据说：运动手环能提高格斗训练！真的吗？
更新时间:2022-07-19
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可穿戴式智能心率设备是当下炒得非常火的一个概念，也是众多健身爱好者以及格斗运动员们会去使用的一种心率测量产品。 近2年技术迭代已经趋缓，软硬件成本下降使得运动者朋友们普遍拥有运动手环等心率检测产品。
心率监测技术目前主要有光电法、心电信号法、压力振荡法、图像信号分析法等四种方法，其中智能心率设备使用最多的是心电信号法和光电法。
心率带的具体测量原理及其准确新我们暂且不提，今天我们来具体聊一下心率产品的“使用误区”。
尽管许多人在训练中都佩戴心率设备，但其中有很大一部分人根本没有正确有效地使用它。 因此，将在本文中揭穿那些“心率M信”，并详细解释如何正确通过心率检测设备来提升你的训练质量，并避开那些在使用过程中连许多专业运动员和教练都容易陷入的“雷区”。
M信一：心率越高训练就越卖力？ 在各种草场、健身房甚至拳馆里经常会看到这样的例子，两个人同时戴着心率设备在训练，互相攀比着各自的心率数值，生怕自己的心率输给对方...... 但事实上，这种攀比是毫无意义的。
心率由基因决定，每个人都有自己的最大心率值，且无法通过后天训练来改变。 因此，尽管心率上升确实反映出训练强度加大，但将一个人与另一名人的心率简单粗暴地进行比较说明不了任何问题。 例如，A的最大心跳频率是193bpm（beats per minute 每分钟心跳次数），而B的最大心率为199 bpm，那么当A和B的心率数值同时达到193 bpm时，显然A的训练努力程度更高。 所以，此处应画重点，不要互相攀比心率数值，没什么用～
M信二：最大心率反映健康状况？ 从基因上讲，最大心率并不能反映出你的健康状况，但有两种方法可以。 首先是你的静息心率。 在清醒、不活动的安静状态下，心跳越慢，代表着心脏的运行效率越高。 身体健康的人心脏每跳动一次，就会有大量的含氧血液被泵出，因此他们的心脏就不需要频繁地跳动来维持生命。
所以，如果你想知道自己的静息心率，早晨起床后第一时间的测量结果是最准确的。并且，随着有氧运动强度的增加，人的静息心率可以逐渐降低。 一般来说，水平不错的格斗运动员静息心率都会低于60bpm，优秀者甚至可以达到55bpm或更低！
其次，能够反映你健康状况的另一项指标是心率恢复。 你需要做的就是在进行高强度运动后，记录下心跳在一分钟之内下降的次数。 心率下降得越快，就代表你的有氧耐力越强。 对于格斗运动员来说，两轮实战中间的休息时间是检测心率恢复的最佳时机。
一般来说，普通的格斗运动员在实战过后心率下降至少40bpm，且低于140bpm；而优秀者会下降50至65bpm，且在正常实战中心率始终低于140 bpm！ M信三：用公式来计算最大心率？ 你可能见过这样一个计算最大心率的公式：用220减去你的年龄..... 但是请务必务必不要依赖于公式！因为这只是一个非常粗略的计算方法，且不适用于格斗运动员。 如果你想知道知道自己的最大心率，那么必须经过测试，而不是用猜的。
打个比方，25岁的A是个平时不爱运动的肥宅，通过公式计算出他的心率最大值是195bpm。然而，在实际测试中这一数值可能只有180bpm甚至更低； 而40岁的B平时一直坚持锻炼，通过公式计算出的最大心率为180bpm，但他的最大心率数值却一点不输年轻人！ 了解自己的最大心率后，你便可以知道自己“极限”，并通过心率数值来调整训练时的努力程度。
M信四：用最大心率值来设定训练区间？ 上面说到可以通过自己的最大心率数值来调整训练计划。 但是，许多人会简单地以自己的最大心率为基准来设定训练区间，这显然是不够科学的。 因为，对于格斗运动员而言，重要的并不是当前心率数值占最大心率数值，而是当前的心率是否处于”无氧阈值“之上。 处于无氧阀值之下或之下，决定了你的训练效果。 （对于有氧和无氧的区别是在于心率的无氧阙值，也就是有氧运动的心率极限，我们通常称之为“极点”或“临界点”。在此极限内的运动是有氧运动，一旦接近或者超过这个极限就成了无氧运动。）
无氧阈值是一个心跳范围，在此阀值之内则表示你会感觉运动相对轻松，可以火力全开地训练，而不必放慢速度，非常适合康复训练及技术和战术对练环节。 超过此阈值则意味着，在降低训练强度之前，你的所有运动表现都是向未来的时间“借来的”（+1s）。
此时你的肌肉在“缺氧”的状态下进行着负荷强度高、瞬间新强的运动，你的身体会产生大量的Ru酸，它们会让你在运动结束后伴随着长时间的疲劳感...... 但这也恰恰是格斗运动员们最应该去适应和接受的训练环节。 无氧阈值的近似心率数值通常在±5bpm之间，这一数值和最大心率一样，对于你来说是独一无二的。 无氧阀值通过后天的训练可能会有些许改变，但无论你变得多强，这一数值在很大程度上是基本保持不变的。 不过千万别觉得“训练无用”，随着你的身体变得越来越强健，你的心脏可以在该阈值处产生更多的功率。
要想知道自己的无氧阀值，一个很好的办法就是“12分钟跑”（也叫Cooper跑）。 用尽全力持续跑12分钟并测量出你的最大心率值，这一数值便是你的无氧阀值，而你所跑的最远距离则代表了你在该阈值内所能产生的最大“能量”。
大多数格斗运动员的无氧阈值都介于最大心率的80％至95％之间，但这一结果因人而异。 接上文，假如A和B的无氧阈值都约占他们最大心率的93％，那么A的无氧阀值约为178bpm（190×0.93=178），而B的无氧阀值为185bpm（199×0.93=185）。 因此，A和B两人同时训练时需要分别注意： 当A的心率在178bpm以内时，他的状态会持续保持良好。而一旦他的心率达到190bpm时，就应该考虑适当降低运动强度了； 当B的心率在185bpm以内时，他的身体会处于较为平稳的状态；当这一数值达到199bpm时，他就应该尽力而为并将训练强度降下来。
心率与格斗训练 作为一名格斗运动员，你的大部分格斗训练都在无氧阈值以上。 虽说你的具体训练过程不能被心率数值简单“束缚”住，但实时测量心率对于准确了解自己的身体请况并将训练推向正确的方向是非常有用的。 心率监测设备也正是为格斗运动员们提供了一种方法，可以通过记录超过自身无氧阈值的时间来量化格斗训练、了解一堂格斗课下来的训练效果、清楚自己的身体需要多久去恢复以及格斗课后如何安排接下来的训练计划等等。 以上这些效果能否实现全部取决于你对于心率这一简单数值的理解，只有了解其真正含义才能更好地掌控自己的身体以及训练过程。
所以，下次训练不要再和队友一起“心率大比拼”了，轻则会打乱你的训练计划；重则训练过度甚至生病、受伤，得不偿失！ -- end -- |
