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知妹的朋友大家好，我是营养师顾中一，一个在三甲医院工作过8年，做了13年健康科普的营养师。

眼瞅着天渐暖啦，来给大家讲点减肥相关的知识，帮助大家在5月1日前瘦10斤！

从健康角度来看，中国成伦正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。

BMI=体重(㎏)÷身高(m)

算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。

可以先计算一下自己的BMI，再来决定是否真的要减重。当然你要是体脂率很低的健身人士，那体重多点是好事。

1.学会计算摄入和消耗

我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。

建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。

这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是非常均衡饮食结构。

宝塔中都是食物的生重，比如如果其他各类食物都吃，一天吃的畜禽肉类大约应是图中的四分之一。

经常在外就餐吃得没那么经细，那么可以用自己的手作为参照物，按照做熟后食物的体积来估计。

至少保证每天吃两个拳头的蔬菜、一个拳头的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物（比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类）。

这样整体营养价值就不会差到哪里去了。

想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。

拿到一个带包装的食品，要注意配料表和营养成分表。

营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。