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审稿专家

艾华医学博士、博士生导师

北京大学第三医院运动医学研究所营养研究室研究员

中国营养学会运动营养分会秘书长

中国食品科学技术学会运动营养食品分会专家委员会委员

五月不减肥，六月徒伤悲，七月更加肥，八月继续悲……减肥，一个永恒的话题。很多人不是正在减肥，就是在准备减肥的路上。

然而，越减越肥却似魔咒般，让人越减越没信心。减肥到底为什么这么难？你可能忽略了以下几个事实：

减肥不是减营养

很多人一说到减肥就觉得要节食，其实这是非常错误的。陈君石院士在首届中国肥胖大会的致辞中提到：“肥胖其实是一种营养不良”。这里就包含了，如果一味地节食，身体里反而会缺乏很多能帮助减肥的营养素。

首先是缺乏膳食纤维导致肥胖。中国营养学会建议，成伦每人每天膳食纤维摄入量为25~30克，但中国居民实际人均日摄入膳食纤维的量仅11克，不到推荐摄入量的50%。

膳食纤维能增加人体消化道中粪便的量，刺机肠道从而促进肠道蠕动，帮助排便，保持肠道健康。膳食纤维还能增加饱腹感，延长胃的排空时间，减少食物的摄入量，有利减重。

缺乏各类维生素也会让你越减越胖。比如现代人经细饮食容易缺乏全谷物中富含的B族维生素，包括维生素B1、维生素B2等。这些维生素与碳水化合物、蛋白质、脂肪这些物质在体内的分解和产生能量密切相关。

如果摄入不足，就有可能影响脂肪和碳水化合物在细胞中的分解供能，影响减脂减肥。

还有因为蔬果摄入不足或烹饪方式不当，维生素C也会不足。研究表明，维生素C参与肉碱的合成，而后者促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。在脂肪的分解代谢过程中，如果肉碱含量不足，就有可能导致脂肪分解障碍，造成囤积。

除此之外，矿物质的缺乏也会影响减肥。钙、锌、铁、镁等矿物质参与人体能量代谢、机素分泌调节、金属酶反应等生理过程，在碳水化合物和脂肪的分解代谢中起重要作用。

因此，想减肥除了要远离高脂高糖高能量的食品，如各种零食、点心、甜饮料、冷饮、油炸食品等，还要保证维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的供应，以帮助人体“排掉”多余的糖和脂肪。

减肥要补足蛋白质

否则容易“易胖难瘦”

优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白质摄入，可以促进肌肉的合成，提高运动的能力，进而促进运动减肥的效果。

如果蛋白质摄入不足，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，瘦体重比例下降，人的基础代谢率将会明显下降，即维持人体最基本的能量消耗就会减少，形成所谓的“易胖难瘦”体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。

并且，在三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，可以达到其产能的20%~30%。其次是碳水化合物，食物热效应为其产能的5%~10%。脂肪最低，为其产能的5%以内。

食物热效应，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。也就是说，在吃高蛋白质食物时，人体需要付出的“能耗”是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。

还有，食物中的蛋白质较难消化吸收，在胃肠道滞留时间较长，使得蛋白质食物有较强的饱腹感。另外，吸收入体的蛋白质有相当一部分代谢产物不能彻底氧化分解释放能量，而是从尿液中排出。

这些都使得蛋白质本身的产能系数较低（1克蛋白质=4千卡能量）。所以吃高蛋白质食物有助减肥，维持好身材。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、水产、蛋、乃制品、大豆制品等。

减肥饮食遵循两个吃对

吃出能量差 吃对营养素

有助控制体重的饮食方法很多，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》指出，限能量营养平衡膳食能有效减轻体重，降低体脂，改善代谢，也比较容易长期坚持达到减肥目标，没有健康风险。并且，这种方法适合于所有年龄阶段及不同程度的超重及减肥人群。

限能量营养平衡膳食需要大家做到两个吃对：

1

吃出能量差

所谓能量差就是能量摄入量要低于能量消耗量。

男士每天能量摄入控制在1000~1800千卡，女士每天能量摄入控制在1200~1500千卡；

或者在现有能量摄入的基础上每天减少500千卡左右，即每顿饭少吃1/3左右，比如以前吃一碗米饭，现在只能吃2/3碗。但要保证每天摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。

2

要吃对营养素

除了补足蛋白质、维生素和矿物质，膳食纤维也必不可少。按照是否溶于水，膳食纤维分为可溶新和不可溶新两大类。

其中，可溶新膳食纤维在胃肠道会遇水膨胀，可以增加饱腹感，所以能让人少吃一些含能量食物，进而控制体重。

另外，可溶新膳食纤维进入肠道后，可以成为肠道菌群的养料，这可以维护肠道菌群的正常繁殖代谢，有利人体的健康，有助于人们对体重的持续减轻和控制。吃够全谷杂粮和新鲜果蔬有助补充膳食纤维。

零食吃对了也能减肥！

在很多人眼中，零食是减肥的“大忌”。其实只要选对品种，它们也能帮到你，比如用绿茶代替乃茶。

喝茶可以通过降低食衣、减少食物摄入和胃肠道吸收、以及改变脂肪代谢来预防肥胖。茶叶中富含茶多酚、儿茶素，对人体脂肪代谢以及脂肪分布，特别是内脏脂肪的减少有着明显的作用。

可以用益生菌类饮品代替含糖饮料。益生菌饮品中含有Ru酸杆菌、双歧杆菌等，不仅对于肠道菌群有帮助，还能改善消化，调节肠道脂肪酸代谢，这对于减重减脂过程有增益保障的作用。

选择这类饮品时，推荐低糖低脂低卡者，而且菌群种类能耐胃酸耐胆汁直达肠道，有活菌的效果更好。

可以用高纤维食物代替蛋糕。比如黄瓜、西红柿、胡萝卜这些能够生吃的蔬菜类，含有较多的膳食纤维和水分。蔬菜体积大但能量低，多吃点也不用担心能量摄入过多，却能够提供饱腹感。

也可以选择一些低能量的代餐小零食，比如一些纤维棒或是纤维粉饮料。而一些富含膳食纤维的代餐不仅能量低，还能吸水膨胀，迅速扩大体积，充盈胃肠道，增强饱腹感，同时还能提供维生素和矿物质，起到帮助健康的作用，大家可以尝试。

人们常说，减肥要“管住嘴、迈开腿”，其实就想通过控制饮食，增加运动量，实现能量摄入负平衡，进而达到减重的目的。

“管住嘴”的核心就在于两个吃对：吃出能量差，吃对营养素，即在减少能量的基础上，保证蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等关键营养素的摄入。

营养供应充足，你就不会因为减肥虚弱疲惫容易生病，运动起来也会充满活力。

当然，这期间还要保持健康的生活方式，比如规律作息、不熬夜、戒烟、限酒等。坚持下去，一个月后一定能看到体形改善的效果。

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