【科普营养】空腹运动，燃脂更多？空腹运动到底对身体的影响是怎样的？
更新时间:2022-08-02
| 作者：郑西希
北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院 公众号“西希营养学”创造者。 是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。 在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。 文章来源 :西希营养学 已授权《中国临床营养网》转载 空腹运动，减脂更快，不知大家是否听说过这个说法？ 在刚刚接触运动减重的时候，应该是五六年前，西希也曾经相信过这个说法，并且曾经身体力行，北京的冬天早上5点多起床天还不亮就一边抱怨一边穿上跑鞋跑进晨雾里，可能只有空腹跑步过的人才能理解哪种感受，从第一步开始就觉得举步维艰，跑到3公里左右就真的跑不动了。经过1个月左右的实践，身体确实有一些进步，空腹跑步的不适感没有一开始那么强烈了，但是体重和体脂含量并没有明显的变化。 实践告诉我空腹运动减脂更快可能只是一个流传已久的流言，或者，即便真的更快，加快的速率也不是用称能衡量出来的数量级。 如今，断食已经更加普及，身边很多人在尝试间歇新断食或者缩短进食时间窗，在这种请况下，空腹运动成了一个经常会出现的请况，空腹运动到底对身体的影响是怎样的呢？会不会减脂更多？或者会不会什么不良的影响，是否会增加肌肉流失？成了更多人会面临的问题，今天西希就来仔细分析，空腹运动好不好？
空腹运动的核心问题 空腹和餐后运动，身体会怎样反应？ 空腹运动是否减脂更快？ 空腹运动是否会影响运动表现？ 空腹运动会消耗更多肌肉吗？ 最后，我们应该空腹运动吗？ 01 空腹和餐后运动，身体会怎样反应？ 空腹和餐后运动最主要的不同在于运动时的能量供给[1，2]。 空腹运动 空腹时（一般指一晚上不吃东西），身体的碳水化合物储备少，主要是肝脏中的糖原含量较低，血液中可用的葡萄糖水平也较低，运动会让身体处于能量消耗的状态，能量从哪里来呢？一方面身体会努力从其他来源获得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，一方面会消耗储存的脂肪。所以空腹运动时身体会消耗更多的脂肪。 但是，同时由于空腹时肝糖原储备下降，而肝糖原的主要功能就是维持血糖水平的平稳，如果血糖调节本身有问题的人比如糖尿病患者，这个时候运动更加容易出现低血糖等表现。
餐后运动 而餐后，身体中葡萄糖储备丰富，葡萄糖可以直接用于为运动供能，这样就不需要动用太多的脂肪储备。具体碳水化合物以及脂肪的供能比例还是与运动的强度以及时间相关，运动强度越高消耗碳水化合物的比例越高。
02 空腹运动是否减脂更快？ 如果空腹运动会消耗更多的脂肪，是不是意味着空腹运动可以更快减脂呢？然而并不是这样短时间内的利用脂肪并不等于减脂！ 脂肪，和身体中的其他物质一样，是长期处于动态平衡之中的。比如早上运动消耗了更多的脂肪，中午吃饭后随着能量的摄入和胰岛素的分泌，脂肪又会被储备起来，以此类推，长期来讲，是处在一个动态平衡之中。想要让脂肪真正减少，还是需要在一段时间内，让身体摄入的热量小于消耗的热量，划重点，是一段时间以内，通常是几个月，而不是一顿饭。
所以如果运动之后不减少热量的摄入，是否空腹运动都无法减脂更多。 实际上，一些随访期较长的研究，比较了空腹运动组和餐后运动组，发现在1个月的训练之后，只要每日的热量摄入减少了，两组都达到了减重的效果，且体脂含量并没有差异。而2017年的一篇系统综述，总结了5项空腹和餐后运动的研究，结果也发现，是否空腹运动对于一段时间内的体脂含量并没有明显影响。 但是，关于空腹运动的研究毕竟数量还是不多，且研究时间也都不长，仅限于1个月到几个月，对于长期减脂，或者对心肺功能、胰岛素敏感新等方面的影响，还需要更多研究来证实。 就目前的科学研究结果来看，是否空腹运动对于体脂含量的变化影响不大，消耗热量大于摄入热量才是长期减脂的关键。 所以，如果你非常喜欢利用早上的时间空腹运动，当然没问题。 但是，如果你是早起会死星人，或者生活在七点钟天才亮的北京的冬天，也用不着跟自己过不去，非要5点钟起来不吃东西去跑步，特别是如果空腹运动会让你不舒服，千万不要因为误信了空腹运动能减脂的说法而去强迫自己。 03 空腹运动会影响运动表现吗？ 空腹运动不能帮助我们更多的减脂，那么空腹运动有什么坏处吗？ 比如，空腹运动过的人都有体会，空腹的时候绝对不是跑出个人PB（最佳成绩）的好时机，因为空腹运动疲劳的感觉真的更强。空腹运动会影响运动表现吗？ 就目前的研究结果显示，空腹运动是否会影响运动表现取决于运动的强度和时间。当运动强度在最大摄氧量的60-70%时，是否空腹对于运动表现和主观的疲乏感都没有太大的影响。而当运动时间小于1小时的时候，是否空腹对于运动表现也影响不大。 但当运动时间很长强度很大时，空腹会降低运动表现[3]。因为，毕竟，运动表现很大部分还是取决于葡萄糖的供给。 但是，对于我们日常的健身来说，影响不大，除非是去跑马拉松或者全力冲刺，否则运动表现和是否吃早餐关系不大，主观的疲劳感很有可能还是和没睡好，起太早，天气冷的原因相关。 04 空腹运动会消耗更多肌肉吗？ 空腹运动会不会因为身体内的碳水化合物供给不足就消耗更多的肌肉呢？对于增肌党来说，消耗肌肉可以说是非常可怕的了。但答案是：不会。 首先，明确一点，如果你在减重，那么同时增肌不是一个非常现实的目标，因为随着体重下降，脂肪和非脂肪体重（包括肌肉）是同时在减少的，这一点无可改变。比如你试图在通过间歇新断食减重，同时想增肌，这不是是否空腹运动能帮到你的，而是违背了减重的基本原理。 现在讨论的问题，是在热量差不变的请况下，空腹运动会不会比非空腹运动消耗更多的肌肉，答案是不会。 首先，因为我们有肌糖原供能。 现在常说的空腹，一般是饿一晚上，或者空腹不超过24小时，这种请况下，虽然肝脏的糖原（含量大概是80g）消耗殆尽了，但是肌肉中的糖原（含量平均500g）并没有被消耗。在运动时，肌糖原还可以提供能量，而不至于到消耗肌肉中的蛋白质来为运动提供能量。肌肉中500g的糖原可以提供2000kcal的热量，一般强度的运动，不论是有氧还是力量都很难消耗这么多热量。 第二，蛋白质也是处在动态平衡中的。 像脂肪一样，身体的蛋白质也是处在动态平衡中的，我们的肌肉不是一成不变的，而是处在不断的更新中，有消耗也有合成。
在运动时，肌肉会因为受力而劳损，会因为力量训练而产生更多修复和合成肌肉的信号。在一段时间内肌肉是否增加，取决于这段时间内的蛋白质供应是否充足，以及是否有足够的刺机肌肉合成的信号。锻炼本身，不论是否空腹都是增加肌肉合成的信号，而蛋白质供应和是否空腹运动没有关系。所以，如果你在间歇新断食还想要增肌，不用担心空腹运动会消耗肌肉，而是应该想想如何增加总体的蛋白质摄入和保持运动量。 是否应该空腹运动？ 最后，到底应不应该空腹运动？ 近几年随着断食相关研究的风行，已经有更多的研究关注空腹运动，但是总体研究的数量和质量都还需要增强。 有很多研究提示空腹运动可以让肌肉以及肝脏的代谢可塑新增加，可以更好的利用脂肪供能。但是在运动表现、减脂这些我们关心的真正终点上，空腹运动并不优于餐后运动。 所以，是否空腹运动应该完全是个人生活方式的选择，没有优劣之分，如果空腹运动适合你的生活和工作完全可以，但如果你无法坚持空腹运动或者和空腹运动无法融入你的生活方式及时间表，那么真的不用强求。 如果你选择空腹运动，注意几点： 空腹运动不应该强度太大，最好在最大运动强度的50-60%； 空腹运动的时间不宜太长，应该控制在1个小时之内； 空腹运动应该注意补充水份； 运动后最好吃一些蛋白质丰富的食物，同时注意补充碳水化合物和水份。 了解减肥应该达到的运动强度，下一步您要学会怎么吃。一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，尽在《边吃边瘦的营养书》 参考文献： [1] The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism. J Physiol 561.3 (2004) pp 871–882 [2] Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. [3] Exercise Training and Fasting: Current Insights. Journal of Sports Medicine 2020:11 1–28 《中国临床营养网》编辑部 |
