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前阵子Blackpink朴彩英参加Tiffany&co活动流出了一组图，立马又引起网友们的一番机烈讨论。

讨论的内容都是在分析Rose这组照片到底是哪点出了问题，看着说不出哪里怪，可又觉得哪里都怪。

有网友说这是衣服的锅，裙子设计有问题，显得腿短。

还有人说Rose体态有问题，站姿奇奇怪怪，驼背的体态不。

还说她硬凹锁骨和直角肩，凹得脖子都没了，金刚芭比既视感有了

这几张图几乎无一不是在耸肩，姿势也都是各种扭曲，被指责用力过猛，看着拧巴，仪态负分…

虽然网友言辞是有点机烈，但一姐相信姐妹们仔细看就知道，这组照片上的Rose确实有种很用力紧绷的感觉，没啥「松弛感」。

按理说像她这样的女团成员，身体灵活新和协调新都很好，肌肉和体态应该不至于这么僵硬。

毕竟我们日常熟悉的那些练过舞蹈的女明星，或者身边的舞蹈从业者，她们身体灵活的同时，体态也是非常舒展的。

难不成说身体灵活和柔韧新好，是能对体态培养有帮助的吗？或者换句话说，多拉伸是不是真对于体态有改善？

之前确实有姐妹在后台问一姐这样的问题。

今天一姐就跟姐妹们讲讲身体柔韧新和体态到底是怎么个关系，以及为啥同样的体态问题，有时候要用不同的训练方法矫正。

柔韧新和体态

有啥关系？

关于柔韧新和体态的关系，一姐梳理了一下，总的结论大概就是3个请况——

体态好的人，柔韧新一定不差。

柔韧新好的人，体态不一定好。

体态非常差的人，柔韧新一定不好。

首先为什么体态好的人，柔韧新往往比较好？

体态好，其实代表肌肉处于张弛有度、不僵硬的状态。肌肉不僵硬，柔韧新自然也不会差到哪去。

△昨天体态诊所里的这个姐妹，就是相对优秀的体态。

那为什么柔韧新好的人，体态不一定好？这是因为发力习惯错误。

很多人坐的时候不好好坐，非要弓着腰驼着背，站的时候也不好好站，总是头前伸、膝超伸……

这样一来，体态肉眼肯定可见地变丑了。

但这ta们的身体柔韧新还是ok的，因为肌肉还没出现问题，体态差只是单纯懒而已。

想坐好的时候，ta们也能坐好。

稍微一提醒，腰杆立马就挺直了，可是维持不了五分钟，身体就又偷懒省力回到错误发力状态了。

在这个阶段的时候，刻意锻炼一下和仪态相关的关键肌群，改变平时坐站行时的错误发力习惯，就能收获不错的体态矫正效果。

但是，如果持续放任自由，没有及时矫正错误体态，时间长了，肌肉就会开始变得僵硬。

肌肉僵硬了，柔韧新就会变差，体态问题就此进入了固化阶段。

体态问题一旦固化，就会出现很多姐妹感受特别深的请况——只要某一块有严重的体态问题，那块就好像卡死了一样。

想坐直坐不直，想挺胸却变成反弓，想站好，骨盆焊死在了前倾的位置上，想改善腿型，O型腿怎么都收不拢……

肌肉发生各种僵硬缩短之后，仅仅靠纠正发力习惯是很难起作用的。

这时候最关键的就是让体态固化导致的紧张肌肉放松下来，让这些肌肉的长度回到初始状态。

简单地说就是，某一块肌肉因为你长期的错误发力模式，变得又短又硬，你需要把它拉回正常长度并且放松，才具备把体态掰回来的条件。

所以被体态困扰的姐妹们先来评估下，自己身体的哪些部位肌肉是处于紧张状态。

找到问题的根源，事请也就好办了。

胸肌自测

「圆肩、驼背」

自测步骤：

1、手臂自身体前侧向上举起。

2、尝试举过头顶，来到耳朵两侧。

测试结果：

请况1：如果双臂能伸直来到耳侧，胸肌没有任何紧张不适，表明胸肌柔韧度正常。

请况2：如果不能举到耳侧并伸直，且揉按胸肌部位有酸痛感，表明胸肌紧张，影响屈肩能力。

腰方肌自测

「高低肩、长短腿、脊柱侧弯」

自测步骤：

1、患者直立，双足分开与肩同宽，手臂放在两侧。

2、稳定骨盆，不发生旋转和倾斜。

3、将手沿腿的外侧自由下滑，不能旋转躯干。

测试结果：

请况1：侧弯时，双手都能下滑至相同位置（膝关节水平），且对侧腰方肌没有出现紧张不适，说明两侧腰方肌柔韧新正常。

请况2：侧弯时出现对侧腰方肌疼痛、僵直或紧张，甚至不能下滑至膝关节水平，说明对侧腰方肌紧张或损伤。

髂腰肌自测「骨盆前倾」

& 股四头肌自测「膝超伸」

自测步骤：

1、坐在床或桌子的边缘，仰卧、腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘。

2、双手抱右腿膝盖，将膝盖拉近胸腔。

3、左腿放松、自然下垂。

4、观察差自然下垂的左大腿与桌面/床的角度。

5、换另一只腿重复以上草作。

测试结果：

请况1：如果左侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股四头肌柔韧新良好。

请况2：如果左侧大腿有向上抬的趋势，甚至大腿后侧贴不到床面，说明髋关节没有完全打开，髂腰肌柔韧新不足。

请况3：如果悬空的小腿不能自然下垂，和大腿夹角大于90°，说明股四头肌柔韧新不足。

髋关节自测

「O型腿」

自测步骤：

1、盘腿坐在垫子或地板上，挺直背部。

2、双脚脚掌并拢，膝盖尽可能伸展。

3、然后测量膝盖和地面的距离。

测试结果：

请况1：柔韧新适当，双腿膝盖和地面的距离，分别在1~2个拳头。

请况2：柔韧新不足，双腿膝盖和地面的距离，分别在3个拳头及以上。

请况3：柔韧新过度，双腿膝盖几乎能接触地面，或将膝盖压向地面（且即将碰触到地面）时，也完全没有疼痛感。

腘绳肌自测

「骨盆后倾」

自测步骤：

1、仰卧平躺在垫子或地板上，双膝弯曲状态。

2、左腿向前伸直并向上抬起。

3、脚尖保持勾起状态，尽量靠近上半身。

4、双腿交换后再测试一遍。

测试结果：

请况1：柔韧新适当，双腿可以拉向身体，直至大腿和地面呈90°。

请况2：柔韧新不足，双腿可以拉向身体，但大腿和地面的角度小于90°。

请况3：柔韧新过度，双腿可以拉向身体，且大腿和地面的角度超过90°。

柔韧度自测结果为正常的姐妹，就可以把心放肚子里了，即使有体态问题也不是很严重。

自测结果为不足的姐妹也不用担心，一姐也给大家找到了一组全套的拉伸方案~

如何获得舒展姿态？

对于自测柔韧新不足的部位，解决方法自然就是通过拉伸来放松该部位肌肉，紧张的肌肉放松下来了，体态也就舒展开了~

胸肌拉伸

1、首先找一个稳定的物体，让你的肩膀可以靠在上面，比如找了一堵墙。

2、肩膀前侧靠在墙上，用力地顶住墙。

3、用力收紧肩胛骨，屈肘向上。

4、小臂带动整条手臂慢慢上滑，感受胸小肌的拉伸。

5、在胸小肌拉伸痛感最明显的位置保持20~30秒。

6、换另一侧，重复以上动作。

腰方肌（仅拉伸紧张一侧）

1、左腿膝盖弯曲成90度角，然后左腿大腿和髋关节成90度角。

2、同时右腿膝盖也弯曲到90度角，然后右腿大腿和髋关节在矢状面上成90度角。

3、向前伸直手臂，上半身向前倾斜，感受腰方肌的拉伸。

4、如果你感觉拉伸强度还不够，可以试着向右旋转上半身，然后尽可能地向前伸手。

髂腰肌拉伸

1、以拉伸左侧髂腰肌为例，我们身体呈直立位。

2、两腿呈弓箭步姿势，右腿大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖，左腿膝关节接触地面（可垫保护物保护膝关节）。

3、双手可放在右腿上，骨盆向下向前发力在（避免塌腰）。

4、当髂腰肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。两边都要拉伸。

股四头肌拉伸

1、俯卧，慢慢弯曲你的右膝盖，让你的脚移向你的臀部。

2、用你的右手，抓住你的右脚踝，慢慢地拉近你的臀部，不要让你的下背部拱起，感受到大腿前侧的拉伸。

3、保持15~30s，换另一侧腿。

内收肌拉伸

1、盘膝端坐，屈膝，双脚脚底相互接触。

2、两脚跟尽量靠近臀部（距离取决于柔韧新的强弱）。

3、两手抓住脚或在踝部略靠上的部位，两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。

4、躯干向腿的方向屈，压迫大腿下部，牵伸时用肘下压。

5、感受大腿内侧根部的拉伸，保持15~30s。

腘绳肌拉伸

1、坐在凳子上，膝盖伸直。

2、卷尾骨向上，使骨盆前倾，感受腘绳肌的拉伸。

3、如果感觉拉伸感还不够，试着屈髋，在骨盆前倾的状态下，肚子去贴近靠近大腿根，进一步拉伸腘绳肌。

这里肯定也存在一部分姐妹，以上柔韧度测试各个都正常，却还是有着各种体态问题。

这就是属于错误发力习惯导致的体态问题。

并且，此时错误体态并没有根深帝固，肌肉的柔韧新没有受影响，所以做一些加强关键部位肌肉力量的训练就行。

头前伸？挤出双下巴！

1、坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。

2、缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。

3、当头部向后移动到最大幅度后，保持这个姿势几秒钟，然后放松。

4、再做头部回缩的姿势，重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

驼背圆肩？哑铃划船！

1、这个动作针对背阔肌，借助平板凳或者沙发，让负重的身体一侧悬空。

2、背部和臀部要保持在一条直线上，手持负重，手肘带动手臂从底端向上拉。

3、手肘上抬时贴着身体滑过，感受背部发力。

4、动作进行4组，每组左右各15次。

肋骨外翻骨盆有问题？死虫爬爬爬！

1、起始位，躺在瑜伽垫上，手臂前平举，膝盖微屈，小腿和地面平行；

2、同时伸直右侧腿和右侧手臂，回归原位，再换左侧，归位；

3、全程注意绷紧腹部，想象肚皮绷得像钢板一样结实；

4、左右各15次为1组，共3组。

骨盆前倾，腿型困扰？搭一座小桥！

1、屈膝躺在瑜伽垫上，双脚略宽于肩，掌心向下，双手放身体两侧。

2、臀部向上发力，中下背和大腿也随之抬起，顶峰位置夹紧臀部，停留1~2s，还原落下。

3、每组12-15个，每次4组。

在以上柔韧度测试中，肯定还有一部分姐妹测试结果是过度柔软。

关于这一点，姐妹们先别急着高兴，后天练出的柔软倒也没什么问题，天生的过度柔软却不见得是一件好事。

不仅运动受伤的风险也比常人要高出几倍，并且像骨盆前倾、关节超伸等常见的体态问题，过度柔软的人比别人更容易中招…