首页 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 |

| 生活 | 知识 | 儿童 | 老年 | 男性 | 女性 | 运动 | 保健 | 饮食 | 预防 | 科普 | 疾病 |

不吃鱼,用“鱼油”代替行吗?

本文约 3000 字,阅读约需 5 分钟

太长不看

鱼油只有鱼的一部分营养。

吃鱼对健康的益处证据充分,而鱼油的益处则证据不足。还是建议吃鱼。

我之前介绍过不少次吃鱼的益处,不少朋友表示不爱吃鱼、不方便吃鱼或者吃鱼太麻烦,问是不是补鱼油就可以了。那今天就说说这个话题吧。

要说鱼的益处,先了解一下鱼有哪些营养。

鱼的营养

优质蛋白含量高(15%~22%)

鱼类蛋白属于优质蛋白,而且肉质细嫩,肌纤维短,比禽畜肉更好消化

健康的脂质

大部分鱼类脂肪含量不高(1%~10%),比猪五花、猪排骨(约35%)低多了,而且主要是有益健康的多不饱和脂肪酸,其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃点鱼肉,少吃点红肉,对健康有益。

B族维生素

鱼肉还富含B族维生素,尤其是维生素B12。

维生素D

日常天然食物中含有维生素D的食物很少,而一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D,所以吃鱼还可以补充一定的维生素D。

其他

鱼肉还能提供钙、锌、硒、铁等,也是维生素A、胆碱的好来源。

吃鱼的好处:

证据充分

吃鱼对人体健康的好处方面,已经积累了不少高质量的证据[1]。

死亡风险

一项涉及672389名研究对象的荟萃分析发现,每天吃鱼60g的人群总死亡风险降低了12%

对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现,与从不吃鱼的人群相比,每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%

脑卒中风险

涉及40多万例18岁以上研究对象的荟萃分析发现,每天吃鱼量每增加100g,脑卒中发生风险降低14%

老年痴呆

认知功能障碍

一项对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究发现,与每周吃鱼低于100g的人相比,每周吃鱼大于100g的人认知下降率平均降低了35%

鱼油

鱼油顾名思义,就是鱼的脂肪,从多脂鱼类中提取,富含以EPA和DHA为主的Omega-3多不饱和脂肪酸

很显然,鱼油里只有鱼的一部分营养而已。

补充鱼油的好处:

证据不足

相比于吃鱼好处的证据充分,目前的证据并不足以证明额外补充鱼油的好处。

确实有效的只有降低血脂这一个方面,但在降低心血管疾病以及其他疾病风险方面可能没有作用。

比如有学者对截至2019年2月发表的86项至少持续12个月的临床试验(涉及162,796名受试者)进行荟萃分析发现,以油或胶囊形式(包括浓缩鱼油和藻油)额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右(高质量证据),但是,对于降低心血管疾病风险仅有轻微作用(低质量证据)或没有作用(高质量证据)[3]。

在降低脑卒中、老年痴呆风险方面,虽然有一些效果积极的证据,但也有一些没有效果的证据。

为什么鱼和鱼油不一样

为什么多吃鱼对心血管的影响与服用鱼油补充剂不同呢?

因为鱼是多营养素集合体,饮食中的鱼也可能取代各种其他食物,多吃鱼可能意味着饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入减少,因此吃鱼可以通过多个方面降低心血管疾病的风险,鱼油则不是。

权威机构的建议

英国国家卫生与临床优化研究所(NICE)鼓励吃鱼但不鼓励鱼油补充剂,美国心脏协会(AHA)尽管对鱼油的看法更积极一些,但还是鼓励优先通过吃鱼获得omega-3脂肪酸。

鱼油的风险

另外,鱼油的一个潜在问题是,鱼里面可能存在的一些有害物质是脂溶新的,包括二恶英和多氯联苯等,提取出鱼油也可能包含甚至浓缩了这些物质。

另外还要提醒的是过度补充omega-3脂肪酸本身也是有危害的,包括延长出血时间或抑制正常免疫反应等。

结论

所以说结论很明显,如果有条件的话还是建议吃鱼,而不是鱼油。

鱼肝油和鱼油的区别

再补充一个常被问到的问题——鱼肝油和鱼油的区别。

如果你直接把鱼肝油作为检索词,会发现这曾是一个非常混乱的概念,甚至连央视315晚会有一年都闹了乌龙。具体怎么回事可以看这

鱼肝油(英文名:cod liver oil)是指从鲨鱼、鳕鱼等的肝脏中提炼出来的脂肪,黄SE,有腥味,有效成分是维生素A和维生素D,有的是保健食品,有的是要品,主要用于给婴幼儿防治夜盲、佝偻病等,但这两种维生素都是过量会中毒的,所以需要控制好量。

而前面说了,鱼油的有效成分是EPA、DHA等omega-3脂肪酸,两者显然是有区别的。

所以大家在购买的时候要好好看说明书,注意区分成分

还是吃鱼好

如果是嫌吃鱼麻烦,那现在其实可以买到不少已经处理好的鱼肉,烹饪变得方便了很多。如果是附近卖的鱼种类很少,那也不必追求海鱼或者特别的品种,常见的淡水鱼同样是有营养的。

关于吃鱼,还有两点要提醒大家:

风险

吃鱼也存在一些风险,但可以尽量避免。

寄生虫风险

很多水产中都可能有寄生虫,需要小心。但好在只要你吃的是做熟的鱼类,就不需要担心寄生虫了。

另外如果你买的是经过规范的深度冷冻的三文鱼等海鱼,其中的寄生虫在冷冻过程中可以得到有效杀灭,生吃风险也还是很低的。

淡水鱼类千万不要生吃

这是因为淡水鱼寄生虫感染率高且更容易寄生在人体内。很多淡水鱼都可以作为复殖吸虫发育的第二中间宿主,人生吃这些鱼后就成了新宿主。它们长期生活在人体内,持续危害人的健康。

比如2011-2014年在黑龙江取样13个品种共6791尾淡水鱼检测发现,寄生虫感染率高达18.80%[5];

2019-2021年在海南采样396尾淡水鱼检测发现,寄生虫感染率高达11.36%[6]。

高度酒、芥末、大蒜之类的方式都不能杀死寄生虫,所以别指望腌一下就没事了

淡水鱼也通常不会经过深度冷冻,与海水鱼不同,冷冻处理对淡水鱼口感的破坏是很严重的。

重金属风险

一些大型肉食新鱼,体内会容易蓄积汞。要避免,两个总原则是:

草食鱼比肉食鱼好

小型鱼比大型鱼好

另外可以参考一下美国 FDA(食品及要物管理局)和 EPA(美国环保署)发布的吃鱼指南(其实这个指南主要是给孕妇、哺Ru期女新和11岁以下儿童的,因为这些人群对汞更敏感,但普通人群也可以按照这个清单选择),其中按照含量的高低把鱼和贝类分成三个等级,并给出了名单[4]。

我把名单翻译并调整了顺序,放在开头且加粗的是国内相对常见的鱼

最佳选择

低汞,每周可以吃2~3份

淡水鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、凤尾鱼、大西洋黄鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳕鱼、蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝、比目鱼、淡水龙虾、黑线鳕、狭鳕鱼、大西洋鲭鱼(青花鱼)、鳟鱼(淡水)、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、胭脂鱼(乌鱼)、北大西洋鲭鱼(青花鱼)、梭鱼、鲽鱼、鲱鱼、鳐鱼、香鱼(胡瓜鱼)、塌鱼、吞拿鱼(罐装金抢鱼)、白鲑鱼、牙鳕(小无须鳕)

良好选择

汞含量略高于前者,每周只能吃1份

石斑鱼、条纹鲈(海水)、鲤鱼、鲷鱼、罗盖鱼(银鳕鱼)、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼(南极银鳕鱼)、竹荚鱼、水牛鱼、鲯鳅、大比目鱼、安康鱼、岩鱼、红鲈鱼(羊头鲷)、西班牙鲭鱼(青花鱼)、方头鱼(大西洋)、长鳍金抢鱼/白金抢鱼、黄鳍金抢鱼、海鳟(犬牙石首鱼属动物)、白姑鱼

避免选择

汞含量较高,能不吃就不吃

大西洋马鲛、马林鱼(旗鱼)、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼(墨西哥湾)、大眼鲷(大目金抢鱼)

成年人的1份大概是自己手掌心的大小

儿童的1份见下图:

记不住的话,就先掌握前面说的总原则,并且着重看最后一项「避免选择」就是了。

未知风险

野生、来路不明、不清楚品种的鱼也可能带来风险。

比如小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼,都很有可能存在一些安全隐患,因为你也不清楚它的生长环境,有没有被污染,还是去正规渠道购买相对有保障些。另外有些品种的鱼会含有毒素,所以钓到的不认识的鱼别瞎吃

烹饪方式也很重要

要保护鱼的营养,烹饪方式也很重要。

清蒸鱼和烤鱼这两种方式对于维生素、矿物质、EPA、DHA保留较好。注意,烤鱼可不是重庆烤鱼馆子的那种烤鱼(那种相当于油煎鱼),而是指不加油的烘烤,并且注意不要用明火接触,避免温度过高,可以用锡纸裹起来烤。

油炸鱼、油煎鱼会导致EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量损失,同时,鱼中大量多不饱和脂肪酸在高温下发生氧化,产生有害物质,还可能生成反式脂肪酸。加上过高的热量,可以说根本没什么好处。这样吃鱼就别指望对健康有益了

参考资料:

[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021年)

[2] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2022 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826.

[3] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[4] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[5]张莹. 黑龙江省主要淡水鱼吸虫囊蚴感染请况调查与分析[D].黑龙江八一农垦大学,2015.

[6]孙景昱,刘思洁,赵薇,石奔,杨修军,王园秋,李可维.吉林省市售淡水鱼中寄生虫污染请况调查[J].食品安全质量检测学报,2020,11(22):8547-8550.

编辑: 小荟

想看有声版科普吗?

快关注我的视频号吧

都看到这里啦,点赞/在看/分享一下吧

  • 上一篇:中国疾控专家:奥密克戎BA.5致病力无
  • 下一篇:没有了
  • 相关文章
    热点内容