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核心与髋部，在瑜伽练习当中是非常重要的两个部分!

核心强大，能把更多稳定新传递给躯干。髋部灵活，对瑜伽的重要更加不言而喻!

今天分享16个瑜伽体式，能充分加强核心，同时也可以很好地灵活髋关节，如果你这两个位置比较薄弱，这套序列一定要收藏!

01、下犬式

.从猫牛式进入下犬式

.脖颈、双肩放松，腋窝展开

.腹部内收，坐骨推向最高点

.大腿面收紧上提，前侧后推

.停留5-8个呼吸

02-04、单腿下犬式-登山式

.吸气，右腿向后向上抬高

.进入单腿下犬式

.呼气，收紧核心

.屈右膝向前找鼻尖或胸口

.再次将右膝转向左侧

.吸气，还原单腿下犬式

.体式02-04重复练习5-8次

05、侧板式变体

.斜板式进入，身体转向左侧

.左手、左腿撑地，髋部推高

.右脚底紧贴左大腿内侧

.左臂延展过头顶，转头看向右上方

.停留5-8个呼吸

06、单腿下犬式

.回到单腿下犬式

.调整3-5个呼吸

07、反犬式

.吸气，右小腿屈膝向后

.进入反犬式，髋部伸展

.停留5-8个呼吸

08、高弓步

.反犬式，右腿迈向双手中间

.进入高弓步，右腿屈膝

.脊背延展，左腿有力蹬直

.停留5-8个呼吸

09、战士一式

.吸气，左脚向内脚跟踩地

.立直上半身，双手向上延展

.进入战士一式，停留5-8个呼吸

10、战士一式变体

.吸气，双手于背后十指相扣

.呼气，身体后弯，打开胸腔

.停留5-8个呼吸

12、战士二式

.从战士一进入战士二

.右脚跟对齐左足弓，髋部摆正

.双手侧平举，指尖向两端延长

.转头看右手，停留5-8个呼吸

12、女神式

.吸气，左脚、左膝向外打开

.呼气，收紧核心，进入女神式

.右手在上，双手呈鸟王手

.手肘抬高，停留5-8个呼吸

13、单腿斜板式

.吸气，进入斜板式

.呼气，左腿蹬直，右腿抬高

.收紧核心，停留5-8个呼吸

14、单腿四柱支撑

.呼气，移重心向前，双手屈肘

.进入四柱支撑，大小臂垂直

.脚跟往后蹬，停留5-8个呼吸

15、上犬式

.吸气，脚背贴地进入上犬式

.手臂伸直，下背部延展

.停留5-8个呼吸

16、下犬式

.呼气，回到下犬式

.调整3-5个呼吸

Tips：以上序列从体式01开始，换左侧练习一遍!