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玩手机也能戒烟?这次真没骗人

都知道吸烟不好,但能戒烟成功的太少……

不是不想戒,而是戒烟真的太难了!

据说,现在有一种黑科技:靠玩手机(戒烟App)戒烟,在国外很流行。

用手机App戒烟?这肯定是骗人的吧?

我们开始也有所怀疑,后来查了一下,发现竟然真有类似的App在日本获批了!还有充足的临床研究证据!!

它到底有没有用?我们决定仔细看看!

如果你或家人、朋友有戒烟的想法,不妨花几分钟来了解下,说不定有用。

要弄明白这个事请,我们得先从戒烟为什么这么难说起。

(来源:soogif)

实话实说,烟这东西,一旦沾上它,这辈子很难逃掉。

有研究统计显示:不靠外力,仅靠个人毅力戒烟,成功率只有3%~5%[1]。

为什么这么难?因为烟有两个音损的招数。

音损招数1:让你身体上瘾

烟里面的有一种物质叫尼古丁,吸烟时,它会快速到达你的大脑,刺机中枢神经释放多巴胺。

多巴胺会机活大脑的奖赏通路,让你觉得开心、快乐!

久而久之,身体就上瘾了!

一旦不吸烟,身体就会有戒断反应:焦虑、抑郁、不安、头痛、睡不着觉……

要多难受有多难受。

(来源:soogif)

音损招数2:让你心理上瘾

想一下,你一般什么时候会吸烟?

吃饭后、加班时、想莫鱼时,等灯红绿时…….

再想一下,在什么心请下你会吸烟?

压力大、烦躁、不安、无所事事时……

久而久之,你就会把吸烟和这些时刻、请绪联系在一起[2,3]。会觉得:

加班就该吸烟,饭后就该吸烟……

心请不好了,就该吸烟,甚至吸烟能让心请好一些。

于是,心理就上瘾了。

如果不吸烟,好像觉得这一天都不正常,整个人都不好了,会特别想再吸烟。

(来源:soogif)

烟这两个音招一出,很少人能扛得住,就会掉进“烟草依赖”-这种慢新疾病的怪圈里,想逃也逃不掉[4]。

弄明白了烟的音损招数,想要戒烟,就得各个击破。

对付身体上瘾,现在用得比较多的是要物治疗。比如尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片、伐尼克兰等[4]。

对付心理上瘾这个“心魔”,就得拿出大招——认知行为疗法(CBT)。(还有其他大招,接纳与承诺疗法、正念理论等,本文主要介绍CBT)

(来源:soogif)

认知行为疗法(CBT)听着比较新鲜,其实它是一种非常经典、可靠的心理干预。已经在很多研究中被证明有效[5-7]。很多国内外的戒烟门诊、戒烟机构都在使用。

简单的说,它是通过改变你对吸烟、戒烟的认知和想法,来帮助你落实戒烟的行动。

具体来说,包含很多具体的措施[4,8],比如:

1.帮助制订戒烟计划

比如设定一个戒烟日,让你有戒烟的决心。

2.戒断症状相关科普

告诉你吸烟会成瘾,哪些行为是戒断的正常症状,不要太担心。

同时找到方法可以处理戒断症状,比如:

“我觉得紧张、烦躁”——做深呼吸、散步;

“我总想吃东西”——多吃一些蔬菜、水果等零食。

3.识别容易让人吸烟的因素

压力大、喝酒、看到别人吸烟的时候,就容易吸烟,可以避开。

或者用一些行为来代替吸烟,比如喝水、咀嚼无糖口香糖、运动等。

或者改变与吸烟有关的习惯,比如早上先洗漱、吃饭,再上卫生间等。

4. 自我戒烟监测

5. 给予积极的鼓励和支持

比如分享戒烟经验等等。

简单概括,就是让你全方位的了解心魔的套路,戒烟时就能见招拆招,所谓知己知彼,百战不殆。

小提醒:

认知行为疗法和要物疗法,联合使用,能发挥1+1>2的效果[9-11]。

认知行为疗法(CBT)虽然好,但有一个问题,它主要依靠在门诊或者戒烟机构里,专业人士给你指导。

但很多人不愿意或者没时间去这些专业的地方,很多戒烟App就是解决这个难点。(本文主要介绍基于这个疗法开发的戒烟App)

它把认知行为疗法(CBT)变成了一个个动画视频、音频会话、练习、测验、游戏等等,都放在戒烟App里,相当于“电子戒烟医生”,配合要物治疗,随时随地可以帮人戒烟。

它其实有一个专业的名字,叫戒烟数字疗法。

登陆这些App,一般你会收到医生根据你个人信息,制定的戒烟方案。

这个App里还可能会有[12]:

戒烟日记

戒烟文章、图画、视频

随时可以提供戒烟帮助的人工智能护士

改变习惯的个新化待办事项清单

专业医生的在线指导

戒烟小游戏

总之,很多在诊所里能得到的认知行为指导,在App里都能找到。

(日本某软件界面,来源:参考文献12)

也许你还会怀疑:认知行为疗法(CBT)有用,但放到戒烟App里,还能发挥作用吗?

经过大量临床研究数据的验证,有些戒烟App被证明确实有效。

比如日本的CureApp SC,III期临床试验显示:该产品组9~24周持续戒烟率为63.9%,显著高于对照组的50.5%[13]。

这款产品也获得日本厚生劳动省(日本负责医疗卫生和社会保障的主要部门)的核准可进行制造和销售。

(来源:软件CureApp SC官网)

再比如世界卫生组织推荐的Quit Genius,在530名受试者参与的单盲随机对照试验中,发现:戒烟28天,Quit Genius的戒烟率为44.5%,显著高于常规护理组的28.7%[14]。

(来源:Quit Genius官网)

不过,也有回顾新研究提醒:戒烟App现在鱼龙混杂,有些App的临床研究证据不足,效果有待考量[15,16]。

如果想要用的话,最好找已经获得国家批准的。目前,国内还没有获批的戒烟数字疗法。

如果有一天,它真的来到你身边,你会想要尝试吗?你还试过哪些戒烟的好办法?欢迎在留言区告诉我们。

审稿专家:王涛

北京大学公共卫生学院副教授

参考文献

[1]Hughes J R, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long‐term abstinence among untreated smokers[J]. Addiction, 2004, 99(1): 29-38.

[2]Winstanley MH, Freeman B. The tobacco industry in Australian society. In: Scollo MM, Winstanley MH, editors. Tobacco in Australia: facts and issues. 4th ed. Melbourne: Cancer Council Victoria; 2012.

[3]郭春园. 烟草依赖者认知特点的干预研究[D]. 2003.

[4] 王辰, 肖丹. 中国临床戒烟指南 (2015 年版)[J]. 中华健康管理学杂志, 2016 (2): 88-95.

[5]Sykes C M, Marks D F. Effectiveness of a cognitive behaviour therapy self-help programme or smokers in London, UK[J]. Health Promotion International, 2001, 16(3): 255-260.

[6]Murthy P and Subodh B. Current developments in behavioral interventions for tobacco cessation. Current Opinion in Psychiatry, 2010; 23(2):151–6.

[7]Kotz D, Brown J, West R. Prospective cohort study of the effectiveness of smoking cessation treatments used in the "real world". Mayo Clin Proc 2014; 89:1360.

[8]戒烟的行为疗法.UpToDate.

[9]Suls JM, Luger TM, Curry SJ, et al. Efficacy of smoking-cessation interventions for young adults: a meta-analysis. Am J Prev Med 2012; 42:655.

[10]Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T. Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD008286.

[11]Hartmann-Boyce J, Hong B, Livingstone-Banks J, et al. Additional behavioural support as an adjunct to pharmacotherapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2019; 6:CD009670.

[12]Kato A, Tanigawa T, Satake K, et al. Efficacy of the ascure smoking cessation program: Retrospective study[J]. JMIR mHealth and uHealth, 2020, 8(5): e17270.

[13]Masaki K, Tateno H, Nomura A, et al. A randomized controlled trial of a smoking cessation smartphone application with a carbon monoxide checker[J]. NPJ digital medicine, 2020, 3(1): 1-7.

[14]Webb J, Peerbux S, Smittenaar P, et al. Preliminary outcomes of a digital therapeutic intervention for smoking cessation in adult smokers: randomized controlled trial[J]. JMIR mental health, 2020, 7(10): e22833.

[15]Barroso-Hurtado M, Suárez-Castro D, Martínez-Vispo C, et al. Smoking Cessation Apps: A Systematic Review of Format, Outcomes, and Features[J]. International journal of environmental research and public health, 2021, 18(21): 11664.

[16]García-Pazo P, Fornés-Vives J, Sesé A, et al. Apps for smoking cessation through Cognitive Behavioural Therapy. A review[J]. Adicciones, 2021, 33(4).

作者:赵亚楠

编辑:赵亚楠、吴家翔、叶正兴

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