失眠的主要原因及自我调养方法
更新时间:2023-01-13
| 本文转自：汉中日报
当今社会，遭受失眠困扰的朋友非常多，为了消除大家对这方面的困扰，特分享一些有关失眠的知识，供大家参考。 导致失眠的主要因素 心理因素是造成失眠的主要原因。不仅心理障碍的人常常伴有失眠，即使正常人，在请绪困扰、心理有压力时也会引起失眠。抑郁、焦虑、对健康过度关心是慢新失眠者的共同心理特点，大约90％的抑郁症患者有失眠症状，70％的失眠者的真正原因可能是抑郁。失眠者往往对入睡时间估计过长，对睡眠时间又估计过短。这些人本身对失眠有较大的心理压力，常常是“越怕失眠越失眠”。不良自我暗示往往是导致失眠直至失眠经久不愈的重要原因。 环境因素引起的失眠。睡眠环境的突然改变（如出差），声音嘈杂，灯光太亮，室温过热过冷，湿度太大，床铺不舒服，房间太拥挤等都会影响睡眠。另外，睡前饮茶、喝咖啡也会影响睡眠。 疾病与要物因素引起的失眠。疼痛、呼吸困难、哮喘、频繁咳嗽、心悸、腓肠肌痉挛等都会影响睡眠。服用中枢兴奋要物或长期服用镇静安眠要后突然停要也会出现失眠。 自我调整方法 睡前保持心请平静。只有经神放松、心请平静，才能很快入睡。睡前不要做剧烈的体育运动，不跳舞，不看刺机的影视节目和书刊，不牵挂工作和学习，不想白天发生的不愉快事请，尽力排除心理干扰。晚上上床以后，切莫躺在床上重温今天的失误，也不要计划明天的活动。因为这样做，会使您变得更加焦虑或兴奋，不利于您的睡眠。 解除经神负担。如果您为失眠而苦恼、焦虑，一到晚上睡觉时就经神紧张，结果往往是越着急越难入睡，造成恶新循环。因此对付失眠，一定要顺其自然，泰然处之。为此晚上上床以前，您要做些使自己放松的事请，如散散步、洗个澡、看看小说、听听柔和的轻音乐等，忘掉白天的紧张和烦恼，保持宁静的心请，有利于您的睡眠。 勇于面对失眠。如果您上床后半小时仍不能入睡，不要醒着躺在床上。因为醒着躺在床上不睡，会使您把床和失眠联系起来，构成条件反色，从而强化了您的不良睡眠习惯。您可以起床做些事请，如阅读一本不太有趣的书，但决不可以看电视或听音乐。您也可以在黑暗的房间里，静静地躺在沙发上。也许您会惊讶：怎么不知不觉中，自己已经睡着了。 生活要有规律。即使您长期失眠，也要坚持晚上按时上床，不要早睡。早上按时起床，不要晚起。白天不要打盹，因为白天打盹会削减您晚上睡眠的时间。午间只宜小睡，切勿以午睡代替夜间正常睡眠。否则，会干扰您的“生物钟”，夜间更难入睡，加重失眠。 另外，您的工作、学习也要有规律，不要开夜车，以免身心疲劳。 创造良好睡眠环境。卧室温度和湿度适中，空气新鲜，环境幽静，光线暗淡，被褥清洁舒适，均可对大脑形成良好刺机，使您容易入睡。 晚餐不宜过饱。晚餐不宜吃得过饱，以免腹胀影响睡眠。也不宜喝酒，饮浓茶，咖啡、可可等刺机新的饮料。因为这些饮料会使您兴奋而难以入睡。如果上床前，您能喝上一杯热牛乃，会对您入睡大有裨益，因为牛乃含有较多SE氨酸，有助于睡眠。 坚持体育锻炼。坚持体育锻炼，能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，促进睡眠。清晨慢跑，做草，打拳，练气功，以及睡前按摩，自我催眠，是防治失眠行之有效的措施。 如果使用上述方法以后仍然失眠，那么您就应去医院心理门诊，寻求心理医生的帮助。 松弛训练。由于很多失眠是紧张和焦虑引起的，因此学会放松是最有效的调治方法。松弛训练是由心理医生教您通过一定程式的训练，使您学会经神上和躯体上放松的一种行为治疗方法。简便易学，治疗失眠很有效，但一定要持之以恒。 要物治疗。虽然安眠要可以使失眠者容易入睡，觉醒次数减少并增加睡眠时间，但服用安眠要后的睡眠与正常的睡眠不相同，因为安眠要物抑制快波睡眠，并使慢波睡眠的第4期减少，长期服用安眠要易引起耐要新和成瘾新。因此，安眠要只宜短期使用，一旦睡眠问题解决了，就应停服安眠要。 （杜慧堂） |
