学习十个很棒的下半身拉伸动作
更新时间:2022-08-03
| 每人每天应做多大量的拉伸训练呢？通常，大多数的拉伸训练都是下肢肌肉群的简单常规训练。每一种拉伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。
另外，拉伸训练往往在训练开始时进行，即使在体育训练中，拉伸训练也不是整个训练周期的重点。运动员用于拉伸训练的时间也不比普通人多多少。出现这种状况往往是因为拉伸训练是准备活动的一部分。健身结束后，绝大多数运动员要么因为太累无法再进行拉伸训练，要么根本就不准备做拉伸训练。 对于任何人来说（不管是否为运动员），有规律的进行拉伸训练都能带来积极的影响。据腘绳肌损伤的调查表明，柔韧新越差的人损伤的几率越大。有趣的是，减少损伤的柔韧新训练并不在于健身前的拉伸训练，相反，进行几个星期的拉伸训练，增强了柔韧新才可以减少损伤。进一步的研究表明，有规律的、剧烈的、不少于10分钟的拉伸训练能给神经肌肉腱单元带来较大的有益范围改变。增强拉伸和耐力，可以提高柔韧新和灵活新。 最普遍的是静态拉伸。进行静态拉伸时，慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态拉伸时，肌肉处于放松状态，拉伸速度较慢，因此静态拉伸不会机活牵张反色（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。 1.臀大肌/梨状肌拉伸 双腿呈直角状，挺胸，用头尝试去触碰右脚的脚尖
15秒后用胸去触碰右脚的膝盖
2.臀大肌/梨状肌拉伸 把右腿搭在左腿上，呈4字状，用手掌抱住被搭的左腿，这不仅能拉伸到臀大肌还对下背也有好处
3.臀大肌/梨状肌拉伸
4.髋屈肌拉伸 脚尽量往前迈，向前推骨盆之后抬起一只手，前腿是哪侧腿就抬对侧的手
5.臀大肌/髋屈肌拉伸
6.臀大肌内收肌拉伸
7.股四头肌拉伸
8.股四头肌拉伸
9.腘绳肌拉伸
10.黄金腿部拉伸动作
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