减肥有2个好办法，不挨饿不运动！也能吃出好身材
更新时间:2022-06-06
| ▎要明康德内容团队编辑 秀身材的季节到了，你是不是也在苦苦寻觅一种适合自己的减肥方法？ 最好是能够零食点心想吃就吃，不用节食还不用运动？ 今天就和大家分享2个躺着也能轻松减肥的好办法。 第一点：睡觉美滋滋 据中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。
图片来源：123RF 在2022欧洲肥胖大会（European Congress on Obesity）上发表的研究显示：如果睡眠不足、睡眠质量不佳，就会导致减肥效果反弹。 从睡眠时长来看，与每晚睡眠6-7小时的参与者相比，如果每晚睡眠少于6小时，体重指数（BMI）就增加了1.4千克每平方米。 与睡眠质量好的参与者相比，睡眠质量差的参与者BMI增加了1.2千克每平方米。 另一项发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）的研究发现，睡不够专门增加我们肚子上的赘肉和内脏的脂肪含量。 研究中指出，只要21天，睡眠不足就可以让肚子上的肉肉和内脏脂肪含量分别增加9%和11%。 那为什么睡不够会长胖呢？
图片来源：123RF 研究者发现，每天只睡6个半小时的人，白天会吃更多能快速升高血糖的食物，比如甜食。 而且，睡得少不仅会增加糖和“垃圾食品”的摄入量，还会大幅度减少全天蔬菜水果的摄入量。 相反，获得充足的睡眠，就可以减少热量摄入。一项发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的研究发现：平均每晚睡眠时间增加1.2小时，与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡。
▲对照组（橙SE）和干预组（墨绿SE）的热量摄入变化（A/B）和睡眠时长变化（C/D）的个人数据。（图片来源：参考资料[1]） 从这个图我们可以看到：墨绿SE干预组的参与者，睡眠时长在不断增加，而热量的摄入也相对在减少。从数据来看，干预组平均每天能量摄入减少155.5大卡，只要2周，体重就会减轻1斤左右。 所以，你每天睡的香吗？觉睡够了吗？ 如果你的回答是no。 建议你可以试试刺机控制疗法，这是美国睡眠医学会（AASM）发布的临床实践指南中的建议之一，一共有5条： （a）只在感到困倦时才躺下睡觉； （b）无法入睡就立即起床； （c）床/卧室仅用于睡眠（不在床上阅读、看电视等）； （d）每天早晨在同一时间起床； （e）白天不要午睡或打盹。 如果以上建议还不能改善你的睡眠，建议最好去咨询医生。临床实践指南中还介绍了认知行为疗法（CBT）和心理疗法，这些都需要专业人士的帮助。
图片来源：123RF 第二点：饮食结构健康 关于饮食减肥，你可能以为我马上就要老生常谈了，没错哈哈。 目前比较火的饮食减肥模式有： 限能量膳食 高蛋白膳食 低碳水饮食 间歇新能量限制 低血糖指数饮食 地中海饮食 终止高血压饮食（DASH饮食） 弹新素食
图片来源：123RF 但是我还想说：控制体重是为了更健康，健康饮食的基础是食物多样，合理搭配。 《中国居民膳食指南（2022）》中重点强调了适合中国人的膳食模式——东方健康膳食模式。 东方健康膳食模式以米类为主食，新鲜蔬菜水果摄入量充足；鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡、少油少盐。
图片来源：中国营养学会 大家可以直接参考2022年膳食宝塔，这个膳食指南适用于2岁以上所有健康人群，其实遵循这个膳食指南就能让我们体重健康。 如果你想用最简单的方法减肥，可以参考膳食餐盘，从大方向把握好各种食物的比例。
图片来源：中国营养学会 那特别想吃个零食点心怎么办？ 其实我们不需要刻意控制自己对零食的渴望，特别想吃的时候就满足自己的衣望。在减肥过程中，我们需要用“垃圾食品”来增加生活的幸福感。 但是，不要吃太多，更不能拿零食当饭吃。偶尔解解馋，差不多得了。 这里还要稍微啰嗦一下“垃圾食品”的害处： 换句话说：饮食结构整体健康，能够让体重长期处于健康状态，不用太拘泥于偶尔的贪嘴。 最后，虽然本文中没有提及运动，但是指南中建议每天至少走六千步哦。 希望我们都能长期将体重控制在健康范围内，加油！ 另外，你可能还想看： 为啥有的人吃不胖，有的人喝凉水都“长肉”？ 中国人吃肉太多，吃乃类和豆类太少？ 中国人吃碳水越来越少了？这2条建议 …… 在消息对话框回复：怎么吃 获取更多相关科普知识 ▼
题图来源：123RF 参考资料 [1] Ties Boerma, et al., (2022). Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. The N Engl J Med, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7 [2] Edinger JD，Arnedt JT，Bertisch SM，et al. Behavioral andpsychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AmericanAcademy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med.2021;17(2):255–262. [3] Naima Covassin, et al.,(2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.01.038. 免责声明：要明康德内容团队专注介绍全球生物医要健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表要明康德立场，亦不代表要明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。 版权说明：本文来自要明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。 如有其他合作需求，请联系wuxi_media@wuxiapptec.com 健康榨知机 丨要明康德团队打造 微信号 : ey_global ▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯 分享、点赞、在看，传播健康知识 |
