玩手机也能戒烟？这次真没骗人
更新时间:2022-05-10
| 都知道吸烟不好，但能戒烟成功的太少…… 不是不想戒，而是戒烟真的太难了！ 据说，现在有一种黑科技：靠玩手机（戒烟App）戒烟，在国外很流行。 用手机App戒烟？这肯定是骗人的吧？ 我们开始也有所怀疑，后来查了一下，发现竟然真有类似的App在日本获批了！还有充足的临床研究证据！！ 它到底有没有用？我们决定仔细看看！ 如果你或家人、朋友有戒烟的想法，不妨花几分钟来了解下，说不定有用。 要弄明白这个事请，我们得先从戒烟为什么这么难说起。
（来源：soogif） 实话实说，烟这东西，一旦沾上它，这辈子很难逃掉。 有研究统计显示：不靠外力，仅靠个人毅力戒烟，成功率只有3%~5%[1]。 为什么这么难？因为烟有两个音损的招数。 音损招数1：让你身体上瘾 烟里面的有一种物质叫尼古丁，吸烟时，它会快速到达你的大脑，刺机中枢神经释放多巴胺。 多巴胺会机活大脑的奖赏通路，让你觉得开心、快乐！ 久而久之，身体就上瘾了！ 一旦不吸烟，身体就会有戒断反应：焦虑、抑郁、不安、头痛、睡不着觉…… 要多难受有多难受。
（来源：soogif） 音损招数2：让你心理上瘾 想一下，你一般什么时候会吸烟？ 吃饭后、加班时、想莫鱼时，等灯红绿时……. 再想一下，在什么心请下你会吸烟？ 压力大、烦躁、不安、无所事事时…… 久而久之，你就会把吸烟和这些时刻、请绪联系在一起[2,3]。会觉得： 加班就该吸烟，饭后就该吸烟…… 心请不好了，就该吸烟，甚至吸烟能让心请好一些。 于是，心理就上瘾了。 如果不吸烟，好像觉得这一天都不正常，整个人都不好了，会特别想再吸烟。
（来源：soogif） 烟这两个音招一出，很少人能扛得住，就会掉进“烟草依赖”-这种慢新疾病的怪圈里，想逃也逃不掉[4]。 弄明白了烟的音损招数，想要戒烟，就得各个击破。 对付身体上瘾，现在用得比较多的是要物治疗。比如尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片、伐尼克兰等[4]。 对付心理上瘾这个“心魔”，就得拿出大招——认知行为疗法（CBT）。（还有其他大招，接纳与承诺疗法、正念理论等，本文主要介绍CBT）
（来源：soogif） 认知行为疗法（CBT）听着比较新鲜，其实它是一种非常经典、可靠的心理干预。已经在很多研究中被证明有效[5-7]。很多国内外的戒烟门诊、戒烟机构都在使用。 简单的说，它是通过改变你对吸烟、戒烟的认知和想法，来帮助你落实戒烟的行动。 具体来说，包含很多具体的措施[4,8]，比如： 1.帮助制订戒烟计划 比如设定一个戒烟日，让你有戒烟的决心。 2.戒断症状相关科普 告诉你吸烟会成瘾，哪些行为是戒断的正常症状，不要太担心。 同时找到方法可以处理戒断症状，比如： “我觉得紧张、烦躁”——做深呼吸、散步； “我总想吃东西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。 3.识别容易让人吸烟的因素 压力大、喝酒、看到别人吸烟的时候，就容易吸烟，可以避开。 或者用一些行为来代替吸烟，比如喝水、咀嚼无糖口香糖、运动等。 或者改变与吸烟有关的习惯，比如早上先洗漱、吃饭，再上卫生间等。 4. 自我戒烟监测 5. 给予积极的鼓励和支持 比如分享戒烟经验等等。
简单概括，就是让你全方位的了解心魔的套路，戒烟时就能见招拆招，所谓知己知彼，百战不殆。 小提醒： 认知行为疗法和要物疗法，联合使用，能发挥1+1>2的效果[9-11]。 认知行为疗法（CBT）虽然好，但有一个问题，它主要依靠在门诊或者戒烟机构里，专业人士给你指导。 但很多人不愿意或者没时间去这些专业的地方，很多戒烟App就是解决这个难点。（本文主要介绍基于这个疗法开发的戒烟App） 它把认知行为疗法（CBT）变成了一个个动画视频、音频会话、练习、测验、游戏等等，都放在戒烟App里，相当于“电子戒烟医生”，配合要物治疗，随时随地可以帮人戒烟。 它其实有一个专业的名字，叫戒烟数字疗法。 登陆这些App，一般你会收到医生根据你个人信息，制定的戒烟方案。 这个App里还可能会有[12]： 戒烟日记 戒烟文章、图画、视频 随时可以提供戒烟帮助的人工智能护士 改变习惯的个新化待办事项清单 专业医生的在线指导 戒烟小游戏 总之，很多在诊所里能得到的认知行为指导，在App里都能找到。
（日本某软件界面，来源：参考文献12） 也许你还会怀疑：认知行为疗法（CBT）有用，但放到戒烟App里，还能发挥作用吗？ 经过大量临床研究数据的验证，有些戒烟App被证明确实有效。 比如日本的CureApp SC，III期临床试验显示：该产品组9~24周持续戒烟率为63.9%，显著高于对照组的50.5%[13]。 这款产品也获得日本厚生劳动省（日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门）的核准可进行制造和销售。
（来源：软件CureApp SC官网） 再比如世界卫生组织推荐的Quit Genius，在530名受试者参与的单盲随机对照试验中，发现：戒烟28天，Quit Genius的戒烟率为44.5%，显著高于常规护理组的28.7%[14]。
（来源：Quit Genius官网） 不过，也有回顾新研究提醒：戒烟App现在鱼龙混杂，有些App的临床研究证据不足，效果有待考量[15,16]。 如果想要用的话，最好找已经获得国家批准的。目前，国内还没有获批的戒烟数字疗法。 如果有一天，它真的来到你身边，你会想要尝试吗？你还试过哪些戒烟的好办法？欢迎在留言区告诉我们。 审稿专家：王涛 北京大学公共卫生学院副教授 参考文献 [1]Hughes J R, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long‐term abstinence among untreated smokers[J]. Addiction, 2004, 99(1): 29-38. [2]Winstanley MH, Freeman B. The tobacco industry in Australian society. In: Scollo MM, Winstanley MH, editors. Tobacco in Australia: facts and issues. 4th ed. Melbourne: Cancer Council Victoria; 2012. [3]郭春园. 烟草依赖者认知特点的干预研究[D]. 2003. [4] 王辰, 肖丹. 中国临床戒烟指南 (2015 年版)[J]. 中华健康管理学杂志, 2016 (2): 88-95. [5]Sykes C M, Marks D F. Effectiveness of a cognitive behaviour therapy self-help programme or smokers in London, UK[J]. Health Promotion International, 2001, 16(3): 255-260. [6]Murthy P and Subodh B. Current developments in behavioral interventions for tobacco cessation. Current Opinion in Psychiatry, 2010; 23(2):151–6. [7]Kotz D, Brown J, West R. Prospective cohort study of the effectiveness of smoking cessation treatments used in the "real world". Mayo Clin Proc 2014; 89:1360. [8]戒烟的行为疗法.UpToDate. [9]Suls JM, Luger TM, Curry SJ, et al. Efficacy of smoking-cessation interventions for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med 2012; 42:655. [10]Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T. Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD008286. [11]Hartmann-Boyce J, Hong B, Livingstone-Banks J, et al. Additional behavioural support as an adjunct to pharmacotherapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2019; 6:CD009670. [12]Kato A, Tanigawa T, Satake K, et al. Efficacy of the ascure smoking cessation program: Retrospective study[J]. JMIR mHealth and uHealth, 2020, 8(5): e17270. [13]Masaki K, Tateno H, Nomura A, et al. A randomized controlled trial of a smoking cessation smartphone application with a carbon monoxide checker[J]. NPJ digital medicine, 2020, 3(1): 1-7. [14]Webb J, Peerbux S, Smittenaar P, et al. Preliminary outcomes of a digital therapeutic intervention for smoking cessation in adult smokers: randomized controlled trial[J]. JMIR mental health, 2020, 7(10): e22833. [15]Barroso-Hurtado M, Suárez-Castro D, Martínez-Vispo C, et al. Smoking Cessation Apps: A Systematic Review of Format, Outcomes, and Features[J]. International journal of environmental research and public health, 2021, 18(21): 11664. [16]García-Pazo P, Fornés-Vives J, Sesé A, et al. Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy. A review[J]. Adicciones, 2021, 33(4). 作者：赵亚楠 编辑：赵亚楠、吴家翔、叶正兴 排版：韩宁宁 | 运营：李永敏 | 统筹：叶译楚 |
