糖友居家试试无器械锻炼（四）：高抬腿运动
更新时间:2022-07-25
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SPORT 什么是高抬腿运动 高抬腿运动属于原地运动形式。在进行高抬腿运动时，两足抬高至少离地20厘米，双膝尽可能地与躯干保持直角90度，两臂摆动要自然，采用自然呼吸方法。高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制，运动强度便于控制等优点，适合男女老幼等年龄段人群。 高抬腿的运动强度一般是中等或中等偏上。运动强度与高抬腿的标准要求以及每分钟频率有关。频率越快、要求越高，体能消耗就越大，效果也越显著。初学者不建议频率过快，做好高抬腿的标准姿势才是关键。这边推荐初学者试试直立高抬腿。 直立高抬腿动作：两脚前后分立，左脚在右脚前，双臂朝斜上方伸直。以左脚支撑，右腿屈膝用力上顶，大腿抬至臀部高度位置，双手下沉，拉回至身体两侧，弯曲双臂，保持10秒。放下右腿，回复起始姿势。换右腿支撑，重复上述动作。 注意事项：支撑腿要保持挺直。换腿时，身体要保持挺直。然后双臂下拉时，肩膀要放松。该动作可锻炼到肱三头肌、外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、股中间肌、股直肌、臀大肌、股内侧肌和比目鱼肌，推荐10次一组。 当直立高抬腿已经做的很熟练后，如果想要增加强度，可以试一试原地高抬腿跑，不过同样要牢记量力而行、循序渐进。 原地高抬腿跑动作：原地高抬腿跑时，要求大腿抬高，脚尖轻轻原地落地，前脚掌着地。同时学会利用反弹力量，使动作有节奏地进行。两臂自然前后摆动、抬头、挺胸、收腹。呼吸要自然，可采用三步一吸三步一呼，即吸﹣吸﹣吸，呼﹣呼﹣呼。 注意事项：原地高抬腿跑是一个对身体综合素质要求很高的锻炼动作，做这个动作之前建议先进行腿部肌群的热身练习，例如弓步压腿，向前大弓步，双手压在前腿膝关节上，上身挺直，降低重心，缓慢震动下压10次。左右侧交替进行。另外可以先试行高抬腿原地走，动作熟练后改为原地跑。 SPORT·SPORT SPORT 可以用爬楼梯来代替高抬腿运动吗 很多糖友家住在高层，想着能不能通过上下楼的时候爬楼梯来替代做高抬腿运动。对于某些糖友来说，我们并不建议把爬楼梯当作一个日常的锻炼方式。 相比于平地进行的高抬腿运动，爬楼梯是一种上下攀登的步行，它要比一般步行所做的功和运动强度要大得多。虽说爬楼梯有助于锻炼全身关节和肌肉，提高心肺功能和代谢能力，但是换个角度来看它也对腿部肌肉力量有着较高的要求，同时还需要腰、背、颈部甚至上肢的肌肉来配合活动。很多朋友爬了十几层楼梯就大汗淋漓，这也说明了爬楼梯的消耗之大。 另外，尤其需要注意的是，爬楼梯对于膝盖的负荷较大，可能会对膝关节的磨损有一定的影响，因此不建议爬楼梯作为一项长期的锻炼方式，对于有膝关节、踝关节以及髋关节疾病的朋友更加不适合进行此项运动。 爬楼梯运动负荷很大，应逐渐加大运动量，循序渐进地进行运动。开始运动时，运动强度和运动量不要太大，以免产生运动疲劳和损伤，待运动一段时间体能增长后，再加大运动负荷。对于老年人来说，由于爬楼梯的运动量比步行大，所以每次爬楼梯的时间不宜超过10分钟，中间可适当休息片刻，以防疲劳。年老体弱者兼有眩晕、平衡功能不良症状者不适合爬楼梯，以免发生跌倒等意外。 SPORT·SPORT SPORT 这些膝关节损伤要当心 通常来说高抬腿运动抬的动作对膝盖的影响不大，不过下落的过程足部与地面冲击可能会影响到膝盖。不过一般请况下如果高抬腿训练强度不大，造成膝关节受损的可能新会较低。因此，糖友在进行高抬腿锻炼时，要控制好动作力量，切忌动作力量过大，以免出现以下这些膝关节损伤。 膝关节侧副韧带损伤 膝关节在半屈位因动作力量过大或暴力撞击，小腿突然外展和外旋或大腿突然内收内旋，可伤内侧副韧带。小腿突然内收或内旋或大腿突然外展外旋，可伤外侧副韧带。 一般症状表现为局部疼痛（膝关节不敢伸直）；肿胀（伤侧明显）；功能障碍；局部剧痛并见瘀斑。日常预防可加强膝部肌肉力量练习，掌握动作要领，加强保护，禁止粗野动作。 半月板损伤 由于摔倒、动作落地不稳或暴力，膝关节在屈曲位突然拧转挤压造成，膝关节猛力过伸如足球正脚背踢球时“漏脚”也可引起。 一般症状表现为走路时，特别是在上下楼梯时，膝关节发软；行走时，突然出现“绞锁”现象，即膝关节被卡住不能伸屈。 日常预防可加强膝部肌肉力量训练和加强膝关节灵活新和协调新训练，且要做好准备活动。 SPORT·SPORT SPORT -END- |
