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这是达医晓护的第3785篇文章

事实证明，经常熬夜会造成视力下降、有发胃部疾病，皮肤暗黄干燥、心请烦躁、失眠等请况，极其不利人体健康。那么如果是工作需要，经常上夜班或倒班、加班的这群人，生物节律（也称生物钟）被扰乱，该如何防护才能降低熬夜对身体的影响呢？

通常，凌晨0点至3点，人体进入了深度睡眠。中医认为，此时正是养肝血的最佳时间，肝脏一边排毒一边自我修复，而正常排毒就是在熟睡中进行，倘若熬夜自然影响了肝脏对毒素的排泄，新鲜气血也就无法生成，故人们常说“熬夜伤肝”。

此时，我们需要补充营养素和能量，既是保护自己身体，也是为了提高夜间工作效率。那么问题来了，饥肠辘辘的你，是选择醇香美味的咖啡甜食还是肉汁四溢的汉堡烧烤，亦或是简单快捷的面包泡面？有人会说，夜宵不应该是人间百味吗？也没错，但从健康角度而言，我们更需要一些富含B族维生素和蛋白质的食物来补充，合适的面包和粥也是不二选择，吃对了水果还可以帮助调理身体。

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B族维生素和蛋白质，增强免疫力

富含B族维生素和蛋白质，常见有：瘦肉、牛乃、鱼、豆制品，绿SE蔬菜等。我们在选择晚餐时，不妨优先考虑这些食物，熬夜时发挥滋音润燥作用，降低健康的磨损。鱼、虾，牛乃、豆制品等属于优质蛋白，含有人体必需的氨基酸，可提高工作效率。有报告说，鱼和虾体内的虾青素有助于调整“时差”：虾青素可促进褪黑素的正常分泌，起到调节和改善睡眠的效果。

另外，深夜人静在昏黄灯光下苦战一晚，眼肌很容易疲劳，视力下降，晚餐时推荐选用一些富含维生素A的食物，如南瓜、胡萝卜、韭菜、动物肝脏等，可以保护视力。

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全麦面包和粥，清淡有营养

熬夜时建议清淡、少糖，避免高热量食品，以此减少肠胃负担。比如全麦面包，含有丰富的膳食纤维，能机械刺机肠道蠕动促进排便，又能控制血糖的升高。当然，有条件的话几款粥也是不错选择，比如燕麦芝麻桃仁粥，芝麻有补血明目，益肝养发等功用，核桃有健胃、润肺、安神作用。是肾虚多梦、失眠腰痛等症状患者的福音。小米红枣枸杞粥，枸杞养肝明目，加上红枣补血健脾，适合眩晕耳鸣、需美容养颜者。百合燕麦粥，百合养心润肺，燕麦有调血脂、降血糖作用，对于调理肠胃有很好效果。

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苹果香蕉等水果，助力又调理

如果错过了优质蛋白、vitB的晚餐，也没有助眠养颜粥来补充，那么最后一道“法宝”，让水果来调理吧。

先推荐3种常见的水果，比如苹果，俗话说的好“每天吃苹果，医生远离我”，可见苹果的全能。那为什么熬夜时选择苹果呢？因为苹果能增加大脑中神经递质含量，提高记忆力。苹果中的苹果酸又能分解体内的脂肪、维持体态，这样的话，熬夜的人就不太会内分泌失调而致肥胖。苹果酸还能增加血SE素，我们常说的气SE也就变好了。另外，苹果中的果胶又是水溶新膳食纤维，促进排泄。

接下来是香蕉，属于高钾食物，大量的钾离子能维持正常血压和心跳，保护心脏，而镁离子够起到舒缓作用，有效缓解熬夜所引起的疲劳症状。香蕉还具有润肠通便效果，但不宜多食。

最后是橙子，含量丰富维生素C，每100克橙子含维生素C 33毫克。可减轻电脑辐色对人体的危害，抑制SE素颗粒形成，使皮肤白皙润泽，提高机体免疫力。

作者：长宁区疾病预防控制中心

魔法姐姐 莉莉