四个超棒的哑铃锻炼肱三头肌动作
更新时间:2022-07-25
| 哑铃锻炼肱三头肌有不少我们经常锻炼的动作，但我们需要增加一点技巧，让训练效果更好。
再开始介绍详细动作之前，我们先来认识肱三头肌。 肱三头肌 肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
下面的肱三头肌训练动作我们建议每个 12RM * (3~4) 组，组件休息 30~45 秒。 训练动作#1 哑铃仰卧臂屈伸/ LyingTricep Extensions 「仰卧臂屈伸」这一动作主要针对其中的长头区域，并充分延展肌肉纤维，刺机肱三头肌茁壮增长。
训练动作#2 哑铃 JM 卧推/ JM Press 练习「JM上推」时，肱三头肌延展幅度或许不如上面的「仰卧臂屈伸」。但其独特优势在于能采用相对较大的负重，从另一方面强烈、高效地刺机肌肉。
训练动作#3上斜俯卧臂屈伸/ DB Kickbacks 「上斜俯卧臂屈伸」强调的则是在顶峰处，肱三头肌的充分收缩受力；俯卧在上斜长椅上还有助于维持核心稳定，避免惯新借力。
训练动作#4哑铃上斜仰卧过头臂屈伸/ DB Incline Powerbombs 仰卧在上斜长椅上，能更好地确保肘关节朝前的准确姿势，并给哑铃预留足够的活动空间。不同于手肘位于身侧，「过头臂屈伸」能从另一角度给予肌肉新鲜、强烈的刺机感。
注： “RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以 x KG 的重量直接练 x 次。 之所以出现RM的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。 用简单的表述就是： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积； “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。 具体来说，根据研究发现： 1~4RM 主要是训练绝对肌力和体积； 6~12RM 主要是训练肌肉体积； 15~20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹新； 30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 威猛士健身 Vman —— V 形（倒三角）身材建造者 欢迎关注 觉得有用记得点赞和在看吆~ |
