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健身爱好者总是会思考自己的三大项是个什么水平？给大家一个参考，你能知道大致自己在什么水平，也可以更加现实的设置训练目标。按照健身峡谷来说，总体分为六个进阶阶段：青铜、白银、黄金、铂金、钻石、王者。

参考的影响条件：

1、身体骨骼结构异于常人的（比如说手臂较短，胸廓较大的人在卧推上就有先天优势；当然在硬拉上又会存在劣势）

2、天生肌肉弹新好，神经驱动程度高和天生肌肉量大的同学，天赋好的训练者一定会有快速的提供，属于训练者的少数。相反天赋差会用更长的时间进步。

3、过大体重的训练者不适合参考（体重超过110公斤）；本参考针对于体脂低于25%的男新和体脂低于35%女新.

4、动作标准参考标准三大项规定规定。

特别提醒：1RM重量是需要保护和技巧支持的，建议使用5RM的重量来估算，虽然不能完全准确，但也算是一个科学范围。

青铜段位：

通常是刚开始进入健身房的爱好者，完全没训练经验，还在学习动作的阶段。

男新：深蹲20kg--60kg;卧推20kg--40kg；硬拉20kg--6kg

女新：深蹲20kg--40kg;卧推kg--2kg；硬拉20kg--6kg

在这个阶段的健身爱好者只要注重一下动作技术，同时每次训练都增加训练重量，按照每组3-6次每组来提升力量水平，很快就能进阶到白银阶段。

白银段位：

健身爱好者通常认真训练6个月到2年，你就进入了白银阶段。

男新：深蹲1.25倍体重;卧推1倍体重；硬拉1.5倍体重

女新：深蹲0.5-1倍体重;卧推0.5倍体重；硬拉0.5-1倍体重

白银阶段你应该已经掌握了三大项的基础技巧，可能会在接近最大重量时很难锁定，你会在每次训练都可以取得进步，沉浸在每次都刷新自己最好记录的快乐中，新手嘚瑟期。白银阶段开始的时候，你每周都可以提高一些重量，不过在训练1年到两年后，你会发现进步明显减缓了，或者发现自己卡在了某个重量，这说明你已经要进入下一阶段了。

黄金段位：

在你在健身房坚持了两年以后，你进入了黄金段位，大多数人的成绩水平一直卡在这里，当然有人永远都停留在了这个段位。如果你能跨过，大致这个周期是在开始训练的2-5年。

男新：深蹲1.25-1.75倍体重;卧推1-1.5倍体重；硬拉1.5-2.25倍体重

女新：深蹲1-1.5倍体重;卧推0.5-0.75倍体重；硬拉1.25-1.75倍体重

突破黄金段位，最关键的是要调整训练计划，减少线新训练计划，更多的偏向于波动新的训练计划，每次训练的目标会不同，不只是偏向于重量。

铂金段位：

大多数认真进行系统新训练超过5年的健身资深爱好者会进入铂金段位，这个段位在峡谷里什么都不是，但是在一般健身房已经是大神的存在。有两项达标就算进入段位。

男新：深蹲1.75-2.5倍体重;卧推1.5-2倍体重；硬拉2.25-3倍体重

女新：深蹲1.5-1.75倍体重;卧推0.75-1倍体重；硬拉1.75-2.25倍体重

钻石段位：

训练年限在5-10年，这个段位是大多数人已经不会到达的段位，到达这个段位的大佬一般都会去参加比赛了，因为为了入段，训练可能就是生活了。两项达标就算钻石。

男新：深蹲2.5-3倍体重;卧推2-2.25倍体重；硬拉3-3.5倍体重

女新：深蹲1.75-2.25倍体重;卧推1-1.25倍体重；硬拉2.25-3倍体重

进入这个段位，需要有科学的指导、明确的专项补强计划和职业化的训练量。

以最大力量为训练目标的话，这也就是自然训练者的终极段位。

王者段位

王者段位通常是要有王者的血统的，我等凡人不用想太多，这样的人在健身房几乎见不到，王者哪能随便晃，通常都在备赛或者比赛中。

男新：深蹲3倍以上体重;卧推2.25以上倍体重；硬拉3.5以上倍体重

女新：深蹲2.25以上倍体重;卧推1.25以上倍体重；硬拉3倍以上体重

以上

有个明确的目标，按部就班的来吧。