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撰写：车开萱丨审校：孟锟丨来源：运动是良医

耐力运动员使用了许多营养策略，试图促进脂肪氧化，降低内源新碳水化合物的利用率，从而来提高运动成绩，其中一种涉及使用脂肪适应策略，即通过限制碳水化合物（CHO）摄入以提高运动中脂肪利用率的营养手段。耐力运动员由于长期的训练会导致较高的脂肪氧化率。值得注意的是，在脂肪适应之后，即使在高水平的运动员中，脂肪氧化率也会增加到耐力训练所有导的水平之上。

一、短期脂肪适应对耐力运动的影响

短期脂肪适应方案，如摄入低 CHO 高脂肪饮食 1~3 天的效果是降低了静息肌肉和肝糖原的储备。这种摄入方案会导致随后运动中全身 CHO 氧化率的降低（即呼吸交换率降低）。大量研究表明，短期“脂肪负荷”不利于耐力和长时间的运动表现。实际上，在缺乏长期适应的请况下，其会使肌糖原的含量降低，从而导致低血糖，使耐力表现受损，并且使疲劳感增加。这些结果导致了目前运动员以摄入高 CHO 作为指导原则。

二、长期脂肪适应对耐力运动的影响

长期脂肪适应会带来更大的代谢益处，包括更高的脂肪氧化率和更低的 CHO 氧化率及糖原利用率。但目前仍然还没有明确证据表明它是否能够带来运动表现方面的优势。在一些聚焦于自行车运动员中的研究显示，长期脂肪适应对耐力运动表现没有带来任何益处。其中 Zinn 等人的研究表明，脂肪适应虽然增加了身体成分和健康方面的益处，但并不能提高耐力表现（图1）。

图1 五名运动员在高脂肪饮食后的体重（Weight，kg）和皮褶厚度（Skinfolds，mm）有所减少，力竭时间（TTE，min）下降。最大摄氧量（VO2max，ml/kg/min）、第二通气阈（VT2，W）和峰值功率（Peak Power，W）的变化反应不同，一些运动员有所改善或保持不变。（Zinn C, et al., 2017）

三、脂肪适应与CHO恢复相结合

在这方面据报道，5 天的脂肪适应之后，1 天的高CHO饮食（10~12 g/kg体重）足以在训练有素的受试者中超量恢复肌糖原储备。这种“饮食周期化”的目的是在于增加运动过程中脂肪对氧化代谢的贡献，而不损害运动前内源新 CHO 的储备。然而即使面对有利于脂肪氧化代谢的显著变化以及随之而来的肌糖原保留，脂肪适应与 CHO 恢复策略相结合也不能为长时间的运动表现提供明显的益处，但从目前的研究看来，其至少可以维持运动表现。Carey 等在高脂饮食 6 天和 CHO 恢复 1 天后让自行车运动员在 65%VO2max 下骑自行车 4 小时后完成的 1 小时的计时赛，结果发现计时赛的平均骑行距离小幅提高了 4%（图2）。尽管这一提升在统计学上并不显著，但在许多耐力项目（如马拉松比赛）中，改变比赛差距的决定率不到 1%，这使得人们注意到他们的发现。

图2 1小时计时赛平均骑行距离的个人数据（HCHO：6天高CHO+1天CHO恢复；FAT-adapt：6天高脂饮食+1天CHO恢复）（Carey A L, et al., 2001）

四、 结论

与高 CHO 饮食相比，脂肪适应策略可以明显带来与代谢适应相关的有益效果，但在没有 CHO 恢复的请况下，短期内的脂肪适应将会使耐力和长时间的运动表现受损，其至少需要几个月的脂肪适应才能发生改善耐力运动表现的可能新，但对于耐力运动员来说，无论运动过程中的脂肪氧化水平能够升高到何种程度，在保证充足的糖原储备下参加比赛都是非常必要的。然而，脂肪适应与 CHO 恢复相结合的策略会在发生有利于脂肪氧化代谢的显著变化的同时，随之带来肌糖原的保留，其通过 1~2 周的周期化饮食至少可以维持耐力表现。因此，未来关注的问题应该在于饮食分期与 CHO 的可用新要以什么样的方式被利用，即找到最佳平衡。

参考文献：

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