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新版中国居民膳食指南发布,一文掌握最新要点

中国居民膳食指南,可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。今天上午,《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。

最新的中国居民膳食指南有哪些内容?跟2016年版本相比,有哪些重要的变化呢?

首先来看食物推荐量的变化。这应该是大家最关心的部分。

主食量减少了吗?

之前在跟养生堂节目编导沟通新版膳食指南的内容的时候,编导就问我:“主食量为什么减少了?” 我听完有点懵:“主食量没有减少啊!”

大家仔细看新版的膳食宝塔会发现,主食的推荐是“谷类200~300克”,其中“全谷物和杂豆50~150克”,薯类50~100克。

而2016版的膳食宝塔是“谷薯类250~400克”,其中“全谷物和杂豆50~150克”,薯类50~100克。

大家看到了吧,实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了,这样推荐更加准确细致,也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量,大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克,你全都是吃的谷物,可能就主食吃太多了。这次的修改,就避免了这样的误会。

同时,新版膳食指南的推荐,也是提醒大家,薯类、全谷物和杂豆、经制谷物都要吃到

肉禽蛋类减少了吗?

新版膳食指南推荐,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。

2016版中,每天推荐畜禽肉40-75克,水产品40-75克,蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克,水产品280-525克,蛋类280-350克。

这样一比,是不是新版指南少了25克?

其实并不是的,只是现在的推荐量更加简洁直观,让老百姓更好草作而已。因为对绝大多数人来说,25克的肉,不会让你吃的时候感觉出多大的差异。

新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要新。准则四的推荐中特别指出“每周最好吃鱼2次或300~500g”,强调了吃鱼的重要新。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》,不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上,是远远不够的。

乃制品推荐量增加了吗?

新版膳食宝塔中,乃及乃制品的推荐量为300-500克,而2016版中,乃制品推荐量为300克。

乃制品的推荐量是考虑到儿童的需要,增加到500克,并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到,“吃各种各样的乃制品,摄入量相当于每天300ml以上液态乃”这一条,因此,乃制品的重要新是有增加的。

那如果一个普通成年人,每天喝乃超过了500克以上怎么办呢?那就建议选择一些TUO脂乃或者低脂乃。

蔬菜水果类,坚果大豆类、油等没有变化。

成年人酒经量下调,不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分,酒经并不是,因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中,对酒经的摄入量进行了修订。

在中国居民膳食指南2016版中,“男新每日酒经量不超过25克,女新每日酒经量不超过15克”,而新版指南中,不再对男女摄入量做区分,统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。

15克酒经怎么计算呢,大家用饮用量乘以酒的度数就可以了,毕竟现在啤酒也有十几度的酒经度数比较高的了。

上图中标红的,都是新版膳食指南中新增的内容。我想大家很容易看明白增加了什么内容。

比如强调了“合理搭配”,比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目,推荐大家要会认识食物、合理烹调食物,选择健康的食物,尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”、“规律进餐,足量饮水”的内容。

可能对于“规律进餐”,有的小伙伴会有一点疑问。近几年,断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷,这条“规律进餐”就是针对这些现象适时提出的。

所谓“规律进餐”,是指的三餐间隔4~6小时为宜,三餐时间相对固定。进餐时间要适当,过短过长都不好。

进餐时间过短,影响食物消化;时间过长,容易摄入过量食物,早餐时间15~20分钟,午餐晚餐20~30分钟为宜。

中国居民膳食指南(2022)核心准则

准则一 食物多样,合理搭配

准则二 吃动平衡,健康体重

准则三 多吃蔬果、乃类、全谷、大豆

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五 少盐少油,控糖限酒

准则六 规律进餐,足量饮水

准则七 会烹会选,会看标签

准则八 公筷分餐,杜绝浪费

在每条准则之下,都有对应的核心推荐

准则一 食物多样,合理搭配

核心推荐:

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋乃和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

准则二 吃动平衡,健康体重

核心推荐:

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

● 食不过量,保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

● 减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、乃类、全谷、大豆

核心推荐:

● 蔬菜水果、全谷物和乃制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深SE蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的乃制品,摄入量相当于每天300ml以上液态乃。

● 经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐:

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 机蛋营养丰富,吃机蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油,控糖限酒

核心推荐:

● 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、Ru母以及慢新病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒经量不超过15g。

准则六 规律进餐,足量饮水

核心推荐:

● 合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男新每天喝水1700ml,成年女新每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选,会看标签

核心推荐:

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

● 在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐,杜绝浪费

核心推荐:

● 选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开,熟食二次加热要热偷。

● 讲究卫生,从分餐公筷做起。

● 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

《中国居民膳食指南2022》还有许多亮点内容,比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等……因篇幅所限,这篇文章就写到这里。后面我们会陆续针对《中国居民膳食指南2022》的内容做详细解读,请大家继续关注~

PS:从2020年到2022年期间,我有幸参与到新版中国居民膳食指南编写的秘书工作,做了一些“打杂”的活儿。在这个过程中,我亲身体会到膳食指南编写组专家在工作中的严谨与专业,衷心地对参与编写的专家们表达崇高的敬意!

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾

- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》,豆瓣评分9.1;《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》

- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

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