真正的高效健身训练计划，都是怎么做的呢？
更新时间:2022-05-03
| 作为一名健身教练，在工作中，我接触到各种不同身材的会员。 我不仅要进行基本动作的教学，我也要考虑每一位会员的体型背后的运动计划设计。 在从业过程中，我发现，没有一种训练方法能满足所有人的需求。 我知道，一个好的私人教练，能提高健身效率。而如果只是加重量，加时间，加强度的训练，不仅不会达到他们的目标，还会增加会员的退训风险！ 带着疑问，去了解一下，发现运动并不是这么简单。 人，与生俱来就是不一样的，有的高，有的矮，有的肩宽，有的肩窄，有的人腿长，有的人腿短，有的人耐力就好，有的人耐力就差。 面对会员时，一定要多洞察，就能找到解决方法。 有幸，读过一本书《施瓦辛格健身全书》 看完我觉得，训练，不是一成不变的，要分析每个人的体型类别，提高健身效率。 这本书有很多独特的观点，更难得的是，这些观点，都能在日常训练中发挥出来。 我把书中的观点，分享给你，希望对你也有所启发。 -1- 体型分类 外胚型：上半身短，四肢修长，手和脚又长又窄，全身体脂肪非常少。 中胚型：胸很宽，躯干较长，肌肉结实，力量大。 内胚型：肌肉组织较软，脸圆，脖子短，髋部较宽，身体容易堆积脂肪。
没有哪个人完全属于某一类型，每个人更像三种类型的综合体，利用体型特征能自测你更倾向于哪一种体型。 -2- 健身改变体型 在健美运动中，每一种体型的运动员都获得过冠军。知名的健美运动员Steve Davis，体重近122.47kg，身体特征非常接近于内胚型。 在比赛时，他必须努力训练和严格控制饮食，保持经壮的身材状态。
赛前 赛时
这是一个很好的例子，健身是可以改变一个人的体型。 了解你的体型，可以帮你提高健身的效率。 一个偏外胚型的人如果按照内胚型的训练计划，容易训练过渡，而且还没有效果。 一个内胚型的人，如果按照中胚型的饮食习惯，那么很容易就长脂肪。 最基本的训练原则对每一个人都是有效的，但是该如何安排训练？如何调整饮食计划？ 这就是每一位私人教练和训练者关注的事请！ -3- 体型对应的训练 外胚型训练 如果你的体型特征偏外胚型，你的首要目标是增重和增肌。 建议： 1.较大重量，较少次数。发展力量，刺机肌肉。（热身后，每组6-8RM） 2.提高训练强度，控制训练时间。（一次训练14-16组） 3.多吃，你要吃更多的热量。可以用高热量高蛋白的食物来辅助。 4.避免长时间的有氧运动。控制你的心肺训练在40分钟内。 中胚型训练 这种体型，增肌比较容易，但在训练计划中要有足够多的动作，这样才能让肌肉协调的生长。 建议： 除了基本动作之外，应注重肌肉的质量和细节训练。 中胚型人训练效果比较好，所以，针对每个部位进行16-20组训练。 均衡饮食，保持卡路里水平，不能过高或过低。 内胚型训练 在增肌的同时，脂肪也比较容易堆积。 采用高组数和高次数（不低于12RM） 增加有氧训练，比如单车，跑步。要持续30-45Min以上。 低热量饮食，保证营养均衡。 最后的话 了解体型分类，健身可以改变体型，每种体型的训练策略不同。 一个高效的健身计划，是离不开体型分类。 在未来，我希望能有更多的人了解一些健身底层的知识，来提高健身效率。 |
