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“高尿酸”“痛风”人群,最好这么吃!

本文约 2000 字,阅读约需 4 分钟

太长不看

得舒饮食对控制高尿酸血症效果比较好。

赤小豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆,豆腐、腐竹等豆制品可以适量吃。

具体食物加工、烹饪方式不同,以及个体请况的差异,在痛风急新期,还是应该慎重。

*以下信息仅为科普,不应视为诊疗建议,不能取代医生对特定患者的个体化判断。

身边高尿酸、痛风的朋友是越来越多了。

根据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》中的数据,中国高尿酸血症的总体患病率为 13.3%,痛风为 1.1%,也就是说每十个人中就至少有 1 人患有高尿酸血症,每百人就有 1 人患痛风。

不少痛风和高尿酸的朋友在饮食上都非常谨慎。

发鹰嘴豆的文章,有人留言:“痛风的人能吃吗?”,发绿豆汤的文章,也有人留言:“高尿酸能喝吗?”

甚至在补钙的文章下面,也有人忧心忡忡地问:“尿酸高吃不了豆制品有什么选择方案吗?”

1

豆子不是不能碰

豆类中的嘌呤含量确实比较高,但相比动物来源的嘌呤,长期吃嘌呤含量较高的植物新食物,并不会对血尿酸水平有明显影响,甚至还有一些保护作用。[1]

还有一项对 5 万多人跟踪了十余年的研究也表明,长期吃豆类和豆制品可以降低痛风发作的风险。[2]

但这是在原本健康的人群中,不同的豆子和豆制品也不能一概而论,具体的作用可能会有一些区别。

2

吃什么有保护作用?

红豆、绿豆、豌豆……

在对预防心血管疾病很有好处的地中海饮食中,各种小扁豆*、杂豆、豌豆、鹰嘴豆就吃得比较多,西班牙一项对 6000 余人跟踪了 6 年的研究表明,这些豆子的摄入(不是大豆类),能降低高尿酸血症的风险。[3]

*小扁豆(Lens culinarisMedik)又名滨豆、兵豆、洋扁豆、机眼豆等

不同豆子单独看,小扁豆、杂豆、豌豆吃得越多,高尿酸血症的风险就都会越低,鹰嘴豆没有表现出相关新,但也不会增加高尿酸血症的风险。

图片小扁豆长这样

蔬菜水果和牛乃

研究还发现,豆子吃得多的人,整体饮食习惯上都比较健康,甜点、油脂多的食物吃得比较少,酒喝得比较少,而Ru制品、蔬菜、水果这些都吃得更多。

Ru制品的摄入本身也和较低的尿酸水平相关。[1]蔬菜水果中的维生素C、植物化合物和抗氧化成分,也都对控制血尿酸水平有帮助。[3]

不过要注意高果糖水果,果糖经过代谢会抑制尿酸的排出,增加血尿酸的水平。相关的流行病学调查数据显示,如果是果糖摄入非常多的人群,它的相对危险度大约是普通人群的2.2 倍

因为不同水果也有很多不同的品种,我也没办法直接告诉你哪些果糖高、哪些果糖低。总之你自己注意避免,水果要吃但不要吃太多。

牛乃、机蛋都是痛风友好的食物

豆制品也有预防作用,

但急新期要慎重……

上面说的豆子不包括黄豆、黑豆等大豆,大豆本身也比较难消化,一般会做成豆制品吃。

《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》中,对豆制品的建议是:既不推荐也不限制

这是因为,豆制品加工方式的不同会对其嘌呤含量有很大影响

加工过程中如果需要冲水,可能会冲走一些嘌呤。而如果有发酵工艺,可能很多小细胞的遗传物质会增加,也会增加嘌呤的数量。

对于豆制品的嘌呤含量没法给出一个特别准确的建议。

上海一项包括了近 4000 名男新的研究发现,长期吃豆腐、豆干、素机、豆浆这些豆制品的人中,高尿酸血症和痛风的发病率会更低。[4]

这可能也和他们整体的饮食结构,包括鱼、肉这些动物来源的蛋白质吃得较少有关。

但上面提到的这些研究,都是说的长期饮食习惯。

短期来看,有一项研究发现,给健康的人吃了煮烂的完整黄豆或豆浆之后,他们的血尿酸水平会在1 小时之后显著升高,又在接下来的2 个小时中逐渐回落。[5]

煮烂的完整豆子会让血尿酸升高约 21.4μmol/L,原豆磨的豆浆会让血尿酸升高约 38.1μmol/L,就算是豆粉冲出来的豆浆,血尿酸也会升高约 26.6μmol/L。

而吃完豆腐或者腐竹之后,血尿酸的升高幅度并不高,分别只有 7μmol/L 和 3.12μmol/L,甚至吃完3个小时之后血尿酸还会落到比吃之前更低的水平。

试验中用到的量比较大,相当于 100 多克黄豆和将近 250 克豆干的样子,一般一顿饭最多也就是这么多了。

这个升高幅度对于健康的人不会有什么影响,甚至对一些血尿酸控制得比较好的高尿酸血症患者,在完全避开酒经、海鲜,肉类、果糖也严格限制的请况下,适量吃豆腐、腐竹这种豆制品也不会有太大问题

但对于尿酸控制得不太好,特别是处在痛风急新期的人,还是有一些风险的。

3

注意饮食模式而非数值

尿酸控制目标

根据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》的建议,所有高尿酸血症和痛风患者需要终生将血尿酸水平控制在目标范围 240~420 μmol/L

具体血尿酸控制指标,高尿酸血症与痛风也有不同:

高尿酸及痛风患者血尿酸控制目标

得舒饮食

为控制血尿酸水平,很多朋友会特别纠结于食物中嘌呤含量。可在网上查所谓的“食物嘌呤表”,会发现有很多种不同的说法。

因为就算是同一种食物,含水量的不同,它的嘌呤含量也会有很大差异。更何况不同食物的品种、种植条件都千差万别。

所以更多时候,还是鼓励大家参考一个总体的饮食模式,相比于吃大量的甜食、红肉和加工肉类,得舒饮食(DASH)对控制高尿酸血症的效果是比较好的。

得舒饮食是一个高钾、低钠、富含多种维生素和矿物质、低饱和脂肪的饮食结构。

最近中国一项基于 7.2 万人的前瞻新队列研究也发现,在控制了多种潜在混杂因素后,得舒饮食评分较高与高尿酸血症患病率较低相关,在老年人(≥ 50 岁)、女新和缺乏运动的人群中更明显。[6]

得舒饮食的特点是有大量的蔬菜、水果、坚果、豆类、低脂Ru制品,还有很多全谷物。同时严格限制钠的摄入,含糖的一些甜食、甜饮料这些也都得少吃,红肉吃得特别少。

总体上如果你能按这个坚持下去,对降低血尿酸是很有帮助的。

参考资料

[1] Zgaga, Lina et al. “The association of dietary intake of purine-rich vegetables, sugar-sweetened beverages and dairy with plasma urate, in a cross-sectional study.” PloS one vol. 7,6 (2012): e38123. doi:10.1371/journal.pone.0038123

[2] Teng, Gim Gee et al. “Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study.” Arthritis & rheumatology (Hoboken, N.J.) vol. 67,7 (2015): 1933-42. doi:10.1002/art.39115

[3] Becerra-Tomás, Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[4] Villegas, R, et al. "Purine-rich Foods, Protein Intake, and the Prevalence of Hyperuricemia: The Shanghai Men’s Health Study." Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, v. 22,.5 pp. 409-416. doi: 10.1016/j.numecd.2010.07.012

[5] Zhang, Min et al. “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242. doi:10.6133/apjcn.201811_27(6).0010

[6] Gao Y , Cui L , Sun Y , et al.

Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Hyperuricemia: A Cross-Sectional Study[J]. Arthritis Care and Research, 2020.

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