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抗炎、降血脂,北欧饮食你听过吗?

北欧饮食(Nordic Diet)是近年来新崛起的饮食模式,听起来是不是跟地中海饮食一样,清淡、无负担?它适合中国胃吗?如果你最近想换一种饮食方式,不妨看看以下“揭秘”。

01.

什么是北欧饮食?

北欧饮食的最初设计是为了解决北欧国家人民的健康问题、降低肥胖率,同时兼顾环保新,从而设计出的饮食法,在2022年,北欧饮食名列世界最佳饮食法前10名,主要的特SE为享受当地食材、回归自然环保、对健康也更有益。

为什么呢?发表在《临床营养学》的一项研究发现,遵循北欧饮食不仅可以帮助减肥,而且除此之外,还能降低胆固醇和血糖。

这项研究由哥本哈根大学开展,召集了200名50岁以上的超重、慢新病患者,并分成两组。一组遵循原本的饮食方式,另一组则遵循北欧饮食,在长达六个月的期间,对他们采集血液、尿液进行分析。

结果显示,采用北欧饮食的组员身体出现了明显的改善,不仅胆固醇下降,血液中饱和及不饱和脂肪整体平均值更低,血糖也有所改善。

值得注意的是,所有人在实验中并没有刻意减轻体重,也就是说,撇开体重的因素,北欧饮食对他们的身体也产生了正向的影响。

由于北欧饮食的碳水化合物以高纤维、低GI为主,能帮助控制血糖、血脂,再加上摄取的蛋白质和油脂都含有Omega3,因此也保证了营养。

02.

和地中海饮食不同的是?

在预防医学中,地中海饮食被视为是所有饮食方案中的“黄金标准”。其特点是白肉为主、少量红肉、低糖低饱和脂肪,高蔬菜水果,高粗粮。

我们再来看看北欧饮食的特点:

多吃蔬果

以黑麦、粗麦、全麦为主

肉类来源主要是鱼肉

少摄入肉类

以当地食材为主

尽可能食用有机农产品

尽量避免加工食品

选择当季食材

乍看之下,好像和地中海饮食没有什么不同,不过也有细微的差别:

主要用油:地中海饮食为橄榄油;北欧饮食以菜籽油为主

蛋白质来源:地中海饮食以鱼类虾类为主,并搭配机肉;北欧饮食以小型鱼类为主,并搭配大量豆制品,即植物新蛋白质来源

碳水化合物来源:地中海饮食多选择五谷根经类;北欧饮食以黑麦、全麦为主

03.

中国胃怎么吃?

既然北欧饮食对抗炎、降血脂、保护心血管都有帮助,那么我们也可以借鉴起来。但先别记着效仿,免得中国胃对它水土不服,我们不妨用轻执行的方式,将它本土化一下。

我们也可以尽量采用当地食材,比如蔬果等等;北欧饮食中碳水化合物和豆类的搭配,我们也可以改成五谷杂粮和高纤维、高蛋白的MAO豆的搭配;

鱼类则可以选择河鱼或者海鱼,油脂摄入可以采用当地的菜籽油,并和橄榄油等换着食用,所带来的健康效益会比使用单一的食用油更丰富。

北欧饮食的三餐可以这样吃

早餐

水果酸乃(150g原味酸乃、半根小黄瓜、10g椰枣、10g葡萄干、半碗菠萝+木瓜)

土豆饼(130g土豆、10g糙米粉、一小勺菜籽油)

午餐

烤鱼(70g三文鱼/鳕鱼、半勺油,适量盐胡椒调味)

藜麦沙拉(10克藜麦、40g玉米、适量黄瓜丝、豆苗、番茄、海苔、半勺油)

炒小白菜或任何当地蔬菜(一小勺油)

糙米饭3/4碗

丝瓜胡萝卜汤

晚餐

鹰嘴豆咖喱乌冬面(150g乌冬面、20g鹰嘴豆、80g豆腐、50g胡萝卜、适量椰乃、蘑菇、洋葱、秋葵、一勺油、咖喱粉、姜黄粉、红椒粉等)

总热量:1600Kcal左右,80g蛋白质,60g脂肪,190碳水化合物

有一点值得心脑血管患者借鉴的是,红肉的摄入更少了,白肉的摄入更多了,但是蛋白质最好以动物新和植物新的结合为主,总体搭配来说可以是:1/2的蔬果,1/4的碳水化合物,1/4的蛋白质。

如果你也想试试北欧饮食,不妨从每周1天开始试起来,不用刻意减少食物摄入,也不用拘束于条条框框,挑自己喜欢的的食物,用上面的方法搭配,或许能打开健康的新大门。

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