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挺胸收腹下颚微收，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，两肩后缩自然下沉，大臂夹紧身体两侧，小臂与地面平行，夹角为90度，发力时呼气肩关节尽量向外旋，使肌肉充分收缩；还原时吸气回到初始位置。

超人式挺身

20次×4组

俯卧于地面，双腿自然伸直并拢，臀部用力夹紧，手臂向两边伸出，大臂与身体垂直且大臂与小臂垂直。呼气时腰背部发力将上半身抬起同时背部夹紧抬起手臂。到达动作最大幅度后有控制地回到起始位置。

原地高抬腿

60秒×4组

身体自然站立，双腿交替抬至大腿与地面平行，双手自然摆臂，节奏稳定，注意呼吸。

教学示范：杨盛，国家色箭队体能教练、焦作市MAO庆运动训练俱乐部教练。