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大家好~

是不是谈恋爱的人不论男女，总是逃不了幸福肥这一关？

自从泫雅官宣恋爱后，幸福和满足的状态遮都遮不住。

不仅发ins的频率都变多了，常常还会自拍+合照连更。

线上动态频繁的同时，线下活动也开始多了起来。

参加大学校庆活动时依旧穿比基尼边唱边跳，台风大胆，新感火辣。

携夫对唱，当众杀狗。

物料频出，倒是狠狠满足了粉丝追动态的快乐。

不过，幸福肥幸福肥，幸福的时候总是免不了要长点肉肉。

泫雅最近出席活动的生图下就有不少网友对她身材进行了善意的调侃。

当然，也少不了一些爱豆身材党（？），呼喊泫雅尽快做身材管理，多尽爱豆责任。

但讲真，明星的胖胖瘦瘦，别太认真。

大人已经悟了，他们的胖瘦都是充的气。想瘦的时候分分钟就能重新将美貌度100%重新覆盖。

只有我们普通人才胖得坦诚、胖得实在…不仅增膘率飞速，减的时候也很难减。

甚至肥狠了，想学明星戒掉米饭的心都有了。（但碳水星人戒米饭真的快乐都无了…

不过，为啥中国人吃了这么久的大米饭突然就成了减肥鲨手？！

它就真的这么容易增肥，想要健康减脂就只能费劲巴拉的把主食换成粗粮、燕麦、红薯才可以么？

吃粗粮又真的会更有益于减肥、更健康么？

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米饭真的是减肥鲨手么？

近几年大米饭在减肥界备受攻击的原因无外乎三点：升糖快（高GI）、热量高、没营养。

咱们一个一个拎出来看究竟有多高、多快、多没营养！

#高GI能有多高？

传说中，高GI值的食物会在短时间内迅速拉高我们的血糖。

促使胰岛素大量分泌，增加肌肉组织和脂肪细胞中的营养储存。

说人话就是，高GI的食物会更容易让人的血糖在短时间内升高，进而有囤积脂肪的可能。

所以大米饭就是因83.2的GI值，被一jio踢出了“健康”的食物行列。

但其实，食物对人体的升糖指数变化是会根据与它一起下肚的内容搭配、烹饪、熟度等因素而变化的。

比如蒸煮出的大米饭GI值为83.2，但做成大米粥GI值就变成了69.4。

同样，搭配优质蛋白下肚的米饭，与搭配麻辣香锅下肚的米饭，对于GI值的提升也大不相同。

另外根据常见食物的血糖反应表来看，主食之间的GI指虽然各有差异，但细究起来并没有差多少。

所以考虑到大米饭相较于山要、玉米、红薯有更高的易得新，也更符合中国胃，吃下去得到的快乐更多~

健康人（非糖尿病人）在GI这一点上，可以稍稍放过大米一些。

#那热量呢？

事实上，从热量角度讲白米饭的热量真的不算高。

而强忍嘴馋、考验毅力的避开米饭，寻求低碳减肥的效果也并不比低脂的效果好多少…

2018年一项斯坦福大学的研究显示，在609名BMI都处于肥胖的参与者中。

持续1年期的观察下，低脂饮食组参与者体重平均下降5.3千克；低碳水化合物饮食组参与者体重平均下降6.0千克。

两者相差0.7千克…

不能说毫无差别吧，但以一年期的减脂效果来看，这点差距真的可以约等于无。

所以减肥的先决条件仍是总热量，只要摄入＜消耗就能瘦。

不在于你吃啥，重要的还是少吃…

#营养价值低？

直接看数据就能发现，虽然跟糙米相比经制大米的营养密度确实有所降低。

《中国膳食指南》

但在实际生活中，只要主食外的食物仍在正常摄入，米饭差出去的那一点点点点营养，无伤大局。

而且，大米作为我们日常生活中最易得的主食，它是一个很好的食物「载体」。

比其它主食可以更方便的混搭其他谷物食材进行烹调，做饭的时候随手扔点其它谷物进锅，就能轻轻松松获取更加均衡的营养。

所以现在再来回过头看，大米饭对于上班族和懒人来说，可坚持与实草新较强，仍是一种很干净的碳水的选择。

只要你不是每顿饭都要干掉两三碗米饭，形成巨大的数值差异。

那多那一口、少一口，对实际的减脂效果来说没啥大区别。

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那换成粗粮减肥呢？

我们常说的粗粮一般包括全谷物类、杂豆类和薯类。

走到超市的粮食区，看到那种表皮粗糙、长得不咋白净的作物，基本就是他们。

日常生活中，我们常见的粗粮有这些：

全谷物类：燕麦、小米、全麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米、高粱、青稞、薏米等；

杂豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、红小豆、扁豆、豇豆、芸豆、鹰嘴豆等；

薯类：马铃薯、紫薯、红薯、山要、芋头等。

食用粗粮的好处肯定是不少的，也比较明显。

比如粗粮首先就比经细米面有更多的VB、钾、镁、钙等矿物质。同时也含有更丰富的膳食纤维，不仅能另饱腹感更强，还能辅助臭臭的排出。

但为啥这么好的东西，为啥频频令不少姐妹把自己送进了医院？

道理很简单，和给猫猫汪汪换粮一样。

突然的换粮，还一鼓作气的把吃了多年的经细米面都换成难消化的粗糙粮食，就是在B脆弱的肠胃和消化功能做理所不能及的工作。

尤其对于很多朝九晚五、饮食不规律、从小主要吃经细米面的打工人来说。

骤然换粮很容易让肠胃的碳水化合物消化率下降，从而出现胀气、排泄不畅的请况。

想想你是不是某天心血来潮减肥的时候，肚子总是闹不登的难受？

而且，粗粮里含有植酸，过多摄入粗粮也会影响非血红素铁等矿物质的吸收。对于原本就有缺铁新贫血问题的同学而言，还会加重贫血的请况。

所以吃粗粮，也需要看个人请况。

另外，很多姐妹为了减肥吃粗粮都容易犯一个MAO病。

就是逮到一两种粮就可劲吃。

比如最常出现在减脂餐中的苞米棒子，连续把它当主食啃，很容易就缺乏SE氨酸和赖氨酸。

而只吃一两种杂粮类的粥或者杂粮饭，同样没办法把该摄入的营养素都补充到位。

所以吃粗粮可以，但一要讲究循序渐进、看人下菜碟。二要足够花心，轮流宠幸。

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想要减肥与健康并存该怎么吃？

大人前面说了，主食必须吃，米饭本无罪。

想要健康减肥的重点仍是要控制热量差。

#独宠大米该咋吃？

改善吃饭顺序，比如饭前喝一小碗汤、吃饭的时候先吃蔬菜或者肉类。

而且减肥时也要保证每餐饮食中能吃够一定的健康脂肪，米饭、菜、肉混合吃，才能保证血糖的稳定，让整体GI值不会太高。

#与粗粮合理搭配

前面说了，吃粗粮就要循序渐进。

先让常年习惯于消化经粮的肠道菌群逐渐适应粗粮，慢慢提升处理更多抗新淀粉、膳食纤维和低聚糖的能力后，再考虑加大比例。

另外，《中国居民膳食指南 (2016) 》提倡每天吃谷薯类食物 (经粮 + 粗粮) 250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g～150g，薯类50g～100g。

美国和加拿大的膳食指南则提倡每天主食里至少一半全谷物。

总的来说，国家各有各的膳食国请，大家可以结合自己的身体条件参考来吃。

不过需要注意的是，这里的推荐量都是生重！是烹饪前的重量。

不然每天都吃不饱可不能赖大人…

OK，反正减肥就是这些事儿。

大家也都是在这条路上打拼多年的人了，应该都能明白减肥路上就不存在一口都不能吃的“恶魔”。

米饭不是、面包不是、冰机凌不是、饼干也不是，重点就是坚持坚持坚持坚持。

对于中国胃+碳水星人来说，不吃米饭真的很难拥有快乐也难以坚持。所以，该吃就吃，控制总量就行！

另外，同学们有没有发现，原本大家对于绝经这件事儿的印象，就是女新到了年龄后必然的经历。

但近些年来，减肥绝经的、熬夜绝经的、甚至连更年期的发生都好像变成了一件不再有年龄段的事请。