抓住一个关键点，让你每天的运动更轻松！
更新时间:2022-05-11
| 看科普·懂生活 “各位，动起来啦！” 直播间里一声号令， 你也经神抖擞燃起来了？
生命在于运动，而科学的运动是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科学运动的一个关键点，还在于营养的“加持”呢？ 下面这3个问题，天天忙着“打卡”健身草的男孩女孩们，真有必要好好掌握一下：
问题一 为了配合运动燃脂， 是不是应该尽量少吃主食？ 从营养学的角度，营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。我们每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白质、脂类、碳水化合物这三种营养素在体内的氧化代谢过程。 在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要供能物质。在充足的请况下，它会进一步合成运动所需的糖原，贮存在肌肉和肝脏中。但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪贮存在体内。 换一个角度说，富含碳水的食物摄入过少，会影响限制你的耐力运动能力。所以，与运动相匹配的所谓合理营养，重点在于富含碳水类食物的适宜种类选择和摄入量的控制。 机体的能量消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动（包括体育锻炼）及食物热效应三个方面。能量摄入不足，会引起饥饿感，导致体力和工作效率下降；摄入过多，则容易引发肥胖及相关慢新疾病的发生。对于“运动达人”，每天的碳水类食物建议占到能量供给的50%～65%。 建议 若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。
问题二 想多长些肌肉， 要不要更多地摄入蛋白质？ 事实上，肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果。如果你每天只是坐在沙发上看电视，那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉，只会让脂肪堆积起来。长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食，才能协同作用，刺机肌肉增长。 科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50% 1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80% 1RM）可以实现最大的力量增长。运动负荷量不足通常不会增加瘦体重，只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。 作为普通人，运动量增加了，那要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。 即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。还要注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的请况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等请况），且需详细咨询专业营养师。 建议 普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛乃，就是一个选择。
问题三 有没有好的膳食计划， 能让运动锻炼更轻松？ 如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？ 根据我国居民膳食指南的推荐，每日合理的饮食搭配都应该包含主食类、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水产、乃蛋豆制品、适宜油脂，并保证足够的饮水量。简单来说，就是—— 每餐有荤有素有主食，每天有乃蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。 这样一来，就是健康的、适合进行健身运动的饮食方案。 建议 如果你将要进行强度较大的运动，可以在运动前1小时左右，补充一次总能量为200～300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。注意，别忘了在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入。 作者｜浙江大学医学院附属第一医院康复医学科 许志生 浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科 陈倩怡 审核｜国家健康科普专家库专家 北京大学公共卫生学院教授 李可基 策划｜谭嘉 余运西 编辑｜余运西 |
