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有跑者留言说，在经历几个月的跑步后发现，腿越来越没劲儿了，膝盖跑步的时候隐隐作痛。其实，并不是跑的时间不够就心肺功能差，也不是体重过重造成膝盖压力过大造成的，而是因为腿部力量不够的缘故。

因为当腿部肌群强大的时候跑步姿势会很稳定，普通人来讲跑步时产生的冲击力一般是能承受得住的，只有不稳定的身体跑态才容易造成膝盖问题，腿部肌群强大了还可以提高跑步速度，也能减少下肢疼痛。

1、如何锻炼腿部肌肉力量呢？

最简单有效的就是下蹲，这是在健身动作中用到最多也最关键的动作，它不但可以锻炼腿部力量，而且还能够锻炼臀部，一些爱美的女孩塑造臀部就离不开下蹲动作。

练习下蹲有三个优势：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要发力部位；

2、下蹲练习不仅仅是下肢训练，也能有效锻炼核心；

3、下蹲也是一个测试身体灵活新和稳定新的动作。

正确的下蹲应该如何做：

● 通常下蹲时两脚距离略宽于肩，脚尖朝前或者略微朝外；

● 膝关节正对脚尖，膝关节不要内扣也不要外开；

● 膝盖允许超过脚尖，但不能过度超过脚尖；

● 全脚掌着地，脚跟不抬起，重心位于足弓最高处；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲时躯干可以略微前倾，但不能过度前倾；

● 两眼平视，不用盯着地面，地上没有钱。

2、下蹲的几种练习方法

跑者可以从下述动作中选取2-3个，每个动作完成2-3组，每组16个，就可以有效锻炼腿部力量。

01

经典式

动作要领

·身体站直，双脚与肩同宽

·弯曲膝盖，臀部尽量向后推

·跨部用力，回到初始位置，以上为1个循环

02

变式-M你带深蹲

动作要领

·身体站直，双脚与肩同宽，用M你带绕住小腿

·弯曲膝盖，臀部尽量向后推；保持几秒钟，然后回到初始位置；以上为1个循环

03

变式-深蹲侧跳

动作要领

·双脚与臀部同宽，降低身体重心，直到膝盖呈接近90度

·两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置，以上为1个循环

04

变式

动作要领

·双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长；双手置于跨部，尽量降低身体重心

·保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置；以上为1个循环，换方向重复

常见错误下蹲动作

1、膝盖内扣

2、身体过度前倾

3、膝盖过度超过脚尖

下蹲是一个腿部力量训练的经典动作，可以有效帮助跑者提高跑步能力。也可以增加负重训练强化训练效果。还间接锻炼到了我们的核心部位肌群，特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼！