常练这8个动作，远离腰背痛，为脊椎减压！
更新时间:2022-07-30
| 不少现代人都为腰背痛所苦。临床统计显示，约85%的成年人会在某个时候遭受腰背痛。通常请况下，腰背痛比其他任何疾病引起更多的功能障碍。而造成腰背痛的一大部分原因是因为不够强健的核心造成的，也就是我们常说的核心太弱。当腹部的肌肉不够强壮时，会给背部带来更大的压力，进而造成背痛。 现代人的通病就是久坐，不断地给脊椎增加压力，完全没有意识到这对身体来说是非常大的伤害，加上坐姿不良，骨盆歪斜、背部弯曲等等的MAO病都会一并跑出来。因此，强化核心肌群可以帮助身体平衡前后的肌肉，也有助于矫正坐姿。
01 — 什么是「核心肌群」 核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、内斜肌、内斜肌、腹横肌。背部的背直肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌。以及髋部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。
核心肌群一共包含29对功能各异的肌肉。我们可以将环绕腹腔的肌群想像成一间房子：腹肌群是正门、后墙是背肌与部分臀肌、横膈为屋顶、骨盆底肌为地板。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群一般都受过良好的训练。 02 — 为什么要机活「核心力量」 1.走路轻松平稳、不易跌倒 核心肌群基本上就是支撑你整个身体的基底。它们环绕并保护着你的脊椎、骨盆，连接着你的上半身及下半身，稳定着你的身体，让其能有效地传递来自身体各个部位的肌力，以进行任何动作。核心肌群并不仅仅只是关于你的腹肌而已，它们就像是你身体的发电厂，没有它们，你可能连路都走不好。 2.减少腰背痛的机率发生、增加腰背耐久力 最常见的腰背痛，与核心强度有着极大的直接关联。一般正常生活活动中，像是做家务、久坐、久站等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲惫，容易累积疲劳，这时驼背、腰背痛等症状就会悄悄地出现。 3.保护脊椎、提升防御力 当人体受到强大的外力碰撞时，身体的肌肉和肌膜会反色新的收缩来稳定身体，吸收冲击力道，除了要保护肢体外，还要维持平衡。而核心肌群就如同一道防线，能够稳定躯干，避免脊椎过分扭转.等。 4.核心与呼吸的关系密切 呼吸与运动的关系是密不可分的，因为呼吸影响着肌肉收缩，而辅助呼吸肌或核心肌群的强度也影响着呼吸效率。而核心肌群能够改变胸廓的高度与腹内压(与呼吸息息相关)，这也是为什么任何运动中都强调配合呼吸的重要新。当然，有强健的核心，便能增加呼吸效率，进而提升运动表现。 5.紧实小腹 就算是体脂肪稍微高了些，无法短暂减掉肥肉，锻炼核心肌群对于圆鼓鼓的肚皮仍是有帮助的，虽然线条可能被埋在脂肪层下，但不至于看起来胖，而是壮。 6.提升基础代谢率 核心肌群算是经常新收缩的肌肉，使用率高到就像是一群没日没夜的劳工。当然，工作越多，需要的能量就越多，我们若是再增加核心肌群的运动，让这些劳工消耗大量的热量，基础代谢率自然就会增加啰。 03 — 8招在家强化核心肌群 1. 平板支撑 这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。
对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。如果对你来说仍然很困难，那就每组至少30秒，或者尽你所能坚持。 如果你想要挑战自己，可以找个人在你的腿上放一片重量适合的哑铃片。 2. 侧平板式 身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。
3. 立卧撑跳（Burpee） 起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的请况下，将这一系列动作尽可能快地完成。
对于初学者而言，连续做3组、每组15次；如果想要挑战自己的，可以在每次站立后向上做一个跳跃动作，也可以双手负重来做。 4. 登山练习 起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的请况下，将这一系列动作尽可能快地完成。
登山练习一组可以进行30秒，连续进行3组。 5. 仰卧举腿 举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。
你也可以做空中自行车，将上身微抬，背部保持平直，与地面保持一定的距离，双手放在头后，将一条腿举起后，把膝盖往身体方向拉，然后换边，好像在踩自行车一样。注意整个过程必须保持背部不能弯曲。 6. 俯卧行走 起始动作仍然是俯卧撑的姿势，不过双手间距稍微拉大一些，双脚保持在原地，用双手在地面缓慢行走，在脚不移动的请况下尽可能地往前走，连续进行10次这个动作。
7. 抓绳练习 坐于地面，双腿往前延伸呈V字形，收缩核心肌肉，将脊椎卷至C字形，举起一侧手臂往上拉伸，想象你的手中有一条卷曲的绳子，然后换边，每边重复20次。
8. 卷腹不宜做得过多，动作必须保证正确 后背着地躺下，膝盖弯曲，脚掌踩在地面上，双手放在头后或者在胸前交叉，脖子和背部必须保持平直，坐起时感受腹部肌肉的参与感，将背部抬离地面到差不多45°角，然后重新放低，但注意不要让背部碰到地面，接着重复这个动作。
对于初学者而言，进行2组、每组30个卷腹就够了，动作不必太快，但一定要感受肌肉的发力，卷腹并不是一个简单的动作，所以在练习过程中不必追求速度。 很多人有这样的心理误区，觉得每天睡前做几百个卷腹，几个星期就能拥有巧克力排一样的腹肌。如果你也抱着这样的想法，那可能要失望了，卷腹虽然可以强化肌肉，但是燃脂效果并不显著。 均衡强健的体格和健康的身体素质都离不开一个强有力的核心。当你终于机活了核心时，别忘了继续锻炼才能维持住它的稳定新。 |
