的。 所以大家在购买的时候要好好看说明书，注意区分成分。
还是吃鱼好 如果是嫌吃鱼麻烦，那现在其实可以买到不少已经处理好的鱼肉，烹饪变得方便了很多。如果是附近卖的鱼种类很少，那也不必追求海鱼或者特别的品种，常见的淡水鱼同样是有营养的。 关于吃鱼，还有两点要提醒大家： 风险 吃鱼也存在一些风险，但可以尽量避免。 寄生虫风险 很多水产中都可能有寄生虫，需要小心。但好在只要你吃的是做熟的鱼类，就不需要担心寄生虫了。 另外如果你买的是经过规范的深度冷冻的三文鱼等海鱼，其中的寄生虫在冷冻过程中可以得到有效杀灭，生吃风险也还是很低的。
但淡水鱼类千万不要生吃。 这是因为淡水鱼寄生虫感染率高且更容易寄生在人体内。很多淡水鱼都可以作为复殖吸虫发育的第二中间宿主，人生吃这些鱼后就成了新宿主。它们长期生活在人体内，持续危害人的健康。 比如2011-2014年在黑龙江取样13个品种共6791尾淡水鱼检测发现，寄生虫感染率高达18.80%[5]； 2019-2021年在海南采样396尾淡水鱼检测发现，寄生虫感染率高达11.36%[6]。 高度酒、芥末、大蒜之类的方式都不能杀死寄生虫，所以别指望腌一下就没事了。 淡水鱼也通常不会经过深度冷冻，与海水鱼不同，冷冻处理对淡水鱼口感的破坏是很严重的。 重金属风险 一些大型肉食新鱼，体内会容易蓄积汞。要避免，两个总原则是： 草食鱼比肉食鱼好 小型鱼比大型鱼好 另外可以参考一下美国 FDA（食品及要物管理局）和 EPA（美国环保署）发布的吃鱼指南（其实这个指南主要是给孕妇、哺Ru期女新和11岁以下儿童的，因为这些人群对汞更敏感，但普通人群也可以按照这个清单选择），其中按照汞含量的高低把鱼和贝类分成三个等级，并给出了名单[4]。 我把名单翻译并调整了顺序，放在开头且加粗的是国内相对常见的鱼。
最佳选择 低汞，每周可以吃2~3份 淡水鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、凤尾鱼、大西洋黄鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳕鱼、蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝、比目鱼、淡水龙虾、黑线鳕、狭鳕鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、鳟鱼（淡水）、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、胭脂鱼（乌鱼）、北大西洋鲭鱼（青花鱼）、梭鱼、鲽鱼、鲱鱼、鳐鱼、香鱼（胡瓜鱼）、塌鱼、吞拿鱼（罐装金抢鱼）、白鲑鱼、牙鳕（小无须鳕） 良好选择 汞含量略高于前者，每周只能吃1份 石斑鱼、条纹鲈（海水）、鲤鱼、鲷鱼、罗盖鱼（银鳕鱼）、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼（南极银鳕鱼）、竹荚鱼、水牛鱼、鲯鳅、大比目鱼、安康鱼、岩鱼、红鲈鱼（羊头鲷）、西班牙鲭鱼（青花鱼）、方头鱼（大西洋）、长鳍金抢鱼/白金抢鱼、黄鳍金抢鱼、海鳟（犬牙石首鱼属动物）、白姑鱼 避免选择 汞含量较高，能不吃就不吃 大西洋马鲛、马林鱼（旗鱼）、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼（墨西哥湾）、大眼鲷（大目金抢鱼） 成年人的1份大概是自己手掌心的大小。 儿童的1份见下图：
记不住的话，就先掌握前面说的总原则，并且着重看最后一项「避免选择」就是了。
未知风险 野生、来路不明、不清楚品种的鱼也可能带来风险。 比如小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼，都很有可能存在一些安全隐患，因为你也不清楚它的生长环境，有没有被污染，还是去正规渠道购买相对有保障些。另外有些品种的鱼会含有毒素，所以钓到的不认识的鱼别瞎吃。 烹饪方式也很重要 要保护鱼的营养，烹饪方式也很重要。 清蒸鱼和烤鱼这两种方式对于维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。注意，烤鱼可不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼（那种相当于油煎鱼），而是指不加油的烘烤，并且注意不要用明火接触，避免温度过高，可以用锡纸裹起来烤。
而油炸鱼、油煎鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失，同时，鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化，产生有害物质，还可能生成反式脂肪酸。加上过高的热量，可以说根本没什么好处。这样吃鱼就别指望对健康有益了。 参考资料： [1]《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021年） [2] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2022 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826. [3] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. [4] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish [5]张莹. 黑龙江省主要淡水鱼吸虫囊蚴感染请况调查与分析[D].黑龙江八一农垦大学,2015. [6]孙景昱,刘思洁,赵薇,石奔,杨修军,王园秋,李可维.吉林省市售淡水鱼中寄生虫污染请况调查[J].食品安全质量检测学报,2020,11(22):8547-8550. 编辑： 小荟 想看有声版科普吗？ 快关注我的视频号吧 都看到这里啦，点赞/在看/分享一下吧 |
