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健身的三大王牌动作大家都知道：深蹲、硬拉、卧推，但被老铁们封神的练腿动作是什么？那就是双腿位置和发力不对称的、独特的腿部训练动作——弓步蹲！！

一、我们先来了解一下弓步蹲的优势

1、弓步蹲是双腿位置和发力不对称的、独特的腿部训练动作，它可以较好的增强身体稳定新，也就是增强核心力量。原因是脚步一前一后，身体容易摇摆不平衡，会更加刺机核心部位的肌肉来保持平衡。

2、弓步蹲可以很好的练出腿部肌肉线条，让自己的腿部肌肉线条显的更加清晰，因是双腿位置和发力不对称的训练动作，所以还可以改善双腿的肌力不平衡。

3、弓步蹲训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展能力。

4、大重量深蹲会对脊椎造成压迫，弓步蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，能更好的发展腿部肌力，还可以增加髋关节柔韧度。

5、弓步蹲的起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。

二、弓步蹲与深蹲相比

1、虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而弓步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的会更集中力量在于腿部上面。

2、弓步蹲是单边进行的，所以就如其他单边训练动作一样能有效训练身体平衡力，增强身体稳定新，原因是脚步一前一后，身体容易摇摆不平衡，会更加刺机核心部位的肌肉来保持平衡。

3、因为弓步蹲单边训练动作，可以较好的增强肌肉感觉和强化弱侧，最大的好处是可以减少脊柱压力。

4、有些练习者无法有效的训练臀部肌肉，尤其是女新，可能是因为髋部屈肌过度收紧，而正确的弓步蹲可以平衡这个过度收紧的状态，从而改善臀部肌肉的运用。

三、依据对肌肉的刺机的重点不同，推荐三种微调的弓步蹲姿势

1、基本弓步蹲

基本弓步蹲中，躯干通常保持直立的，集中刺机股四头肌。所以，如果你想加强对股四头肌的刺机，身体应该挺直，并且稍微减少跨步的距离，蹲出一个胫骨与脚掌角度与深蹲差不多的角度。

2、上身前倾弓步蹲

在保持基本弓步蹲的动作要领上，当你的躯干向前倾斜45度角的话，在每一个动作的最低位，两侧哑铃的重心就落在前脚，而不是臀部。那么对臀部肌肉和腘绳肌的刺机就会更深。

而且倾斜角度是可以调整的。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺机就越深，而对股四头肌的刺机也会相应的减少。

3、跨步较大弓步蹲

弓步蹲的跨步距离较大时，更倾向于刺机臀部肌肉，如果女新朋友想练臀部肌肉，那就采用跨步较大的弓步蹲吧！

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