每天做200个仰卧起坐瘦肚子？当心伤腰！3个动作高效减肚子
更新时间:2022-07-25
| 平坦的小腹、腹肌和马甲线成为了很多人的追求。可现实是体重正常，看起不胖，唯独肚子赘肉特别多。为了瘦肚子，练出腹肌和马甲线，于是每天拼命做仰卧起坐，练了几个月腹肌没练出来，腰痛却找上门来了，这是怎么回事呢？ 做仰卧起坐真的可以瘦肚子吗？ 之前就跟大家说过了，不存在什么「局部减脂」，减脂都是全身新的，只有全身瘦了，肚子才会瘦。 你每天做1000 个仰卧起坐，做到大汗淋漓，其实消耗的热量是非常少，还不如跑步10分钟的效果好。
那不瘦肚子，可以练出腹肌吗？ 做仰卧起坐确实可以增加腹部肌肉，但是存在很大的风险，如果动作姿势和细节没做对，既伤腰又伤颈椎。 用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；有的人腹肌力量差的人在做动作的时候，会不自觉地用抱头的双手用力，带动上半身坐起，这样很容易伤到颈椎。 所以，对于腰椎本身就有问题的人，更不能做仰卧起坐，避免导致问题加重。
3个动作，帮你瘦肚子 卷腹莫膝 平躺在垫子上，双腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚踩实地面，身体紧贴垫子，双手 放在双大腿上；然后腹部发力将肩和上背部卷离地面，双手在大腿上平移，当手到达膝盖，稍停留一会，注意腰椎部位不要离开垫子。 仰卧举腿 平躺在垫子上，腰部贴紧地面，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾脚尖，腹部用力把双腿抬起，到垂直地面的程度停住，然后慢慢放下。 俄罗斯转体 坐在垫子上，双手手指交叉放在胸前，双腿屈膝抬离地面，腰背挺直稍稍后倾，保持腹部收紧；然后用腹部的力量将身体向右转，再回到原来的位置，接着以同样的方式将身体向左转，左右两侧交替旋转。
调整饮食结构 俗话说的好“三分练七分吃”，在减脂的时候，不仅要迈开腿，还要管住嘴， 吃对食物真的很重要。 但不能盲目节食，把自己「饿瘦」不仅容易反弹，还影响身体健康，应该改善饮食结构和搭配比例。 一顿理想的减脂餐= 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 优质蛋白质+ 20% 健康脂肪。
优质碳水化合物：燕麦、糙米、豆类、番薯、南瓜、芋头、玉米、谷类、全麦面包等。 蔬菜推荐：西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等。 水果选择：梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等。 优质蛋白：鱼肉、机蛋、机肉、牛肉、猪里脊肉、TUO脂酸乃、低脂牛乃、豆类、坚果等。 优质脂肪：橄榄油，核桃、榛子、杏仁、腰果、南瓜子等坚果。 根据不同的热量摄入，合理安排到一天的每一餐，制定出适合自己的减脂食谱。 |
