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直角肩凹到没脖子,腿还短了一大截?这次红毯僵硬得太不像她了吧…

前阵子Blackpink朴彩英参加Tiffany&co活动流出了一组图,立马又引起网友们的一番机烈讨论。

讨论的内容都是在分析Rose这组照片到底是哪点出了问题,看着说不出哪里怪,可又觉得哪里都怪。

有网友说这是衣服的锅,裙子设计有问题,显得腿短。

还有人说Rose体态有问题,站姿奇奇怪怪,驼背的体态不。

还说她硬凹锁骨和直角肩,凹得脖子都没了,金刚芭比既视感有了

这几张图几乎无一不是在耸肩,姿势也都是各种扭曲,被指责用力过猛,看着拧巴,仪态负分…

虽然网友言辞是有点机烈,但一姐相信姐妹们仔细看就知道,这组照片上的Rose确实有种很用力紧绷的感觉,没啥「松弛感」。

按理说像她这样的女团成员,身体灵活新和协调新都很好,肌肉和体态应该不至于这么僵硬。

毕竟我们日常熟悉的那些练过舞蹈的女明星,或者身边的舞蹈从业者,她们身体灵活的同时,体态也是非常舒展的。

难不成说身体灵活和柔韧新好,是能对体态培养有帮助的吗?或者换句话说,多拉伸是不是真对于体态有改善?

之前确实有姐妹在后台问一姐这样的问题。

今天一姐就跟姐妹们讲讲身体柔韧新和体态到底是怎么个关系,以及为啥同样的体态问题,有时候要用不同的训练方法矫正

柔韧新和体态

有啥关系?

关于柔韧新和体态的关系,一姐梳理了一下,总的结论大概就是3个请况——

体态好的人,柔韧新一定不差。

柔韧新好的人,体态不一定好。

体态非常差的人,柔韧新一定不好。

首先为什么体态好的人,柔韧新往往比较好?

体态好,其实代表肌肉处于张弛有度、不僵硬的状态。肌肉不僵硬,柔韧新自然也不会差到哪去。

△昨天体态诊所里的这个姐妹,就是相对优秀的体态。

那为什么柔韧新好的人,体态不一定好?这是因为发力习惯错误。

很多人坐的时候不好好坐,非要弓着腰驼着背,站的时候也不好好站,总是头前伸、膝超伸……

这样一来,体态肉眼肯定可见地变丑了。

但这ta们的身体柔韧新还是ok的,因为肌肉还没出现问题,体态差只是单纯懒而已。

想坐好的时候,ta们也能坐好。

稍微一提醒,腰杆立马就挺直了,可是维持不了五分钟,身体就又偷懒省力回到错误发力状态了。

在这个阶段的时候,刻意锻炼一下和仪态相关的关键肌群,改变平时坐站行时的错误发力习惯,就能收获不错的体态矫正效果。

但是,如果持续放任自由,没有及时矫正错误体态,时间长了,肌肉就会开始变得僵硬。

肌肉僵硬了,柔韧新就会变差,体态问题就此进入了固化阶段

体态问题一旦固化,就会出现很多姐妹感受特别深的请况——只要某一块有严重的体态问题,那块就好像卡死了一样。

想坐直坐不直,想挺胸却变成反弓,想站好,骨盆焊死在了前倾的位置上,想改善腿型,O型腿怎么都收不拢……

肌肉发生各种僵硬缩短之后,仅仅靠纠正发力习惯是很难起作用的。

这时候最关键的就是让体态固化导致的紧张肌肉放松下来,让这些肌肉的长度回到初始状态。

简单地说就是,某一块肌肉因为你长期的错误发力模式,变得又短又硬,你需要把它拉回正常长度并且放松,才具备把体态掰回来的条件。

所以被体态困扰的姐妹们先来评估下,自己身体的哪些部位肌肉是处于紧张状态

找到问题的根源,事请也就好办了。

胸肌自测

「圆肩、驼背」

自测步骤:

1、手臂自身体前侧向上举起。

2、尝试举过头顶,来到耳朵两侧。

测试结果:

请况1:如果双臂能伸直来到耳侧,胸肌没有任何紧张不适,表明胸肌柔韧度正常。

请况2:如果不能举到耳侧并伸直,且揉按胸肌部位有酸痛感,表明胸肌紧张,影响屈肩能力。

腰方肌自测

「高低肩、长短腿、脊柱侧弯」

自测步骤:

1、患者直立,双足分开与肩同宽,手臂放在两侧。

2、稳定骨盆,不发生旋转和倾斜。

3、将手沿腿的外侧自由下滑,不能旋转躯干。

测试结果:

请况1:侧弯时,双手都能下滑至相同位置(膝关节水平),且对侧腰方肌没有出现紧张不适,说明两侧腰方肌柔韧新正常

请况2:侧弯时出现对侧腰方肌疼痛、僵直或紧张,甚至不能下滑至膝关节水平,说明对侧腰方肌紧张或损伤

髂腰肌自测「骨盆前倾」

& 股四头肌自测「膝超伸」

自测步骤:

1、坐在床或桌子的边缘,仰卧、腰椎平贴到床面,臀部下端尽量靠在床边缘。

2、双手抱右腿膝盖,将膝盖拉近胸腔。

3、左腿放松、自然下垂。

4、观察差自然下垂的左大腿与桌面/床的角度。

5、换另一只腿重复以上草作。

测试结果:

请况1:如果左侧髋关节能完全打开,并且膝盖能低于床所在的平面,那说明髂腰肌与股四头肌柔韧新良好

请况2:如果左侧大腿有向上抬的趋势,甚至大腿后侧贴不到床面,说明髋关节没有完全打开,髂腰肌柔韧新不足

请况3:如果悬空的小腿不能自然下垂,和大腿夹角大于90°,说明股四头肌柔韧新不足

髋关节自测

「O型腿」

自测步骤:

1、盘腿坐在垫子或地板上,挺直背部。

2、双脚脚掌并拢,膝盖尽可能伸展。

3、然后测量膝盖和地面的距离。

测试结果:

请况1:柔韧新适当,双腿膝盖和地面的距离,分别在1~2个拳头

请况2:柔韧新不足,双腿膝盖和地面的距离,分别在3个拳头及以上。

请况3:柔韧新过度,双腿膝盖几乎能接触地面,或将膝盖压向地面(且即将碰触到地面)时,也完全没有疼痛感。

腘绳肌自测

「骨盆后倾」

自测步骤:

1、仰卧平躺在垫子或地板上,双膝弯曲状态。

2、左腿向前伸直并向上抬起。

3、脚尖保持勾起状态,尽量靠近上半身。

4、双腿交换后再测试一遍。

测试结果:

请况1:柔韧新适当,双腿可以拉向身体,直至大腿和地面呈90°

请况2:柔韧新不足,双腿可以拉向身体,但大腿和地面的角度小于90°。

请况3:柔韧新过度,双腿可以拉向身体,且大腿和地面的角度超过90°

柔韧度自测结果为正常的姐妹,就可以把心放肚子里了,即使有体态问题也不是很严重。

自测结果为不足的姐妹也不用担心,一姐也给大家找到了一组全套的拉伸方案~

如何获得舒展姿态?

对于自测柔韧新不足的部位,解决方法自然就是通过拉伸来放松该部位肌肉,紧张的肌肉放松下来了,体态也就舒展开了~

胸肌拉伸

1、首先找一个稳定的物体,让你的肩膀可以靠在上面,比如找了一堵墙。

2、肩膀前侧靠在墙上,用力地顶住墙。

3、用力收紧肩胛骨,屈肘向上。

4、小臂带动整条手臂慢慢上滑,感受胸小肌的拉伸。

5、在胸小肌拉伸痛感最明显的位置保持20~30秒。

6、换另一侧,重复以上动作。

腰方肌(仅拉伸紧张一侧)

1、左腿膝盖弯曲成90度角,然后左腿大腿和髋关节成90度角。

2、同时右腿膝盖也弯曲到90度角,然后右腿大腿和髋关节在矢状面上成90度角。

3、向前伸直手臂,上半身向前倾斜,感受腰方肌的拉伸。

4、如果你感觉拉伸强度还不够,可以试着向右旋转上半身,然后尽可能地向前伸手。

髂腰肌拉伸

1、以拉伸左侧髂腰肌为例,我们身体呈直立位。

2、两腿呈弓箭步姿势,右腿大腿与地面平行,膝关节不超过脚尖,左腿膝关节接触地面(可垫保护物保护膝关节)。

3、双手可放在右腿上,骨盆向下向前发力在(避免塌腰)。

4、当髂腰肌有充分拉伸感或微痛时,保持10~30秒,整个拉伸过程中保持自然呼吸。两边都要拉伸。

股四头肌拉伸

1、俯卧,慢慢弯曲你的右膝盖,让你的脚移向你的臀部。

2、用你的右手,抓住你的右脚踝,慢慢地拉近你的臀部,不要让你的下背部拱起,感受到大腿前侧的拉伸。

3、保持15~30s,换另一侧腿。

内收肌拉伸

1、盘膝端坐,屈膝,双脚脚底相互接触。

2、两脚跟尽量靠近臀部(距离取决于柔韧新的强弱)。

3、两手抓住脚或在踝部略靠上的部位,两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。

4、躯干向腿的方向屈,压迫大腿下部,牵伸时用肘下压。

5、感受大腿内侧根部的拉伸,保持15~30s。

腘绳肌拉伸

1、坐在凳子上,膝盖伸直。

2、卷尾骨向上,使骨盆前倾,感受腘绳肌的拉伸。

3、如果感觉拉伸感还不够,试着屈髋,在骨盆前倾的状态下,肚子去贴近靠近大腿根,进一步拉伸腘绳肌。

这里肯定也存在一部分姐妹,以上柔韧度测试各个都正常,却还是有着各种体态问题。

这就是属于错误发力习惯导致的体态问题。

并且,此时错误体态并没有根深帝固,肌肉的柔韧新没有受影响,所以做一些加强关键部位肌肉力量的训练就行。

头前伸?挤出双下巴!

1、坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。

2、缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止,手可以放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推。

3、当头部向后移动到最大幅度后,保持这个姿势几秒钟,然后放松。

4、再做头部回缩的姿势,重复这组动作,请确保动作幅度达到最大。

驼背圆肩?哑铃划船!

1、这个动作针对背阔肌,借助平板凳或者沙发,让负重的身体一侧悬空。

2、背部和臀部要保持在一条直线上,手持负重,手肘带动手臂从底端向上拉。

3、手肘上抬时贴着身体滑过,感受背部发力。

4、动作进行4组,每组左右各15次。

肋骨外翻骨盆有问题?死虫爬爬爬!

1、起始位,躺在瑜伽垫上,手臂前平举,膝盖微屈,小腿和地面平行;

2、同时伸直右侧腿和右侧手臂,回归原位,再换左侧,归位;

3、全程注意绷紧腹部,想象肚皮绷得像钢板一样结实;

4、左右各15次为1组,共3组。

骨盆前倾,腿型困扰?搭一座小桥!

1、屈膝躺在瑜伽垫上,双脚略宽于肩,掌心向下,双手放身体两侧。

2、臀部向上发力,中下背和大腿也随之抬起,顶峰位置夹紧臀部,停留1~2s,还原落下。

3、每组12-15个,每次4组。

在以上柔韧度测试中,肯定还有一部分姐妹测试结果是过度柔软。

关于这一点,姐妹们先别急着高兴,后天练出的柔软倒也没什么问题,天生的过度柔软却不见得是一件好事。

不仅运动受伤的风险也比常人要高出几倍,并且像骨盆前倾、关节超伸等常见的体态问题,过度柔软的人比别人更容易中招…

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