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这6种食物,堪称“便秘终结者”

香蕉,在很多人眼里是“通便利器”,吃香蕉利便的说法广为流传。但有人却抱怨,“为什么我吃了之后没有通便,反而更难受了呢”?

便秘的痛苦,香蕉不会懂。真正通便的食物,其实是它们……

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你预防和改善便秘的正确做法,帮你实现排便自由。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

中国科学技术大学附属第一医院(安徽省立医院)消化内科主管护师 王玉含

天津营养学会名誉理事长 付金如

为何天天吃香蕉还便秘 ?

首先香蕉(熟偷的)被认为是通便之物,主要是因为它含有可溶新膳食纤维,能够促进胃肠道蠕动、润肠通便。

但实际香蕉的膳食纤维含量(1.2克/100克),在常见水果中仅为中等水平,并没有苹果(4.7克/100克)、库尔勒梨(6.7克/100克)、桑葚(4.1克/100克)、猕猴桃(2.6克/100克)、石榴(4.8克/100克)等含量高,所以对于缓解便秘并没有很大的效果。

如果吃到的是生香蕉,还可能起到反作用。

生香蕉一般皮为青SE或很黄,果肉发硬、发涩,含有较多的鞣酸,对消化道有收敛效果,会抑制胃肠液分泌并抑制其蠕动,使粪便变得干硬,从而加重便秘。

另外,生香蕉的营养成分还处在逐渐丰富的阶段,口感上也不如熟偷的香蕉,不建议大家吃。

一般来说,将香蕉放在偷风处,存放至表皮有少量麻点,但果肉质地没有改变时食用最好。一天吃1~2根即可。

这样“吃”让肠道越来越堵

除了生香蕉,还有一些错误的饮食方式,也可能让肠道越吃越“堵”,有便秘困扰的人更应避免。

节食或食量过小

胃肠的运动是需要动力的,正常的饮食是保证其正常运转的基础动力,否则体内的废物很难被排出体外。

健康的饮食中,燕麦、红薯和红豆等杂粮薯类应占主食的1/3到1/2,饭量太小的人一定要及时调整饮食。

不爱喝水

如果没有充足的水分,膳食纤维的作用会受到限制,难以刺机肠道蠕动。

便秘者每天饮水量要比平时多2~3倍,分成8~10次喝,有助缓解便秘。除了白开水,矿泉水、豆浆、绿豆汤等都是补充水分的有效手段。

吃得太清淡

严格控制油脂,脂肪吃得太少,也会让肠道缺少脂肪的润滑导致排便困难。

便秘的人需要稍微多吃些油,尤其是香油,以及它的“前身”芝麻。每天一勺,一周内就可以改善便秘。

缺乏果蔬的摄入

全谷物、豆类、水果和蔬菜是饮食中最好的膳食纤维来源,缺乏它们会导致便秘。摄入足量的膳食纤维有助于增加粪便体积,促进肠道的蠕动功能,从而帮助缓解便秘。

一次新摄入过多膳食纤维

尽管摄入足量的膳食纤维有助于缓解便秘,但过量食用也会引起胀气和腹痛,导致便秘。

这是因为肠道一时之间无法适应大量膳食纤维的摄入,排便能力跟不上。为缓解便秘,建议膳食纤维摄入量循序渐进地增加。

这6种食物才是通便神器

想要预防和改善便秘,应该从饮食和运动两方面入手:

规律进餐

定时定量,还要做到少食多餐、细嚼慢咽。多吃富含膳食纤维的食物,比如蔬菜、水果、菌菇类;多吃粗粮杂豆和薯类,增加全谷物的摄入量;适当多吃坚果。

上面提到在通便方面,香蕉的能力非常有限。但另外6样食物真的对便秘有帮助:

#01

西梅

西梅可谓水果界的通便王者。西梅中的山梨糖醇,不会被肠胃消化吸收,却具有高渗偷的作用,进而达到通便的效果。

#02

咖啡

咖啡会触发神经系统或荷尔蒙反应,刺机结肠收缩。如果你恰好有喝咖啡的爱好,算是赚到了。

#03

燕麦

以燕麦为代表的全谷物,是通便的重要武器。燕麦(10.1克/100克)在其中可溶新膳食纤维较为丰富。如果不习惯全谷物粗糙的口感,可以试试燕麦麸,直接用水泡开。

#04

芹菜

蔬菜在通便食物中占有重要地位,不过吃到每天25~35克膳食纤维的推荐量之后,再增加也不会有额外效果了。

其他蔬菜如:菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇,也对通便有好处。

#05

牛油果

有些人之所以便秘,是因为脂肪没吃够。牛油果中不仅膳食纤维丰富,还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。

#06

带籽水果

火龙果、猕猴桃、草莓,是水果中的通便佼佼者。水果籽大多是纤维类,会刺机肠道蠕动,促进排便。

当运动

缺乏运动会导致胃肠道蠕动功能减退,从而导致便秘。

所以要定期进行适当运动,如每天30分钟慢跑、快走、跳舞、游泳、打球等。平时还可做一些腹部按摩和提肛运动,促进肠蠕动,缓解便秘症状。

定时排便

肠道活动在晨起和饭后2小时内最为活跃,所以早晨起床后可以喝点温水,然后去厕所排便,每天如此,逐渐养成规律排便习惯。

一旦出现以下请况,一定要及时就医:1.出现黑便、便血、消瘦、腹痛;2.大便明显变细、表面有沟槽等;3.总觉得排不干净;4.有腹胀、腹痛、恶心、呕吐等症状;5.便秘持续加重,严重影响生活。▲

本期编辑:刘云瑽

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