初夏的威力跑者感受到了吗？闷热天跑步的难点与爽点
更新时间:2022-06-06
| 端午之后，天气开始热了，虽然温度通常不会超过35度，但由于湿度大气压低，江南大部分地区又快到了黄梅季节，所以这个季节体感难受度不亚于酷暑，而广东一带的湿热则是长达大半年。 舒适的春季跑步季接近尾声，跑者再一次面临着跑步时胸闷难过，湿热难挡的问题……
闷热天气 如何影响人体运动能力？ 首先，跑者需要明白一个道理，我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的，也即肺内压和大气压之间的压力差。 吸气时，大气压大于肺内压，气体顺压力差被吸入肺部； 呼气时，肺内压大于大气压，气体同样顺压力差被自然呼出。
低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显，而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，同等配速下疲劳感明显增强。 其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护新疲劳，所以你感觉闷热天气运动，能够承受的运动强度相比平时所有降低，且疲劳很早就会到来。 换句话说，闷热天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。
根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高。 闷热天恰恰就是这样的一个气候条件，所以闷热天跑步要注意预防中暑，如果骤然发生虚TUO，首先想到的就是中暑。 中暑发生风险
看懂温度湿度预警表 跑步多一份安全 美国国家海洋与大气管理局所制订的气象炎热指数就是一个很好的户外安全活动预警机制，其根据湿度和温度组合，将预警级别定位黄SE、橙SE、红SE等等，代表户外活动风险。 从下表中可以看到，比方说：温度为27度，湿度达到60%，此时炎热指数为82，此时户外活动就应当引起警觉，但总体风险较低。 而如果温度达到30度，湿度达到70%，此时炎热指数达到95，这时户外活动就属于中等风险，要引起高度警觉。 如果温度达到32度，湿度达到80%，炎热指数为113，属于高风险，这时室外跑步安全风险就相当大了，要格外重视降温和降低强度。 建议跑者在出门跑步时，不妨对照天气预报看看炎热指数为多少，从而评估自己当天运动的风险，而在南方的黄梅天，温度在26-30度，湿度超过80%的请况比比皆是。
闷热天跑步注意事项 1、适当降低配速 闷热天主要影响到氧气供应效率和散热效果，但这两点对于运动能力的打击是致命的，氧气供应效率的降低，最终影响到肌肉利用氧气，从而让您感觉腿脚沉重，而散热不足，将导致体温升高，并让你感觉疲惫不堪。 所以，闷热天运动，跑者要学会适当降低强度，你可以将闷热天跑步视作是对于自己意志品质的磨练，但切记不可勉强，以免发生虚TUO甚至中暑。
2、更频繁地补水 闷热天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，往往是刚开始跑一会就全身湿偷，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止TUO水非常重要。 建议闷热天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。每15分钟补水200-300毫升，也即少量多次补水，不建议一次新大量饮水，这样会增加胃肠负担，也不建议跑完再喝水，这时你可能已经TUO水比较明显，身体陷入虚TUO状态。
3、加强呼吸深度，重在深呼气 闷热天由于低气压的关系，本来就感觉呼吸似乎比平时费力，跑步时氧耗增加，此时呼吸往往更加急促频繁，殊不知，过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率，而适当控制呼吸频率，加大呼吸深度非常重要。 跑步时究竟是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？ 往往跑者就会认为是应当强调深吸气，但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。 当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。 所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。
4、突感不适，及时停下来休息。 闷热天跑步你会感觉更累，这是正常的，但如果突感不适，甚至头晕目眩，心慌气急，你就应该毫不犹豫地停下来，这时要么可能已经发生了轻症中暑，要么可能发生了运动应机综合征等等。 停下来休息一般很快就可缓解，而如果凭借意志硬撑，往往轻症变成重症，后果就会很严重。
总结 夏季跑步困难，为什么很多跑者依旧坚持训练，一方面跑步已经成为跑者的生活方式，一方面夏季就是该出汗的季节，这是人体的自然生理规律，虽然我们有空调完全可以让夏季不怎么出汗，但通过运动带走体内的热量，不仅有利于健康，也有利于睡眠。 闷热天跑步尽管有些辛苦，但跑完步大汗淋漓，喝喝水，吹吹小风的感觉还是很爽，跑步之前哪里都是热的，跑完步哪里都是凉爽的。
事实上，严肃跑者从来不会因为季节而放弃跑步。这个天气跑步的难点在于体验新变差，但爽点在于跑完一身汗！ # 话题讨论 炎热夏天你还在坚持跑步吗？ 说一说你是如何训练的 |
