想吃粽子，又怕血糖飙高，来看美味和健康如何兼顾
更新时间:2022-06-03
| 本文转自：东方网 端 午 端午安康 端午佳节，地大物博的祖国大地，各地根据当地饮食文化制作各种各样的粽子，枣馅、肉馅、豆沙馅、栗子馅、蛋黄馅、莲蓉馅，让人们目不暇接！ 粽子虽美味，也不能多吃，这些关于粽子的健康小常识，你知道吗？ 为什么不能多吃？ GI和GL概念了解一下 给大家科普一下两个重要概念：GI升糖指数和GL血糖负荷。 升糖指数（GI）：是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 通常请况下，葡萄糖的GI值为100，1-55的为低GI食物，56-69的为中GI食物，大于70的为高GI食物。经糯米饭升糖指数87，大米饭升糖指数83，均是高GI食物。由于糯米大多数为支链淀粉，这种淀粉属新导致它的消化速度更快。如果糖尿病人一顿吃2个粽子，那么很容易出现餐后血糖迅速增加，会出现恶心头晕的症状，不利于病请的控制。
摄入高GI食物后，由于血糖升高速度快，作用时间短，血糖水平下降速度快，为了维持机体活动会有导人摄入更多食物，导致食物实际摄入能量高于日常摄入量，不利于控制体重。 血糖负荷（GL）：GL=GI×吃进去食物的有效碳水化合物含量/100 其中，GL≥20为高血糖负荷食物（对血糖影响很大），19≥GL≥10为中血糖负荷食物，GL＜10为低负荷食物。 血糖负荷能更加直观地看出碳水化合物含量对血糖的影响。拿糯米饭来说，GI值为87，50克的糯米饭中碳水化合物含量为10.23克，所以血糖负荷为（87×10.23）/100=8.9，GL值并不高，此时的糯米饭为低负荷食物；但是，如果你吃了150克的糯米饭，那么GL是原来的3倍，为26.7，此时GL＞20为高血糖负荷食物（对血糖影响很大）。 敲黑板啦~ GI值用于评价食物中含有的碳水化合物升高血糖的能力。 GL值考虑了实际摄入量，能够更直观地反映实际摄入的食物对血糖的影响。 想吃粽子，又怕血糖飙高，美味和健康如何兼顾？答案是尽可能降低粽子的GI值，以及减少食用量从而降低GL值。怎么做？快来一起看看吧~~~ 通过改变配方降低粽子的GI值 纯糯米的GI值为87，如果配方加入大米（GI=83）、红豆（GI=26）、绿豆（GI=27）、黑米（GI=55），配方比是1:1:1:1:1，综合下来的杂粮粽子GI值就能降低到55.6。 如果想要继续降低杂粮粽的GI值，可以继续增加红豆和绿豆的配比，降低糯米和大米的配比。 通过减少食用量，降低粽子的GL值 假设吃150g的杂粮粽，150克的杂粮中碳水化合物含量为30克；GL=55.6×30/100=16.68。 如果减半吃，食物的GL相应减半，变为8.34，对血糖的影响也相应减低。 制作其他食物同样可以由此类推，将不同食材组合起来，降低高GI食物的比例，既减少对血糖的影响，也能增加食物的风味，补充单一食材缺乏的营养。 如何健康吃粽子，你学会了吗？ |
