40分钟音瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者！
更新时间:2022-07-30
| 音瑜伽——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。
今天给大家分享一套音瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！ 1
简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕 双手放在双膝上，双肩向下放松 轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸 闭眼调息，保持2-3分钟 02
坐立，微屈双膝，脚掌相对 双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面 整个身体放松，保持2-3分钟 03
坐立，右腿向前伸直，屈左膝 左脚放在右膝外侧，脚背贴地 吸气延展脊柱，呼气身体前屈 额头搁在砖上，双手放身体两侧 背部放松，保持1-2分钟
缓慢还原，换反侧重复练习 04
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 额头轻触地面，双手放在身体两侧 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟 05
坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈 额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，身体回正立直向上 呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上 大腿根向下压，身体向下放松 双手放在身体两侧，保持1-2分钟
吸气缓慢还原，换左侧重复练习 06
双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 额头轻触地面，双手向前伸直 腋窝伸展，保持2-3分钟 07
俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽 双手放在身体前侧，手肘贴地 吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下 腰椎延展，保持1-2分钟
吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘 胸腔上提并轻微后弯，脚背下压 保持1-2分钟，还原 08
仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部 双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧 吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面 骶骨压实垫子，双肩向下放松 保持2-3分钟，还原 09
仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧 吸气，双手侧平举，脊柱延展 呼气，扭转身体向左，右肩压地 转头看向右手指尖，保持1-2分钟
吸气慢慢还原，换反侧练习 10
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八 身体完全放松下来，闭上双眼 排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟 |
