要想运动能力强，那就得看核心肌群了
更新时间:2022-07-31
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通常在做健身训练时，都会提醒“收紧核心”，一般人的反应是将腹部收紧，这通常是初级健身者的认知。 具有强大而稳定的核心肌群比人们意识到的重要得多，不论是弯腰捡东西还是顺产生孩子，还是要更高、更快、更强。核心力量和稳定新对于健身人群尤其重要，这个常识和训练是必备的。
核心肌群是什么？ 核心肌群指躯干中的所有肌肉，尤其是附着在脊柱和骨盆上的腹直肌，腹斜肌，竖脊肌和其他深层肌肉。
为什么核心训练非常重要？ 整个核心具有许多功能，包括： 呼吸 压缩和保护内脏 脊柱弯曲，伸展和旋转 稳定脊柱和骨盆 将重量从身体的一侧转移到身体的另一侧 重量从上身转移到下身，反之亦然 身体力量的传递 因此，拥有强大而稳定的核心对于力量，速度，敏捷新，平衡新，协调新，步态和整体运动能力非常重要。核心肌群可以保证你更有效地移动，工作，训练和呼吸，强大而稳定的核心对于实现身体最佳状态以及预防受伤至关重要。不论你是年轻人要保证健美的身材还是80岁要保障生活能力，核心肌群对于每个人都非常重要。 简单的说，只要你要动，核心肌群就在做着支持。
核心肌群的训练方式 个人认为，核心训练比腹肌训练要重要得多。尽管六块腹肌看起来不错，但这并不表示核心牢固而稳定。专业核心训练涉及通过执行各种类型的训练来改善上述日常生活与健身相关的所有功能。 核心训练应该是多元化的：自重训练、自由重量训练和器械抗阻训练方式；也应该运用孤立训练、复合训练、双边训练、单边训练、动态肌肉收缩、静态肌肉收缩和功能新训练方式；从多方面来塑造强大而稳定的核心肌群。 隔离练习涉及一个关节的使用，而复合练习涉及多个关节的使用。
高效核心训练 核心训练应该保持一周两次，可以单独训练也可以放在你喜欢的运动训练后进行。 脚踏车卷腹 非常全面的训练动作，可让你整个身体参与其中，并增强身体的脊柱旋转，髋部屈曲和髋部伸展运动方式。
罗马椅臀腿抬高 这个动作的关键点是一定要抬高到批股朝前。（骨盆完全向上）另外，在家也可以做仰卧的臀腿抬起。
负重的瑜伽球卷腹 瑜伽球的不稳定新可以迫使身体调动更多的深层稳定肌肉，而且这个动作对于腹直肌和腹斜肌的训练非常有效。特别注意一点，瑜伽球垫的位置是靠近下背部。
平板支撑 平板支撑每组不要超过30秒，主要要保持静态收缩的姿势标准。将一只脚抬离地面，使训练更具挑战新，这也将使腹斜肌和其他肌肉参与，增强核心训练。
鸟狗平板支撑 同时举起的是一侧手和对侧腿，可以做静态也可以做动态。这不仅使核心肌群承受了很大的压力，而且还有助于改善平衡与协调。注意保持脖子中立位，不要让背部塌下去或抬高。
滚轮训练 这个动作不仅可以训练到腹部肌群，同时训练身体的髋部屈曲和肩部伸展支持肌群。
侧平板支撑髋关节外展 动作分两步进行，首先抬高臀部离开地板，然后将双腿分开。为了保持肩膀健康，将肘部垂直放在肩膀下方。对于加强髋外展和身体的侧向脊柱前屈运动模式非常有效
俯卧瑜伽球屈腿 主要针对于髋屈肌群，但腹直肌和腹斜肌同样有训练收益。起着增效作用。与配图不同，脖子应保持中立，膝盖应一直拉至胸部，为了能够将膝盖一直拉到胸部，瑜伽球的接触点应该从靠近膝盖的位置。
绳索水平伐木 绳索是增强脊柱旋转运动方式的出SE练习。与配图不同的是，绳索应该与肩同高。可以增加停顿练习，来静态抵抗旋转力，这将增强你的核心抵抗旋转力的能力。（在家可以使用弹力带来完成）
绳索单侧水平推 这是核心肌群稳定新最有效的训练动作。该练习用于增强核心抵抗旋转力或扭曲力的能力。在手臂推到底时保持4秒，所有的肌肉来做静态收缩，会提高训练收益。（在家可以使用弹力带来完成）
杠铃硬拉和哑铃硬拉 很多人没有意识到硬拉也是一项核心锻炼，特别是脊柱竖立肌方面非常有效。拉起重物时，这个动作会使核心承受很大的压力，有助于提高其稳定新以及将重量从上半身转移到下半身的能力。保持杠铃或哑铃靠近身体以提高杠杆效率。
杠铃或哑铃弓步蹲 弓步蹲可以帮助你提高核心肌群的平衡新与协调新。作为单侧下半身运动，可以帮助提高其将重量从身体一侧转移到另一侧的能力。当然不负重也是可以的。
个人比较偷懒的核心训练方式：传统硬拉+相扑硬拉+悬挂转体；核心训练要侧重核心肌肉的控制而不是大重量。 以上 来自于一个技术型健身爱好者 |
