摒弃毁膝盖的6个坏习惯！送你一套护膝草
更新时间:2022-07-31
| 从猿进化成伦，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。 下面医生先教您一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，您至少中一个。 5个锻炼保护膝关节的动作 增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。 1. 靠墙静蹲 背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。
2. 坐姿抬腿 坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。
3. 踮脚站立 脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。
4. 平躺蹬踩 平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。
5. 热敷 运动结束后，可用MAO巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。
当然，光锻炼可不够，您在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看您中了几条？ 毁膝盖的6个坏习惯 1. 久坐，不活动 上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。 根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。 ＊建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。
来源：pexels 作者：mart production 2. 过度运动 最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。 不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。 ＊建议：在塑胶跑道上尽请奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。
来源：pexels 作者：william choquette 3. 常蹲着或跪着 研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。 ＊建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。 4. 不控制体重 上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。 ＊建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。
来源：pexels 作者：Trang doan 5. 穿高跟鞋 高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。 ＊建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑新、包裹新和舒适新都比较好的运动鞋。 6. 大冷天穿露膝裤 膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。 ＊建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。 省膝盖的爬楼方法 对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事请，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。 1. 上楼梯
● 让肌肉力量稍强的腿先上台阶； ● 身体重心要略微前移； ● 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去； ● 膝关节要略微弯曲，不要打直。 2. 下楼梯
● 下楼梯尽量扶着扶手或者墙； ● 身体略微往后倾； ● 脚后跟先落地； ● 膝关节略微弯曲，不要完全顶直。 最后祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节！ |
