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又到了穿裙子的季节，为了避免胖，很多妹子都步入了“不吃饭”行列。

其实，不长胖倒也不是一定要这么苦，除了经白米饭，还有很多更适合控制体重的主食，今天，我们就为大家来盘点一下。

1、糙米、黑米

糙米是没有经过经加工的米，保留了糠皮，因此比白米有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等谷物的天然营养成分。

黑米又称为黑糙米，属于糙米的一种，如果将米糠层剥去依然是白米。黑米的花青素、矿物质、膳食纤维和维生素含量，都比经白米丰富。

另外由于黑米更韧，需要咀嚼的时间久，还可以达到细嚼慢咽的目的。

不过对于消化功能不好或是刚刚开始吃杂粮的人来说，糙米、黑米可能不那么好消化，容易胀气，建议可以先少量添加到白米饭中一起蒸，再渐渐增加比例。

2、燕麦

作为减肥界中的扛把子，燕麦可以说是集齐了很多优点。

燕麦的蛋白质和矿物质含量普遍比大米高。

虽然燕麦的碳水化合物含量和大米差不多，但由于它富含一些吸水新的膳食纤维，能吸收几倍重量的水分，在胃中膨胀，延长胃排空的时间，所以饱腹感更强。

另外它还富含白米饭中容易缺乏的维生素B1，非常适合替代部分主食。

不过，吃燕麦最容易掉入一个陷阱，那就是——水果燕麦片！

水果燕麦片为了口感，经常用油炸燕麦片，就算写了“非油炸”，也可能是淋油烘烤的！还加了很多麦芽糊经，里面的水果干也可能有大量的糖。

所以买燕麦时，最好选配料表里只有“纯燕麦”的，或需要煮的那种。

3、土豆

土豆香糯可口。虽然吃起来粉粉的，但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到。

按同样的热量和碳水化合物含量来算，100克蒸好的米饭大约相当于150克蒸土豆（蒸米饭VS蒸土豆＝热量：116千卡VS69千卡，碳水化合物：25.9克VS15.3克）。

土豆还是一种高钾低钠的食物。同时它还有远超谷类的维生素C含量，又因为有淀粉的保护，在加热时损失较少。

欧洲的一些国家，就把土豆当做主食。

作为主食，土豆最大的缺点可能是……大家都太喜欢用炸的方式来烹饪了！

都下定决心控制体重了，还是更建议姐妹们用蒸、煮等少油的方式或是空气炸锅来料理呢！

4、红薯

红薯相比起谷类，胡萝卜素含量更高，所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘。

但红薯的蛋白质含量较低，加上饱腹感强，吃了后可能就不太想吃别的食物了，所以不太适合长期单独做主食，如果喜欢吃，可以偶尔替代一两餐。

另外红薯中的淀粉含量很高，质地紧实，平时有消化不良的朋友不要一下子吃太多。

5、玉米

玉米和大米一样，主要的成分是碳水化合物，早在三千年前，就已经被玛雅人当做主食了。

如果要减肥，选择甜玉米可能比糯玉米更适合。因为甜玉米的热量更低，也更不容易升血糖。

甜玉米虽更甜，但淀粉含量更低，总热量只有糯玉米60%；糯玉米的淀粉主要以支链淀粉为主，和我们身体内的淀粉酶有更多的接触点，所以升血糖指数（GI）会更高，会更快地升高血糖。

玉米作为主食的请况下，建议搭配一些富含蛋白质的食物，比如肉乃蛋、大豆等，因为玉米蛋白质含量比较低。

6、杂豆类

红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等，是含有较高碳水化合物、中等量蛋白质和少量脂肪的豆类。不同于黄豆（大豆），它们的碳水化合物含量达到了55%~65%，是可以部分替代米饭的。

杂豆类还有白米饭所缺的B族维生素，谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，同时还有丰富的膳食纤维和钙、铁、钾、镁等矿物质。

由于蛋白质和膳食纤维含量丰富，豆子一般都比较“顶饱”，如果在做饭时用豆子替代一部分米饭，不但营养会上升，说不定还能控制胃口呢。

写在最后：

总的来说，选择适合控制体重的主食，可以注意以下几点：

1.粗细搭配。这样膳食纤维多，可以延缓血糖的快速上升，也让自己不那么快饿。

2.不同种类搭配。米饭混杂粮、杂豆类、薯类。

3.尽量吃完整的粗杂粮。不管是哪种主食，磨成粉状、打成糊状都会容易吃太多，而且会更快升血糖。

4.不过分追求软糯感，让米有嚼劲。太软糯同样升血糖也快。

5.不管哪种主食，都要控制量。

审稿专家：刘萍萍| 注册营养师

参考文献：

[1]《中国食物成分表（第6版）》[M].北京：北京大学医学出版社.2018.

[2]《中国居民膳食指南（2016）》[M].北京：人民卫生出版社.2016.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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