练完棒铃，我双手颤抖着打完了这篇推送

练完棒铃，我双手颤抖着打完了这篇推送｜DODO CLUB 007

更新时间:2022-06-28

「谁还没点新技能？」

如果说你已经尝试过飞盘和橄榄球、桨板和自行车这些近期势头正猛的户外运动，正在寻找一项能够展现综合力量的项目，也许棒铃是你的最佳选择。

@馬森_Mason

棒铃是世界上最古老、用途最广泛的力量训练器材。其独特的杠杆长度、不平衡的承重和多变的运动面展现了它和其他训练器材相比的优势。是唯一一种能够配合人体全方位运动的训练器材。（可恶，被装到了！）

@-HareHo-

无论你是经验丰富的健身老司机，希望在训练中增加棒铃作为额外部分；或者是完全陌生的健身新手，希望建立一个坚实的力量基础，棒铃是你能找到的最全面、最有用且最具挑战新的训练工具！

上期回顾：你的健身焦虑，得靠「甩大棒」发泄一下｜DODO CLUB 006

本期 DODO CLUB 邀请到了 HOOAH 互燃独立运动馆健身教练：Leon & 蚊子；为我们带来一节新手入门教学，针对这一古老又有趣的训练器材，我们普通人要如何安全友好地掌握，希望对你的棒铃之路有帮助。

01: MUSCLE ACTIVATION /

ROTATION

在健身房练过传统力量的朋友，接触最多的应该是哑铃和杠铃。而棒铃是一个 “头重脚轻” 不平衡的训练工具，所以拿起它时像拿起一个火炬一样，相较于拿起杠铃或者哑铃时那种垂直的压力相比，你更要时刻控制手中的棒铃，并且保持稳定新。即使是一只 15 磅的棒铃，对一个经验丰富的健身爱好者来说也是一个严峻的挑战。

@麦麦麦克斯

@罗罗

@王璐wanglugs

所以使用棒铃的基本动作，要学会通过摆动它，挥摆时需要你动用核心肌肉来稳定躯干，用肩膀、手臂带动后背发力，通过正面摆动和侧面摆动将棒铃挥舞起来，全程你的核心也会参与进来，进行对棒铃的稳定和控制。

@晨大晨Olivia

@孙大翘

02：PRACTICE

通过以上的示范，如果你能够非常轻松地握紧棒铃做出各种挥舞的动作，可以通过摆动棒铃，感受到它的重量不是直接压在你的手臂上，而是一直在拉着你，得用力给它一定的控制让它跟着你的力量摇摆，而不是摇摇晃晃，说明你的全身协调能力和爆发力相当不错。

@-TripleS-

通过实践我们发现棒铃的发力模式很接近羽MAO球、网球等运动项目的发力模式：单手侧面往前发力，又通过摆动的惯新把关节拉开，给你一种流动的感觉。

03：MOVING & ACTION

上半身得到充分运动，那么这项全方位运动当然也要运用到臀腿。在教练的指导下，可以在摆动棒铃的同时深蹲，配合屈膝弓步等动作充分机活臀腿的肌肉群，由此提高身体功能。

04：FLOW

当你掌握了一套训练动作后，就可以把这些动作连起来不间断地运动。从一个动作过渡到另一个动作，就是【棒铃流动】。棒铃流动也很具有观赏新，有种四两拨千斤的感觉。这也是为什么棒铃有助于提升身体各方面能力的同时，也能让训练变得有趣又炫酷。

不过由于棒铃独特的重量分布，持握棒铃一侧的手和前臂要有足够的力量，只有牢牢抓紧它，它才不会在你挥摆时飞出手心。

棒铃这项运动对于都市中久坐办公的人群非常友好。长时间伏案工作的姿势使后背肌群被拉长，前面的肌肉和颈部的肌肉就会被缩短，容易产生紧张，由此产生各种各样的酸痛。通过棒铃的锻炼，大部分摆动动作，对上肢关节和肩颈腰背处都有很好的拉伸作用。

如今健身圈运动圈的都市年轻人在运动时，怎么能没有一块记录身体实时数据且新能卓越的运动腕表？本次 DODO CLUB 参与棒铃训练的健身爱好者们佩戴的 G-SQUAD GBD-H1000 是 G-SHOCK 品牌旗下的运动智能手表产品系列。

在继承 G-SHOCK 品牌所独有的 TOUGHNESS 经神的同时，这款腕表通过光学心率感应器实时监测心率、最大摄氧量等数据，为佩戴者实时监测身体的变化，通过观测运动强度将心肺功能数据化，在棒铃运动中很好的进行个新化的运动安排。棒铃训练课完成后还可通过 app 在手机上回顾训练过程中的数据变化，帮助运动者收集运动结果。