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【动作要领】原地两腿交替做快速高抬腿，大腿与上体约成90度，持续20至40秒。

要求：高重心、高频率，踝、膝、髋三个关节蹬直。

高抬腿跳绳

【作用】发展动作速度和动作频率，提高下肢肌肉力量。

【动作要领】站立，两手持绳，做快速原地高抬腿跳绳。保持正确的高抬腿跑技术，连续进行10至20秒。

要求：摇绳速度由慢至快，用脚前掌快速跳起。

负重节奏跑

【作用】发展动作频率。

【动作要领】练习者负一沙袋或手持哑铃，按小于平均步长的标准，进行节奏跑50米，然后再徒手不负重跑50米。

要求：动作节奏要快。