瑜伽“双鸽式”，久坐的人最害怕这个，拉伸坐骨神经，还可以开髋！
更新时间:2022-07-31
| 双鸽前曲伸展式 梵文名：Agnistambhasana 也叫双鸽式、方形式 是很多伽人都喜爱的一个体式
双鸽式需要的是大腿的外旋，这个对有些人来说很简单，但同时，大腿内旋的体式对他们来说就比较难，比如英雄坐——需要大腿的内旋。
在教同学们双鸽式的技巧之前，大家要知道为什么要练习双鸽式。 双鸽式可以拉伸腹股沟、髋部外侧（以及下背部，如果你往前折叠的话）。当你跑步或久坐之后，髋部外侧的拉伸很重要。
体式功效： 刺机肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强烈的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。 注意提醒： 关注膝盖的压力；如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会音：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。 传统双鸽式怎么做？
先坐立，双腿打开脚回勾，就像坐角式一样，脚回勾 如果背部弓起来，坐在砖块上 弯曲左膝盖，左小腿大概平行前端垫子，保持脚回勾 弯曲右膝盖，右小腿放在左小腿上方，膝盖和脚踝分别对齐 即使这样会让右膝盖抬高，都没问题 理想状态下，右脚踝会稍微向上抬离开左膝盖，这样脚踝不会挤压 保持背部延展，双手抓住脚踝帮助脚回勾 保持几次呼吸，甚至更久（1-3分钟），换边
更加深入体式 如果右膝盖（上面的膝盖）没有不舒服，尝试深入体式：
右手撑地，重心来到右侧，这时候左臀部会抬起来 左手抓住左大腿内侧，转动肌肉向外，也就是让左大腿骨向外旋更多 保持这个外旋，慢慢放下来，继续做双鸽式
脚上垫砖
身体前倾 但是，对于大部分人来说，简单的变体才是更加实用。 做不了双鸽式怎么办 1、坐立“数字4式”
从坐山式，双腿伸直回勾 弯曲膝盖，脚踩地，左脚踝放到右膝盖上方，脚回勾 双手往后的撑地，指尖朝前 胸腔打开，脊柱立直，用力让左膝盖远离胸腔去找前方地面 2、单边双鸽式
从坐山式，双腿伸直回头 弯曲左膝盖，左脚踝放到右大腿靠近膝盖的位置，脚回勾 左手轻压左膝盖向下，右手抓住右脚掌 在这里要特别注意，下方伸直的腿不要超伸 下方的脚跟要往下去推地，大腿肌肉要上提 3、砖块放在前方
和双鸽式很像，但是上面的脚放在砖块上 砖块放在下方膝盖的前方 双手在体侧撑地，保持脊柱延展 相信很多同学做双鸽式都很困难，特别是在音瑜伽课堂上保持5分钟甚至更久的时候，那种痛只有经历过的同学懂。但是，不要被这个体式吓怕了，简单的变体是不错的选择。 |
