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减肥有2个好办法,不挨饿不运动!也能吃出好身材

▎要明康德内容团队编辑

秀身材的季节到了,你是不是也在苦苦寻觅一种适合自己的减肥方法?

最好是能够零食点心想吃就吃,不用节食还不用运动?

今天就和大家分享2个躺着也能轻松减肥的好办法。

第一点:睡觉美滋滋

据中国睡眠研究会调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。

图片来源:123RF

在2022欧洲肥胖大会(European Congress on Obesity)上发表的研究显示:如果睡眠不足、睡眠质量不佳,就会导致减肥效果反弹。

从睡眠时长来看,与每晚睡眠6-7小时的参与者相比,如果每晚睡眠少于6小时,体重指数(BMI)就增加了1.4千克每平方米。

与睡眠质量好的参与者相比,睡眠质量差的参与者BMI增加了1.2千克每平方米。

另一项发表在《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology)的研究发现,睡不够专门增加我们肚子上的赘肉和内脏的脂肪含量。

研究中指出,只要21天,睡眠不足就可以让肚子上的肉肉和内脏脂肪含量分别增加9%和11%。

那为什么睡不够会长胖呢?

图片来源:123RF

研究者发现,每天只睡6个半小时的人,白天会吃更多能快速升高血糖的食物,比如甜食。

而且,睡得少不仅会增加糖和“垃圾食品”的摄入量,还会大幅度减少全天蔬菜水果的摄入量。

相反,获得充足的睡眠,就可以减少热量摄入。一项发表在《美国医学会杂志-内科学》(JAMA Internal Medicine)的研究发现:平均每晚睡眠时间增加1.2小时,与此同时每天总热量摄入也减少了270大卡。

▲对照组(橙SE)和干预组(墨绿SE)的热量摄入变化(A/B)和睡眠时长变化(C/D)的个人数据。(图片来源:参考资料[1])

从这个图我们可以看到:墨绿SE干预组的参与者,睡眠时长在不断增加,而热量的摄入也相对在减少。从数据来看,干预组平均每天能量摄入减少155.5大卡,只要2周,体重就会减轻1斤左右。

所以,你每天睡的香吗?觉睡够了吗?

如果你的回答是no。

建议你可以试试刺机控制疗法,这是美国睡眠医学会(AASM)发布的临床实践指南中的建议之一,一共有5条:

(a)只在感到困倦时才躺下睡觉;

(b)无法入睡就立即起床;

(c)床/卧室仅用于睡眠(不在床上阅读、看电视等);

(d)每天早晨在同一时间起床;

(e)白天不要午睡或打盹。

如果以上建议还不能改善你的睡眠,建议最好去咨询医生。临床实践指南中还介绍了认知行为疗法(CBT)和心理疗法,这些都需要专业人士的帮助

图片来源:123RF

第二点:饮食结构健康

关于饮食减肥,你可能以为我马上就要老生常谈了,没错哈哈。

目前比较火的饮食减肥模式有:

限能量膳食

高蛋白膳食

低碳水饮食

间歇新能量限制

低血糖指数饮食

地中海饮食

终止高血压饮食(DASH饮食)

弹新素食

图片来源:123RF

但是我还想说:控制体重是为了更健康,健康饮食的基础是食物多样,合理搭配

《中国居民膳食指南(2022)》中重点强调了适合中国人的膳食模式——东方健康膳食模式。

东方健康膳食模式以米类为主食,新鲜蔬菜水果摄入量充足;鱼虾类摄入相对较高,猪肉摄入量低;烹饪清淡、少油少盐。

图片来源:中国营养学会

大家可以直接参考2022年膳食宝塔,这个膳食指南适用于2岁以上所有健康人群,其实遵循这个膳食指南就能让我们体重健康。

如果你想用最简单的方法减肥,可以参考膳食餐盘,从大方向把握好各种食物的比例。

图片来源:中国营养学会

那特别想吃个零食点心怎么办?

其实我们不需要刻意控制自己对零食的渴望,特别想吃的时候就满足自己的衣望。在减肥过程中,我们需要用“垃圾食品”来增加生活的幸福感。

但是,不要吃太多,更不能拿零食当饭吃。偶尔解解馋,差不多得了

这里还要稍微啰嗦一下“垃圾食品”的害处:

换句话说:饮食结构整体健康,能够让体重长期处于健康状态,不用太拘泥于偶尔的贪嘴。

最后,虽然本文中没有提及运动,但是指南中建议每天至少走六千步哦。

希望我们都能长期将体重控制在健康范围内,加油!

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题图来源:123RF

参考资料

[1] Ties Boerma, et al., (2022). Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. The N Engl J Med, DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

[2] Edinger JD,Arnedt JT,Bertisch SM,et al. Behavioral andpsychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AmericanAcademy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med.2021;17(2):255–262.

[3] Naima Covassin, et al.,(2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.01.038.

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