吃肉不长肉，秘诀在这里！
更新时间:2022-04-22
| 点 击 邵 逸 夫 医 院 星 标 我 们 很多人一旦开始减肥 就会与所有的肉类say byebye~ 一旦恢复饮食 掉的秤马上就回来了 更有甚者还会多返送几斤 其实这是陷入了一个误区 减肥不可断肉 怎么吃能够既满足口腹之衣 还能健康掉秤 一起来看看吧！ 学会挑选合适的肉类 生活中的肉类食物主要有三大类，是我们补充蛋白质的主要来源。 畜肉 // 畜肉主要包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏。由于肉质肌SE较深，呈暗红SE，因此又被称为红肉。 蛋白质 畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%，牛羊肉的蛋白质含量较高，猪肉的蛋白质含量相对较低； 脂肪 脂肪含量较高，平均为15%，猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低； 碳水化合物 碳水化合物的含量为0~9%，多数在1.5%； 维生素 畜肉中的维生素含量主要以B族维生素和维生素A为主，内脏含量比肌肉多，在肝脏中维生素A的含量尤为丰富； 矿物质 矿物质含量一般为0.8%~1.2%，瘦肉中含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。
同是畜肉，可以看出猪肉的能量是最高的，同时脂肪含量是最多的，蛋白质含量是最低的。 畜肉中的蛋白质组成和人体需要较接近，利用率高。因为含有较多的赖氨酸，十分适合和谷类食物搭配食用，能起到蛋白质互补作用。畜肉中的脂肪组成除猪肉外，多以饱和脂肪酸为主。 畜肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高，是补铁的好选择。 禽类 // 人类食用的禽类主要有机、鸭、鹅等，以机为最多，属于白肉的包含范围。 蛋白质 禽类的蛋白质含量为16%~20%，其中机肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低； 脂肪 脂肪含量在9%~14%之间； 维生素 维生素种类主要以维生素A和B族维生素为主，其中内脏含量比肌肉含量多，肝脏中含量最多； 矿物质 矿物质含量在内脏含量中较高，特别是在肝脏和血液中铁的含量十分丰富，高达10~30㎎/100g，并以血红蛋白形式存在，消化吸收率很高，也是补铁的好途径。
禽类中，机肉的能量是最低的，脂肪含量也是最低的，蛋白质含量却是最高的。 相比畜肉而言，禽类的脂肪含量也不算低。但是禽类脂肪酸构成是以单不饱和脂肪酸——油酸为主，不同于畜肉的饱和脂肪酸。 水产品 // 水产品也被划为白肉范围，我们经常食用的水产品包括鱼虾蟹和贝类。水产品中富含优质蛋白质、脂类、维生素、矿物质。 蛋白质 蛋白质含量为15%~22%； 脂肪 脂肪含量为1%~10%； 碳水化合物 碳水化合物的含量较低，约1.5%； 维生素 含有一定数量的维生素A、维生素D、维生素E等； 矿物质 矿物质以硒、锌、碘的含量较高，其次为钙、钠、钾等，比如海水鱼中含有较多的碘，牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺中含有较多的铁。
对比畜肉和禽类，水产品无论是能量还是脂肪含量，都是比较低的，蛋白质含量却很优秀。 鱼类脂肪由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要指棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要为亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA，这些都对人体健康十分有好处，其中海水鱼类的含量比淡水鱼更为显著。也就是我们常吃的保健品鱼油。 不过常吃生鱼片的小伙伴要注意了，在一些海水鱼类中含有硫胺素酶和催化硫酸素降解的酶，大量食用生鱼可造成维生素B1缺乏。
看完这些 对怎么选择肉类心里有谱了吗？ 如果还是有些懵 那就教大家一句顺口溜： 四条腿的不如两条腿的 两条腿的不如没有腿的 其实猪肉无论是从热量、脂肪含量，还是蛋白质含量来说，都不是最优的。只不过人们已经习惯了它的风味与口感，肉类选择也多倾向于它。 而对于减肥人士来说，猪肉从来都不是好选择。100克米饭的热量为116千卡，100克猪肉的热量居然高达395大卡，而100克牛肉的热量才125大卡！ 如果将猪肉换成牛肉，不仅能获得更多蛋白质，能量还更低，还能一解吃肉的相思之苦，多么美妙！ 学会挑选合适的肉类食用，是吃肉不长肉的秘密之一。
学会控制摄入量 学会了挑选肉的种类，那吃多少也是有讲究的。 根据中国居民膳食指南推荐：畜禽肉每天40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，就可以保证每天的膳食平衡。 看数据也不知道是多少？那就看下示意图吧！
小份量是控制食物摄入量的好方法。举个例子：
烹饪时可以将大块肉切成小块、片、或者丝来烹饪，少做红烧机腿、红烧肉、红烧大排等，是减肥人士需要学会的厨房魔法。 这几点也要注意 合理烹饪肉类 掌握合适的烹饪方法也是会吃肉的必备技能，多用蒸、煮、炒，少用油炸、烤制。 一般肉类食物中脂肪含量越高，吃起来越鲜美多汁。猪肉的瘦肉中脂肪含量通常都高达10%以上，因此口感比较好，不像低脂肪的机胸肉那么“柴”。 但是如果机胸肉等这些低脂肪的肉类也用炸、烤等油多的方式烹饪，虽然口感上会更丰富，但是也失去了它们本身的优势。
适量食用动物内脏 有些人对内脏食物有排斥，其实内脏食物中含有丰富的脂溶新维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，只要适量摄入，可以弥补日常膳食中的不足。 建议每个月食用动物内脏食物2~3次，每次25克左右。注意购买的时候要选择正规安全的店铺。
少吃烟熏和腌制肉制品 烟熏和腌制肉制品是自古以来保存食物的方法，是人们的一种生存智慧。这种食物在制作的过程中就被赋予了一些特殊的风味，颇受人们的喜爱。 但是这些加工方法使用了较多的食盐，同时也存在一些食品安全问题，长期食用会对人体健康带来风险，因此要尽量少吃。
来源：维他狗营养家 审核：邵逸夫医院 营养科 此内容已获授权 经邵逸夫医院综合编辑整理
分享 点收藏 点点赞 |
