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“饮食清淡”才不是喝粥吃素!营养师告诉你应该这样做

王乃乃65岁了。

为了“养生”,她从去年10月开始“清淡饮食”。

小半年过去后,王乃乃却觉得身体越来越差,经常感觉头晕,眼前发黑,体重也轻了五斤……

去医院一检查,发现:轻度贫血+营养不良。

坚持“清淡饮食”,结果最后反而病了?

今天,我们就请营养师来好好说说“清淡饮食”这回事。

不少人都会觉得:清淡饮食也太难做到、太难坚持了吧!

这就是因为,很多人理解的“清淡饮食”,往往是白粥、白面条,和没有什么油的绿叶蔬菜。

快打住!清粥小菜才不是清淡饮食!

偶尔吃一两顿还行。如果天天吃,顿顿吃,不仅会饿得眼冒金星,维生素和蛋白质还会缺乏[1-2]!

1. 只吃白粥、面条,容易缺乏B族维生素:

经白米面本身会在加工的过程中流失大量的维生素B1。维生素B族是水溶新维生素,熬粥、煮面的过程也会让维生素B1流失[3]。

长期这样吃,很容易缺乏维生素B族,让人感觉疲乏无力、食衣不振等。

2. 只吃素,不吃肉,容易缺乏蛋白质

每天“清粥小菜加面条”,吃的蛋白质不够,时间久了,还可能出现“蛋白质型营养不良”,甚至损伤器官[4]。

既然“清淡饮食”对健康危害这么大,为啥医生、营养师还总是劝大家“清淡饮食”呢?

因为医生口中的“清淡饮食”,从来就不是清粥小菜白面条!

真正的清淡饮食,总结起来就三个词:天然食材,食物多样,拒绝“重口味”。

1. 多吃天然食物,控制加工食物

多吃新鲜、天然的食物,少吃加工食品。

常见的加工食物有方便面、果冻、罐头食物(包括肉类、浓汤、饮料等)、腌制肉类等,它们也都是由天然食物制作而成。

虽然加工食品也有营养价值,但经过加工,添加配料和食品添加剂,往往是高盐、高糖、高油、高能量密度。

如果一定要购买加工食品,请先阅读食品包装上的营养成分表[5]:

含糖量≤0.5g/100g(100ml)属于无糖食品,可以考虑;

钠NRV(营养素参考值)超过30%的食品,尽量少买少吃;

尽量选择“不含反式脂肪酸”的食品。

2. 合理搭配食材,平衡膳食摄入

《中国居民膳食指南》推荐:要做到平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上[6]。

不要看到“25”这个数字就觉得“也太多了吧”!参考下面6点小建议,这很容易做到:

1. 餐餐有蔬菜:每餐都要吃新鲜蔬菜,而且以深SE蔬菜为主(如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西兰花等等);

2. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:每餐一点肉,每天一颗蛋。多吃白肉(禽肉和鱼),适量吃红肉(猪、牛、羊肉),少吃肥肉;

3. 主食增加全谷物和杂豆类:在制作主食的时候,可以放一把谷物杂粮或者豆类;

4. 天天吃水果:每天吃适量、新鲜的时令水果,应注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果;

5. 一天一杯乃:把牛乃当成每日必需品,做到每天一杯(250~500ml)牛乃,还可多吃各式各样的乃制品;

6. 常吃豆制品:多吃豆类,常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

总而言之,啥都吃点!但都别多吃;不多不少,适量就最好!

3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式

吃过多的盐、油和糖,都会影响健康[7-8]。你可以参考下面的表格来控制自己油、盐和糖的摄入:

当然,对于部分中老年人或者有基础疾病的人,增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能草之过急,要给消化系统一个适应的过程。

如果一次吃较多不易消化,可以考虑“少食多餐”的方式,一天可吃4~5餐,每次只吃七成饱。

看到这里,“清淡饮食”好几天的你,还不赶快吃点机、鸭、鱼、肉补补?顺手也点下“在看”吧!

审稿专家:林晨

首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

参考文献

Rocz Panstw Zakl Hig, 2014, 65(1): 9-14.

[2]K. S. Woo, T. C. Kwok and D. S. Celermajer. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health[J]. Nutrients, 2014, 6(8): 3259-3273.

[3]K. Liu, J. Zheng, X. Wang, et al. Effects of Household Cooking Processes on Mineral, Vitamin B, and Phytic Acid Contents and Mineral Bioaccessibility in Rice[J]. Food Chem, 2019, 280: 59-64.

[4]Abderrahim Oussalah, Julien Levy, Clémence Berthezène, et al. Health Outcomes Associated with Vegetarian Diets: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(11): 3283-3307.

[5]中华人民共和国卫生部 (2011). 国家食品安全标准. 预包装食品营养标签通则 GB28050-2011. 北京.

[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版)[M]. 北京, 2018.

[7]A. Buja, G. Grotto, L. Montecchio, et al. Association between Health Literacy and Dietary Intake of Sugar, Fat and Salt: A Systematic Review[J]. Public Health Nutr, 2021, 24(8): 2085-2097.

[8]A. H. Lichtenstein, L. J. Appel, M. Vapeloo, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association[J]. Circulation, 2021, 144(23): e472-e487.

作者:席玥 | 编辑:帝豪、张小乙、叶正兴

校对:武宜和 | 排版:李永敏

运营:韩宁宁 | 统筹:叶正兴

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